3 Results

cum sa traiesti

Search

Traim de parca suntem nemuritori. Nu prea ne pasa de corpul nostru, de mintea noastra, de relatiile sociale pe care le avem. Mancam prost, dormim putin, stam cu nasul lipit in telefon, nu mai spunem persoanelor dragi cat de mult conteaza pentru noi. Suntem tot mai obsedati de confort si satisfactie imediata. Dar ceasul ticaie….V-ati pus vreodata intrebarea cum e sa ai 50, 60, 70 de ani, fara sa fi ajuns inca acolo? De obicei alungam aceste ganduri. E prea dureros sa ne gandim la ele. Dar, ar fi bine sa o facem, daca vrem sa imbatrinim cat mai frumos posibil.

Ce inseamna sa imbatrinesti bine? Pentru mine e:

  • Sa arat bine
  • Sa pot tine ritmul cu copiii, si la 50, 60-70 de ani
  • Sa fiu activa, sa calatoresc
  • Sa fiu sanatoasa mental
  • Sa fiu pozitiva, fericita
  • Sa nu am boli cronice

S-a intamplat asa ca viata sa-mi dea o lectie dura destul de devreme. Era o zi de august 2012. M-a sunat tata. Am ridicat receptorul si tot ce am auzit e plans isteric… Urlete…Nu a fost nevoie de cuvinte. Am inteles tot. Mama nu mai era cu noi. Tin minte si acum ora de pe ecranul telefonului. Era 18:53. Acesta a fost momentul cand viata mea pur si simplu s-a intors pe dos. Mi-au trebuit ani de zile ca sa inteleg si accept ce mi s-a intamplat. Dar, “what doesn’t kill you, makes you stronger”. Ce am inteles e ca eu vreau sa traiesc sanatos, maximum posibil.

Recent, privind niste interviuri pe youtube, am dat de un biolog australian, David Sinclair. E unul din cei mai influenti oameni de stiinta care studiaza procesul de imbatrinire si cum poate fi oprit acesta. Stiu, suna science fiction, dar credeti-ma, cartea lui “Lifespan. Why we age, and why we don’t have to”, e absolut geniala. Aceasta a facut ca imaginatia mea sa explodeze, in materie de ce este sau va fi posibil, ce tine de longevitate.

El vorbeste despre teoria imbatrinirii, despre cum putem sa activam genele longevitatii, despre mecanismele de supravietuire si ce putem face ca sa incetinim ceasul nostru intern. In prezent, se lucreaza la diverse suplimente care ar incetini imbatrinirea, reprogramare celulara si alte chestii super interesante, care ar putea deveni realitate in viitorul apropiat. Eu ma voi axa doar pe ceea ce poate face fiecare din noi, aici si acum. Doar modificand stilul de viata, putem adauga 10-14 ani calitativi, la viata noastra.

Anterior, se credea ca longevitatea e doar o particularitate mostenita genetic. S-a dovedit insa ca impactul genetic asupra longetivitatii e doar 10-20 %. Noi suntem responsabili de celelalte 80%. Fa-le sa lucreze pentru tine, nu impotriva ta!

Cum sa activezi genele longevitatii?

Sa te expui la stres acut si disconfort. Stiu, nu e ceea ce ai vrut sa auzi, dar doar asa se activeaza mecanismele de supravietuire care ne fac sa traim mai mult. Si nu vorbim de stres cronic, permanent (job stresant, mariaj toxic, lipsa cronica de somn..), dar de forme intermitente de stres, care iti fac organsimul mai rezistent, adaptat si puternic.

Inca mai stai pe canapea savurand prajitura preferata in fata laptopului? Ridica-te si fa ceva din lista de mai jos, chiar azi:

  • Maninca mai rar.
    Ati observat un trend actual de post intermitent? S-a dovedit ca acest trend te face sa traiesti mai mult ). Exista diferite protocoale: sa nu maninci 1 zi in saptamina, sa urmezi 16:8, in care 16 ore bei doar ceai/apa/cafea si in intervalul de 8 ore maninci, 5 zile de mancat obisnuit si 2 zile restrictionat caloric, etc.. Optiuni sunt multe, alege ceea ce e sustenabil pentru tine. Atunci cand nu maninci, in organism se activeaza procesul de “curatenie generala”. Toate resursele interne sunt concentrate spre supravietuire si reparare a ADN-ului alterat. Zilnic, in organsimul uman, se intampla peste 2 trilioane de alterari ale ADN-ului. Daca repararea ADN-ului nu ar fi posibila, am muri rapid.
  • Maninca cat mai multe plante. Acestea, in conditii nevaforabile, produc compusi (molecule xenohormetice) care le ajuta sa supravietuiasca. Noi, consumandu-le, beneficiem de acestea.
    Exemple: resveratrol (struguri negri, vin rosu, afine, arahide in coaja, fistic ), quercitina (ceapa rosie, capere, kale, sparanghel, rosii), alicina (usturoi), galat de epigalocatechină (ceai verde).
  • Transpira:). Implica-te in activitati fizice care-ti taie respiratia (exercitii de interval cu intensitate mare, aka HIIT). Atunci cand faci exercitii intense (70-85% din maximum HR), induci un stres (raspuns hipoxic), care activeaza mecanismele de protectie contra imbatrinirii (se lungesc telomerele, creste activitatea mitocondriilor), fara a avea impact negativ pe termen lung.
  • Accepta si chiar “imbratiseaza” frigul. Frigul activeaza genele longevitatii si producerea de tesut adipos brun care este bogat in mitocondrii. S-a observat ca animalele care au mult tesut adipos brun sau cele expuse la 3h de frig pe zi, au rate reduse de diabet, obezitate, Alzheimer.
  • Mergi la sauna. Vizitele frecvente la sauna reduc mortalitatea indiferent de cauza.
  • Nu fuma. Fumul de tigara contine benzopirene, care altereaza ADN-ul nostru, iar ca rezultat, produce diverse mutatii. De aici, vine riscul sporit de cancer si imbatrinirea precoce. Fumatorii, traiesc in medie cu 15 ani mai putin.
  • Evita razele directe ale soarelui, foloseste crema de protectie UV.
  • Evita radiografiile si tomografiile (X-rays, CT scans) atunci cand nu sunt strict necesare.
  • Foloseste cat mai putine produse chimice (pestcide, nitriti, mercur, dioxina, bifenil policlorurat…).

In carte sunt multe lucruri extrem de interesante, redate la un nivel destul de avansat. E destul de provocator sa o citesti, daca nu ai multe idei despre cum functioneaza corpul la nivel celular, dar totusi e destul de accesibila, ca limbaj. Iata si unul din ultimele interviuri cu David, despre longevitate: https://youtu.be/jNUFSLY83YQ?t=64

Mai jos am lasat cateva note din carte care mi-au placut:


In biology, there is no such thing as fate.

Our genes didn’t evolve for a life of a pampered comfort.

Aging, quite simply, is a loss of information.

As a species, we are living much longer than ever. But not much better. Not at all. Over the past century we have gained additional years, but not additional life—not life worth living anyway.

There is no biological, chemical, physical law that say life must end.

Vine Anul Nou si odata cu el facem bilantul. Verificam lista de lucruri pe care ni le-am propus anul trecut si observam ca majoritatea nu au mers cum le-am planificat. Cumparam o noua agenda si planificam anul urmator, crezand ca vom fi mai buni. Ne vom alimenta echilibrat, vom face miscare, nu vom procrastina, vom citi mai mult, ne vom juca mai mult cu copiii, vom face cursuri de perfectionare..(si lista continua..).

Recent am citit o carte revelatoare (Willpower Instinct), despre cum functioneaza puterea vointei si o sa sumarizez in acest articol trucurile si recomandarile pe care le-am descoperit pentru a face astfel incat rezolutiile tale sa devina mai aproape de realitate.

In primul rand, sa definim de unde vine problema. Am evoluat in asa fel incat avem 2 parti contradictorii, practic doua personalitati ce vor lucruri diferite. Una e cea instinctiva, care “vrea aici si acum” indiferent de consecinte. De exemplu: “vreau un biscuit”, “vreau sa-mi cumpar a 10-a pereche de blugi “, “azi nu am forte, voi face sport maine”, “vreau sa privesc un film, voi invata mai tarziu” – sunt situatii in care alegem satisfactia imediata, chiar daca stim ca nu e tocmai cel mai bun lucru, pe termen lung. In contrast, “vreau sa slabesc”, “vreau sa-mi imbunatatesc forma fizica”, “vreau sa fiu mai productiv”, “vreau sa obtin jobul x” sunt afirmatii care sunt facute dintr-o perspectiva care necesita auto-control. Ambele “parti” sunt necesare si fac parte din fiziologia umana. Problema apare atunci cand se formeaza un dezechilibru intre ele. Iar pentru ca traim intr-o lume plina de tentatii, tot mai putin alegem sa ne dezvoltam capacitatea de auto-control.

Autoarea cartii propune cateva tehnici pentru a-ti mari capacitatea de auto-control:

  • Pentru orice tentatie, incearca regula “10 minute”. Inainte de a cadea prada tentatiei, asteapta 10 minute. In acest timp, incearca sa vizualizezi scopul tau si recompensa pe termen lung, daca rezisti tentatiei (de exemplu: daca merg azi la antrenament, peste 6 luni voi avea un corp mai tonifiat)
  • “Meditatia 5 minute”. Timp de 5 minute, stai linistit, cu ochii inchisi si concentreaza-te pe respiratie “inspir-expir”. Fa asta zilnic. Aceasta tehnica stimuleaza cortexul pre-frontal, acea parte a creierul care raspunde de auto-control.
  • Incearca sa observi, ce declanseaza o dorinta impulsiva (tentatie). O situatie de stres, o frustrare, oboseala, suparare…Atunci cand stii cauza, incearca sa o traiesti asa cum e ea, fara a cauta satisfactia imediata. Tine minte ca gandurile si simturile nu sunt mereu sub controlul nostru, dar noi alegem daca actionam sau nu.
  • Asa cum prea putina putere de vointa nu e un lucru chiar bun, nici excesul nu e o varianta ideala. Nu cauta sa fii perfect. Nu poti controla orice gandesti, faci, spui, simti. Atunci cand depui efort permanent ca sa te controlezi, organismul se afla intr-o continua stare de stres. O doza de stres e benefica, dar orice e prea mult, strica )
  • Oboseala, sedentarismul si deprivarea de somn afecteaza in mod direct cat de mult auto-control avem. Auto-controlul e o resursa care necesita multa energie. Respectiv, atunci cand suntem obositi, sansa de a face alegeri mai putin bune creste rapid. Dormi suficient, misca-te, si relaxeaza-te (min 5 minute pe zi) pentru a-ti restabili rezerva de auto-control.
  • Puterea de auto-control e limitata si se face tot mai putina spre sfarsitul zilei. Observa in ce perioada a zilei ai cel mai mult auto-control si planifica activitatile in asa fel incat sa reduci tentatiile, atunci cand esti epuizat (de exemplu: planifica activitatea fizica dimineata, cand ai cea mai multa energie si evita sa treci pe langa o patiserie seara, dupa munca).
  • Seteaza sarcini (scopuri, deadlines) mici de auto-control. De exemplu: spala dintii cu mana non-dominanta, imbunatateste postura, monitorizeaza cheltuielile…Fiecare din aceste exercitii pare neimportant, dar ele te ajuta sa-ti observi actiunile si creierul tau se va obisnui cu ideea de a face “o pauza” inainte de a actiona.
  • Nu iti seta scopuri prea optimiste si nu lua “credit” pentru ziua de maine. Suntem tentati sa credem ca alegerile pe care le vom face in viitor, vor fi mult mai bune, iar prin asta ne validam actiunile prezente, mai putin sanatoase. De exemplu: lipsim azi de la sala, dar recuperam maine sau ne permitem un tort intreg, dar maine..luni…whatever…gata, suntem perfecti. E o promisiune pe care ne-o facem, dar nu o indeplinim. Viitorul nu garanteaza mai multa energie, somn, motivatie…
  • Leaga sarcinile pe care le amani sau nu-ti plac, de ceva placut tie. De exemplu: fa sport/curat/mancare, ascultand muzica.
  • In situatiile cand ne simtim rau, vrem sa facem ceva ca sa scapam de aceasta stare. E un mecanism sanatos de supravietuire, dar conteaza incotro ne indreptam. Cele mai comune strategii de recompensa sunt: mancarea, shopping-ul, alcoolul, tv-ul, jocurile, navigarea pe internet. Astea sunt strategiile care secreta dopamina si “ne promit” o stare de bine. Creierul nostru egaleaza promisiunea cu fericirea, dar asta nu e acelasi lucru. Spre exemplu, doar 16% din persoanele care maninca ca sa scape de stres, au zis ca intr-adevar acest lucru ii ajuta. Aplica strategii eficiente pentru a combate stresul: activitatea fizica, jocurile sportive, meditatia, cititul, ascultatul muzicii, masajul, yoga, socializarea, plimbarile.
  • Nu te blama atunci cand gresesti. Atunci cand ne punem limite prea stricte si le incalcam, ne simtim vinovati. Ca sa scapam de aceasta stare, ne ducem de obicei, la strategiile care nu funtioneaza..si gresim si mai mult. De exemplu: ti-ai setat sa nu maninci dulciuri 2 saptamini si ai mancat o bomboana. Acum te gandesti ca daca tot ai incalcat, poti sa maninci toata cutia. E important sa ne debarasam de acest sentiment de vina. Atunci cand nu ne mai simtim vinovati, dorinta de a ne rasfata e mult mai mica.
  • Incearca sa prevezi situatiile in care ai putea sa-ti incalci promisiunile si fa-ti un plan de actiune. De exemplu: daca stii ca nu ai timp sa gatesti pentru a 2-a zi, planifica unde ai putea merge pentru a manca ceva sanatos, ca sa nu te prinda foamea cu un burger in mana ).
  • Inconjoara-te cu oameni care au scopuri comune cu tine sau care te motiveaza.

.

Expunerea la frig e o practica veche ce presupune “calirea” organismului pentru ca acesta sa devina mai imun fizic si rezilient mental.

Odata cu cresterea nivelului de confort, la nivel de individ si societate, am ajuns sa ne expunem tot mai putin la stresori care ne cresc capacitatea de adaptare si longevitatea organismului si tot mai mult la stresori cronici care ne scurteaza viata si inrautatesc calitatea ei. Despre stresorii benefici am scris aici, iar in acest articol, voi povesti despre unul din ei – expunerea la frig.

In ultimii ani, expunerea la frig prin dusuri si bai cu gheata a devenit destul de populara. Un mare promotor al acestei practici este Wim Hof (The Iceman). El a dezvoltat un protocol ce implica expunerea la frig, meditatii si respiratie. Pentru mai multe detalii, va recomand sa urmariti ce face, e senzational.

Principalele adaptari fiziologice care pot aparea in urma expunerii la frig sunt:

  • Efect anti-inflamator
  • Imbunatatirea abilitatilor cognitive si a starii emotionale
  • Biogeneza mitocondriala
  • Activarea tesutului adipos brun

Efect anti-inflamator

Procesele inflamatorii cronice sunt un factor determinant in procesul de imbatrinire si sunt asociate cu numeroase boli legate de varsta, inclusiv artrita. Artrita este o boala de articulatii degenerativa care cauzeaza durere si mobilitate redusa. Expunerea la frig e un remediu eficient pentru a reduce inflamatia si durerea asociata cu aceasta. Exercitiul fizic genereaza si el inflamatie. In cazul efortului de anduranta, expunerea la frig/dus rece/gheata/crioterapie post efort, reduce nivelul proteine C-reactive (un marcher al inflamatiei) si scurteaza perioada de refacere. In cazul exercitiilor de forta, expunerea la frig nu e indicata in primele ore dupa efort. In acest caz avem nevoie de acel proces inflamator pentru ca sa obtinem o hipertrofie mai eficienta a muschilor (cresterea masei musculare).

Imbunatatirea abilitatilor cognitive si a starii emotionale

Un raspuns fiziologic ca urmare al expunerii la frig este secretia de norepinefrina. Acesta e un neurotransmitator si hormon care imbunatateste atentia, capacitatea de concentrare, starea de spirit. In general, un nivel jos de norepinfrina este asociat cu depresia, lipsa atentiei, concentrarii, energiei. Depresia este uneori tratata cu preparate care cresc nivelul de norepinefrina in organism (inhibitori ai recaptarii norepinefrinei), dar acestea vin la pachet cu efecte adverse. Sunt foarte multe dovezi anecdotice, unde oamenii care sufera de depresie si-au redus remarcabil simptomele facand dus rece 2-3 minute pe zi, pentru o perioada de cateva saptamini.

Mai nou se fac studii care incearca sa determine daca expunerea la frig ar putea amana procesele degenerative (ex: boala Alzheimer). Un studiu facut pe soareci care au fost modificati genetic sa faca Alzheimer si care au fost expusi zilnic la frig, au dezvoltat boala mult mai tarziu decat soarecii modificati genetici care nu au fost expusi frigului.

Activarea tesutului adipos brun

Mamiferele (inclusiv omul), au mai multe tipuri de tesut adipos: alb, bej si brun. Tesutul adipos alb are rol de a stoca energie in forma de trigliceride si a le elibera pentru a produce energie, atunci cand e nevoie. Tesutul adipos brun are rol de a produce caldura, iar cel bej poate adopta un rol sau altul, in dependenta de factorii mediului. Pana nu demult, se considera ca doar nou-nascutii si animalele care hiberneaza au tesut adipos brun. Acesta este un tesut foarte activ metabolic, spre deosebire de tesutul adipos alb. Este foarte bogat in mitocondrii si poate produce caldura printr-un mecanism diferit decat contractiile musculare repetate (tremur).

Activarea tesutului adipos brun are loc ca urmare a expunerii organismului la frig. Acesta este implicat in arderea activa a kcal, cresterea sensibilitatii la insulina, metabolismul lipidelor (oxidarea acizilor grasi si lipoliza).

In ultimii ani, interesul pentru activarea tesutului brun a crescut considerabil. Se fac cercetari pentru a putea stabili cat de eficient este, pentru a fi folosita ca metoda ajutatoare (pe langa regimul alimentar) in lupta cu obezitatea, diabetul de tip 2 si alte afectiuni metabolice.

Biogeneza mitocondriala

Biogeneza mitocondriala este procesul prin care se produc noi mitocondrii. Mitocondriile sunt organite celulare (asa cum avem organe la nivel de organism, exista organite la nivel de celula) care produc ATP (sursa de energie la nivel de celula ) pentru a sustine necesitatile celulei.

Expunerea la stresori, ca exercitiul fizic, frigul, foamea, favorizeaza cresterea numarului de mitocondrii. Biogeneza mitocondriala crescuta la nivel de muschi e asociata cu o capacitate aerobica si performanta ridicata.

Experienta mea de expunere la frig

Experienta mea cu expunerea la frig se rezuma la dusuri reci cu apa de izvor, anul imprejur. Ultimele 6 luni am fost consistenta si am mers la dus de 3 ori pe saptamina indiferent de temperatura de afara. In cea mai rece zi cand am facut dus, au fost -7 grade Celsius. A fost extrem, dar senzatiile au fost si ele extreme in sensul cel mai pozitiv.

Rutina mea e:

  • Alergare usoara pana la izvor, aproximativ 4.5 km
  • Dus timp de 1-2 minute
  • Stat fara haine pentru inca cateva minute (in dependenta de cat de frig e afara)
  • Imbracare si alergare inapoi spre casa

Efectele imediate pe care le simt dupa dus:

  • Capacitatea sporita de concentrare
  • Starea de spirit foarte buna
  • Anxietate redusa
  • Atentie sporita
  • Motivatie ridicata
  • Efect analgezic in timpul ciclului menstrual

Nu ma pot expune in legatura cu alte beneficii ca biogeneza mitocondriala sau activarea tesutului adipos brun pentru ca nu am o metoda obiectiva pentru a le masura, dar ceea ce simt la nivel de cognitie si starea emotionala imi este suficient pentru a continua.

Daca ati ajuns pe aceasta pagina din interes pentru dusurile reci, va recomand din tot sufletul sa le incercati. Incepeti cu un dus rece acasa, pentru 10-20 de secunde si vedeti cum va simtiti. Puteti sa-mi scrieti sa impartasim emotiile impreuna.

Imbratisati frigul si el o sa va imbratiseze inapoi.

Sanatate!