Tag

grasimi

Browsing

Ce uleiuri/grasimi folosim pentru gatit ca sa profitam de maxim beneficii cu minim aspecte negative?

Ne intereseaza doua aspecte in acest sens:

  • stabilitatea uleiului
  • gradul de procesare

Grasimile, oricare ar fi ele, oxideaza in timp. Factorii de baza care contribuie la acest proces sunt: temperatura, expunerea la oxigen, umiditate, lumina.

Oxidarea e un proces care schimba proprietatile chimice ale grasimilor (sunt sigura ca ati gustat macar o data un ulei ranced), prin crearea de radicali liberi. Un radical liber e un compus foarte reactiv care abia asteapta sa interactioneze cu un alt compus (de exemplu membrana celulara, ADN-ul..), denaturand-ul. Viata de zi cu zi ne expune la foarte mult stres oxidativ, care rezulta in imbatrinire rapida, cancer, boli cardiovasculare si chiar nu vrem sa-i mai adaugam o sursa in plus.

Stabilitatea grasimilor/uleiurilor

In general, stabilitatea grasimilor e determinata de gradul de saturatie a acizilor grasi din formula lor chimica. Avem grasimi:

  • saturate
  • nesaturate (mono-nesaturate si poli-nesaturate)

Cele mai instabile grasimi sunt cele polinesaturate. Aceste uleiuri oxideaza usor. Contrar miscarii industriei alimentare care promoveaza uleiurile vegetale rafinate polinesaturate ca uleiuri de baza pentru gatit, ca fiind “heart-healthy” si fara colesterol, acestea sunt foarte nesanatoase. Ele au fost supuse la un sir de transformari: tratare cu solventi, incalzire, albire, deodorizare, etc.

Daca mai aveti un ulei “Floris” acasa, va recomand sa-l aruncati chiar acum!

Aceste uleiuri sunt lichide chiar si la -10 grade. Ex: ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de orez, ulei de soia.

Grasimile mononesaturate au o singura legatura dubla in formula acizilor grasi din care fac parte. Acest lucru le face mult mai stabile decat cele polinesaturate. Totusi au un punct vulnerabil, legatura dubla care se poate rupe prin interactiunea cu oxigenul sau alti factori externi.

Sunt lichide la temperatura camerei, dar incep sa devina solide la temperaturi de frigider. Ex: ulei de masline, ulei de avocado

Grasimile saturate au doar legaturi simple si sunt cele mai stabile sub influenta factorilor mediului si la incalzire.

Acestea sunt solide la temperatura camerei. Ex: unt, ghee, ulei de cocos, unt de cacao, untura.

Gradul de procesare

Dupa gradul de procesare, uleiurile pot fi:

  • nerafinate (ulei extra virgin obtinut prin presare)
  • rafinat (uleiurile rafinate din comert)

Uleiurile nerafinate sunt obtinute in urma presarii mecanice a fructului (masline, cocos) sau semintelor (floarea-soarelui, rapita, in..etc). Acest proces implica procesare minima, fara a incalzi agresiv sau trata cu substante chimice uleiul.

Uleiurile rafinate, pe de alta parte, trec printr-o serie de transformari:

Degumare – uleiul este tratat cu apa fierbinte si acid. La aceasta etapa se pierd polifenolii (substante cu efect antioxidant) prezenti in uleiuri

Neutralizare – uleiul este tratat cu soda caustica pentru a elimina acizii grasi liberi din ulei.

Albire – uleiul se incalzeste si se elimina pigmentii de culoare

Deodorizare – uleiul se incalzeste la 150-250 de grade, folosindu-se aburi pentru a elimina gustul si aroma uleiului.

Dupa toate aceste transformari se obtine un ulei care nu are miros si gust aproape deloc, pe langa faptul ca e mega procesat si deloc sanatos. Se mizeaza doar pe faptul ca acum e ..stabil )

Acum sa trecem la topul celor mai bune uleiuri/grasimi cu care se poate gati, tinand cont de aspectele expuse anterior.

Uleiul de masline extra-virgin

Expunerea termica a uleiului extra virgin este un no-no raspandit de media. Se speculeaza cu punctul de fumegare care este unul mediu (aprox. 160 de grade). Fiind intr-o vacanta in Italia, am remarcat ca in familiile italiene se gateste cu ulei de masline extra virgin. Am analizat mai multe studii si am ajuns la concluzia ca uleiul de masline extra-virgin trece testul stabilitatii la temperatura pentru ca:

  • Are un profil nutritional bogat: tocoferol (vitamina E) si polifenoli cu actiune antioxidanta
  • Este un ulei preponderent mononesaturat care e destul de stabil. Singura legatura dubla (care este instabila) este neutralizata de antioxidantii pe care ii contine

Stiu culturile mediteraneene ce stiu 🙂

Sa gatiti cu ulei de masline extra virgin e foarte ok, atat timp cat nu prajiti alimentele in baie de ulei, ci folositi tehnicile blande de gatire (sotare pe tigaie, gatit in cuptor). Unicul mare dezavantaj a lui e ca… e scump.

Uleiul de masline extra-virgin are nevoie de conditii speciale de depozitare pentru a-i pastra cat mai mult profilul nutritional bogat si a incetini oxidarea.

El trebuie:

  • Ferit de lumina, depozitat in sticla intunecata
  • Ferit de caldura. Nu-l tineti langa aragaz si cuptor

Uleiul de cocos nerafinat

Este uleiul cu cel mai mare % de acizi grasi saturati, aprox. 90%.

  • Stabil la gatit, dar bogat in grasimi saturate. Chiar daca grasimile saturate nu mai au acea reputatie proasta de acum cativa ani, trebuie sa constientizam ca conteaza contextul in care le consumam. O sa dau un exemplu, aparent nevinovat: deserturile raw. Cel mai des se foloseste mult ulei de cocos in compozitia lor. Combinatia de grasimi saturate + carbohidrati rapizi (ex: fructe uscate) = kilograme in plus si un colesterol care o ia tot mai sus. Asta nu inseamna ca trebuie sa evitati deserturile raw, doar inseamna ca trebuie sa va stiti portia si sa nu va lasati influentati de etichete ca “cu ulei de cocos”, “raw”, “vegan”, “bio”. ). Nu toata lumea e la fel de sensibila la grasimile saturate. Se estimeaza ca aproximativ 20-30% au un polimorfism al genei apoB care ii face mai sensibili. Acesti oameni trebuie sa limiteze consumul de grasimi saturate.
  • Contine acizi grasi cu catena de lungime medie (MCT – medium chain triglicerides). In jur de 54% din acizii grasi ai uleiului de cocos sunt MCT . Acestia sunt usor absorbiti si necesita putin efort de digestie.

E o optiune buna pentru a gati terciuri, pancakes, checuri sau alte preparate dulci unde aroma cocosului e acceptabila. Daca vreti sa minimizati aportul de grasimi saturate, e indicat sa limitati consumul.

Ghee

Untul ghee se obtine ca urmare a fierberii lente a untului prin evaporarea apei si eliminarea particulelor solide (proteine din lapte) care fac untul obisnuit sa arda usor.

  • Stabil la temperaturi de pana la 250 de grade, 50% din grasimile sale sunt saturate.
  • Contine acizi grasi cu catena scurta si medie (SCFA si MCFA) care se absorb usor, cu efort minim de digestie
  • Spre deosebire de unt, contine doar urme de lactoza si cazeina. E potrivit pentru persoanele sensibilie/intolerante la lactoza/cazeina.

Ghee-ul e o grasime preponderent saturata si se aplica aceleasi reguli de consum ca si pentru uleiul de cocos.

Toate 3 uleiuri/grasimi au aspecte pozitive si mai putin. Alegerea depinde de necesitatile personale si vulnerabilitatile genetice ale persoanei. Daca tineti o dieta cu putini carbohidrati (low carb sau keto), va puteti permite mai multe grasimi saturate (atata timp cat nu aveti sensibilitate genetica la gena apoB). Pe de alta parte, daca nu vreti sa riscati cu consumul sporit de grasimi saturate, alegeti uleiul de masline care este preponderent mononesaturat. Folosit pe larg de populatiile zonei mediteraneene (care sunt si cele mai longevive, se presupune (conform studiilor epidimiologice) ca ar avea rol cardio-protectiv si antiinflamator.

Ca sa intelegeti cat de importanti sunt , o sa va zic doar un lucru, pentru inceput : fiecare celula a organismului nostru, contine omega-3.

Dar, ce sunt mai exact?

Omega sunt un grup de acizi grasi, polinesaturati, esentiali. Huh, intr-o propozitie scurta avem 3 termeni necunoscuti. Fara frica, nu inchideti pagina, le explicam pe rand 🙂

1. Un acid gras e un compus chimic care rezulta in urma digestiei grasimilor pe care le consumam. Sa zicem ca ai mancat o felie de paine cu unt. Pentru ca grasimile din unt sa fie asimilate de organism, mai intai e nevoie sa fie descompuse in parti mai mici, pe care organismul nostru stie cum sa le asimileze. Una din aceste particule, sunt acizii grasi. Exista mai multe tipuri de acizi grasi, o categorie sunt: omega-3.

2. Un acid gras e polinesaturat daca are 2 sau mai multe legaturi chimice duble de carbon. Stati, nu va porniti dupa cartea de chimie organica din liceu :). Va zic care e impactul acestor legaturi duble. Ele fac ca aceste grasimi sa fie lichide la temperatura camerei si chiar in frigider. Puneti in frigider un ulei nerafinat de floarea soarelui, nuca sau in si veti vedea ca vor ramane lichide, cel de masline (e mononesaturat), se va solidifica, iar untul, care e saturat, va fi solid la temperatura camerei, cu atat mai mult in frigider.

3. Atunci cand zicem ca ceva este esential, inseamna ca e foarte important, de baza. Omega-3 sunt esentiali pentru ca organismul are nevoie de ei, dar nu-i poate sintetiza (produce). Alimentatia este unica sursa de omega-3 pentru organism.

Exista 3 tipuri de omega-3:

  • Acidul alfa linolenic ( ALA). Se gaseste in abundenta in surse vegetale precum nucile, semintele de in, chia si uleiurile din ele.
  • Acidul eicosapentaenoic (EPA) . Sursa cea mai importanta este pestele gras si produsele de peste, marin (somon, macrou, hering, sardine, caviar, ficat de batog)
  • Acidul docosahexaenoic (DHA). Sursa e identica cu EPA, adica produsele marine.

Beneficiile omega-3 vin , in mare parte, de la acizii EPA si DHA . Se considera ca EPA are rol anti-inflamator (protejeaza inima), iar DHA, neuro-protector (protejeaza creierul). Mai avem un acid, ALA ( provenit din surse vegetale). Acesta poate fi transformat de organism in EPA si DHA, dar rata este foarte mica (pana la 5% ). Din acest considerent pentru un nivel optim, trebuie sa consumam direct surse de EPA si DHA (din peste sau ulei de peste).

Beneficii omega-3:

  • Coboara nivelul de trigliceride (tip de grasimi care circula in singe) din organism. Trigliceridele marite sunt asociate cu boli cardiace (accident vascular cerebral, atac de cord..)
  • Ofera protectie contra bolilor cardiace, care sunt cauza mortalitatii nr 1 in lume.
  • Diminueaza simptomele ADHD (tulburare hiperactivă cu deficit de atenție)
  • Reduce simptomele de depresie si anxietate.
  • Imbunatateste capacitatea mentala si concentratia.

Fiind acizi grasi, omega-3 se gasesc in produsele bogate in grasimi.

Top 7 produse care contin omega-3, in principal EPA+DHA:

  • Ficat de batog – 14 grame*
  • Caviar – 6.7 grame
  • Macrou – 2.6 grame
  • Somon – 2.5 grame
  • Ansoa – 2.1 grame
  • Hering – 1.7 grame
  • Sardine – 1.5 grame

*(continut, per 100 grame produs)

Top produse vegetale, cu continut ridicat de omega-3, in principal ALA:

  • Seminte de in – 22.9 grame*
  • Chia – 17.5 grame
  • Nuci grecesti – 9.9 grame
  • Uleiuri din semintele de mai sus

*(continut, per 100 grame produs)

Cum sa va asigurati un nivel optim de omega-3?

  • Consumati de 2-3 ori pe saptamina specii de peste din lista top 5.
  • Luati un supliment de omega-3, de preferat din ulei de peste (exista si omega-3 din alge marine, dar inca nu sunt suficiente studii care sa determine cat de buna e absorptia)
  • Completati cu surse vegetale de omega-3, dar baza trebuie sa ramana sursele marine, tinand cont de conversia mica ALA-> EPA+DHA