Ca sa intelegeti cat de importanti sunt , o sa va zic doar un lucru, pentru inceput : fiecare celula a organismului nostru, contine omega-3.
Dar, ce sunt mai exact?
Omega sunt un grup de acizi grasi, polinesaturati, esentiali. Huh, intr-o propozitie scurta avem 3 termeni necunoscuti. Fara frica, nu inchideti pagina, le explicam pe rand 🙂
1. Un acid gras e un compus chimic care rezulta in urma digestiei grasimilor pe care le consumam. Sa zicem ca ai mancat o felie de paine cu unt. Pentru ca grasimile din unt sa fie asimilate de organism, mai intai e nevoie sa fie descompuse in parti mai mici, pe care organismul nostru stie cum sa le asimileze. Una din aceste particule, sunt acizii grasi. Exista mai multe tipuri de acizi grasi, o categorie sunt: omega-3.
2. Un acid gras e polinesaturat daca are 2 sau mai multe legaturi chimice duble de carbon. Stati, nu va porniti dupa cartea de chimie organica din liceu :). Va zic care e impactul acestor legaturi duble. Ele fac ca aceste grasimi sa fie lichide la temperatura camerei si chiar in frigider. Puneti in frigider un ulei nerafinat de floarea soarelui, nuca sau in si veti vedea ca vor ramane lichide, cel de masline (e mononesaturat), se va solidifica, iar untul, care e saturat, va fi solid la temperatura camerei, cu atat mai mult in frigider.
3. Atunci cand zicem ca ceva este esential, inseamna ca e foarte important, de baza. Omega-3 sunt esentiali pentru ca organismul are nevoie de ei, dar nu-i poate sintetiza (produce). Alimentatia este unica sursa de omega-3 pentru organism.
Exista 3 tipuri de omega-3:
- Acidul alfa linolenic ( ALA). Se gaseste in abundenta in surse vegetale precum nucile, semintele de in, chia si uleiurile din ele.
- Acidul eicosapentaenoic (EPA) . Sursa cea mai importanta este pestele gras si produsele de peste, marin (somon, macrou, hering, sardine, caviar, ficat de batog)
- Acidul docosahexaenoic (DHA). Sursa e identica cu EPA, adica produsele marine.
Beneficiile omega-3 vin , in mare parte, de la acizii EPA si DHA . Se considera ca EPA are rol anti-inflamator (protejeaza inima), iar DHA, neuro-protector (protejeaza creierul). Mai avem un acid, ALA ( provenit din surse vegetale). Acesta poate fi transformat de organism in EPA si DHA, dar rata este foarte mica (pana la 5% ). Din acest considerent pentru un nivel optim, trebuie sa consumam direct surse de EPA si DHA (din peste sau ulei de peste).
Beneficii omega-3:
- Coboara nivelul de trigliceride (tip de grasimi care circula in singe) din organism. Trigliceridele marite sunt asociate cu boli cardiace (accident vascular cerebral, atac de cord..)
- Ofera protectie contra bolilor cardiace, care sunt cauza mortalitatii nr 1 in lume.
- Diminueaza simptomele ADHD (tulburare hiperactivă cu deficit de atenție)
- Reduce simptomele de depresie si anxietate.
- Imbunatateste capacitatea mentala si concentratia.
Fiind acizi grasi, omega-3 se gasesc in produsele bogate in grasimi.
Top 7 produse care contin omega-3, in principal EPA+DHA:
- Ficat de batog – 14 grame*
- Caviar – 6.7 grame
- Macrou – 2.6 grame
- Somon – 2.5 grame
- Ansoa – 2.1 grame
- Hering – 1.7 grame
- Sardine – 1.5 grame
*(continut, per 100 grame produs)
Top produse vegetale, cu continut ridicat de omega-3, in principal ALA:
- Seminte de in – 22.9 grame*
- Chia – 17.5 grame
- Nuci grecesti – 9.9 grame
- Uleiuri din semintele de mai sus
*(continut, per 100 grame produs)
Cum sa va asigurati un nivel optim de omega-3?
- Consumati de 2-3 ori pe saptamina specii de peste din lista top 5.
- Luati un supliment de omega-3, de preferat din ulei de peste (exista si omega-3 din alge marine, dar inca nu sunt suficiente studii care sa determine cat de buna e absorptia)
- Completati cu surse vegetale de omega-3, dar baza trebuie sa ramana sursele marine, tinand cont de conversia mica ALA-> EPA+DHA