Name: Budinca de chia (reteta de baza)
Prep time: 5 min
Cook time: 2 h
Total time: 2 h 5 min
Ingredients: 20 grame seminte de chia; 120 de grame lapte de cocos sau alt lapte vegetal (eu adaug 40 ml lapte gras de cocos , diluat cu 80 de grame de apa); 1 lingurita de miere (nu pun miere, daca adaug banana la topping); 100 grame de fructe pentru toping (prefer: felii de banana + fructe de padure)

In Retete 2 Mins Read

Budinca de chia (reteta de baza)

February 6, 2022

Am o relatie de love and hate cu budinca de chia. Am tot evitat sa o incerc pentru ca imi parea ca e doar un trend, iar eu nu iubesc trendurile ). Probabil din cauza asta nici nu mi-a placut ca gust si textura, la prima incercare.

Recent, facind curat la bucatarie, am dat de o punga mare de seminte de chia. Asta a fost momentul cand am decis sa-i mai dau o sansa renumitului “chia pudding” si nu am regretat, de data asta.

Semintele de chia sunt considerate un super-food. Isi au originea in America de Sud, iar in limba triburilor maya, “chia” insemna putere. Vreau sa cred ca este ceva adevar in asta :D. Cel putin puterea ei de absorbtie a apei e chiar fenomenala.

Beneficiile majore sunt:

Continutul mare de fibre. Fibrele incetinesc absorbtia carbohidratilor, respectiv reduc din impactul carbohidratilor asupra nivelului glucozei in sange. Datorita fibrelor sunt si foarte satioase. Se potrivesc foarte bine la dejun , pentru un nivel constant de energie.
Continut inalt de acizi esentiali omega-3 in forma AHA (cititi mai multe despre omega-3 aici )

Necesita un minut de timp activ si destul de mult timp pentru hidratare. Din acest motiv, eu o prepar seara si o servesc dimineata, dupa antrenament. E foarte reconfortanta si imi da o senzatie de bine.

Aceasta budinca e foarte versatila. Se poate indulci cu fructe, fructe uscate, miere sau oricare alt indulcitor preferati. Pentru o nota crocanta, se pot adauga nuci, bucatele de ciocolata, chipsuri de cocos. Combinatii sunt muulte. Cerul e limita. Sau imaginatia voastra!

Budinca de chia (reteta de baza)

Recipe by nutrizenistaCourse: Dejun, SnackCuisine: Vegetarian, Vegan

Servings

1

servings

Prep time

5

minutes

Cooking time

2

hours

Ingrediente

20 grame seminte de chia
120 de grame lapte de cocos sau alt lapte vegetal (eu adaug 40 ml lapte gras de cocos , diluat cu 80 de grame de apa)
1 lingurita de miere (nu pun miere, daca adaug banana la topping)
100 grame de fructe pentru toping (prefer: felii de banana + fructe de padure)

Mod de preparare

Se toarna semintele de chia in vasul in care se vor servi, se adauga lichidul si mierea si se amesteca viguros. Peste 3-5 minute se amesteca iar, pentru o distribuire uniforma a semintelor. Se lasa la hidratat 2 h.
Inainte de servire se decoreaza cu fructe.
C’est tout! Bon Appetit!

Note

Semintele de chia se hidrateaza in avans. Preferabil cu o seara inainte sau minim 2 ore inainte de servire.

In Retete 2 Mins Read

Banana bread (fara gluten, fara lactate)

February 6, 2022

Copturile fara gluten sunt o provocare. Niciodata nu stii ce iti iese la final. Cel mai des obtii o coptura care nu se tine deloc. Asta pentru ca glutenul are proprietatea de a lega ingredientele ca un lipici, iar in lipsa lui, prajitura poate usor colapsa.

Am aruncat la gunoi cateva “experiemente” si m-am frustrat de mai multe ori, dar cred ca in sfarsit am obtinut o prajitura care are gust bun si nu se transforma intr-o gramada de faramituri cand o tai. Acest banana bread se face super simplu si nu aveti nevoie decat de un bol si 15 minute libere.

Mai jos gasiti cateva detalii si recomandari importante, ca sa va iasa bine prajitura:

Are un gust diferit decat cea traditionala. Daca sunteti obisnuit doar cu copturi din faina alba, s-ar putea sa nu va para o experienta culinara selecta
Fulgii de ovaz nu contin gluten in mod natural dar ar putea fi prelucrati in unitati unde se gasesc si cereale cu gluten, de asta pot contine urme de gluten. Daca suferiti de boala celiaca, puteti folosi fulgi de ovaz certificati fara gluten (se gasesc pe iherb: https://md.iherb.com/pr/Bob-s-Red-Mill-Old-Fashioned-Rolled-Oats-Whole-Grain-Gluten-Free-32-oz-907-g/89516).
Bananele trebuie sa fie foarte coapte (ideal ar fi cu puncte negre)
Aceasta prajitura nu e hipo-calorica. Fara gluten si lactate, nu inseamna “fara” calorii. Totusi e mult mai nutritiva decat varianta originala.
Am folosit erytritol, un indulcitor natural care afecteaza foarte putin (spre deloc) nivelul zaharului in sange si respectiv insulina. Daca nu aveti erytritol, il puteti inlocui cu zahar de cocos (folositi de 2 ori mai mult zahar, decat erytritol, deci , pentru aceasta reteta: 80 grame de zahar), dar incarcatura glicemica a prajiturii va creste, in acest caz.
Coaceti prajitura pana trece testul scobitorii. Prajitura cu faina de migdale se va coace mai greu. Daca incepe sa se arda deasupra, acoperiti-o cu o hartie de copt.
E foarte important sa lasati prajitura sa se raceasca complet inainte de a o felia. Are o textura foarte fragila, iar daca e taiata calda se poate usor sfarima.
E recomandat sa coaceti prajitura intr-o tava tapetata cu hartie de copt. Asa o puteti scoate usor din tava fara sa o rupeti.

Banana bread (fara gluten, fara lactate)

Recipe by nutrizenistaCourse: Dejun, SnackCuisine: American

Servings

8

servings

Prep time

20

minutes

Cooking time

45

minutes

Ingrediente

130 grame faina de migdale
130 grame faina de ovaz
2 oua
2 banane medii foarte coapte (250 grame fara coaja)
40 grame erytritol
1/4 lingurita sare
1 lingurita praf de copt
60 ulei de cocos
optional, dar recomandat: ciocolata neagra, nuci

Mod de preparare

Se piseaza bananele cu furculita.
La masa obtinuta, se adauga ouale si se incorporeaza.
Se adauga uleiul de cocos topit.
Se adauga indulcitorul
Se amesteca faina de migdale cu cea de ovaz si sarea.
Se incorporeaza atent cu o spatula in masa de ingrediente umede.
Se taie ciocolata in bucati mici si se adauga la aluat. Se amesteca usor.
Se tapeteaza o tava (din inox) cu hartie de copt.
Se toarna masa obtinuta in tava.
Se coace circa 45 minute la 170 de grade, sau pana trece testul scobitorii.
Se lasa la racit complet inainte de servire.

In Retete 1 Min Read

Waffles din dovlecei (fara gluten, fara lactate)

January 28, 2022

Dovlecelul e o leguma tare versatila. Il poti grila, face pane, umple, transforma in pancakes, waffles, budinci. Mai nou, chiar si paste din dovlecel se fac )

Eu il ador in toate variantele, dar recunosc ca in forma de pancakes/waffles imi plac cel mai mult. Asa cum nu consum in perioada asta gluten si lactate, am decis sa improvizez niste waffles gluten/dairy free. Reteta e super simpla, iar rezultatul a fost peste asteptarile mele. Crocante pe exterior, moi si suculente in interior. Si pe langa asta sunt low carb.

Aceste waffles se pot personaliza dupa plac:

Adaugati orice condimente va plac : marar, usturoi, oregano, piper, paprika.
Adaugati fulgi de drojdie inactiva pentru un gust mai “cheesy” sau chiar puneti parmesan ras, in caz ca nu aveti restrictii alimentare

Cateva idei de servire:

guacamole si somon sarat
salata cu avocado si ton (reteta aici)
pate de ficat
pesto
hummus

Waffles din dovlecei (fara gluten, fara lactate)

Recipe by nutrizenistaCourse: Dejun, Aperitiv

Servings

2

servings

Prep time

10

minutes

Cooking time

10

minutes

Ingrediente

450-500 grame dovlecei (1 mediu)
2 oua
50 grame faina de migdale
1 lingura de ulei de masline
sare, piper, oregano, praf de usturoi

Mod de preparare

spala si se dau pe razatoarea mare dovleceii.
Se sareaza si se lasa 10 minute.
Se scurg bine dovleceii.
Se pun dovleceii rasi intr-un bol, se adauga ouale, faina de migdale, uleiul, condimentele.
Se amesteca pana la incorporarea tuturor ingredientelor.
Se incalzeste aparatul de vafe (eu le-am gatit pe gril electric)
Se coc cateva minute, pana fac crusta.

Note

Scurgeti bine dovleceii rasi.
Incalziti bine aparatul de vafe inainte de a turna aluatul.

In Retete 1 Min Read

Clatite fara gluten

January 13, 2022

Clatite fara gluten, subtiri, elastice si cel mai important buuune. Da, ele exista si cred ca am descoperit reteta ideala.

Chiar daca nu contin gluten, nu pot fi mancate fara limita. Contin multi carbohidrati simpli (tapioca, faina de orez). Acestia nu prea dau senzatie de satietate si e usor sa maninci prea mult fara sa-ti dai seama. In asa caz, e indicat sa adaugati la clatite si o sursa de proteina sau fibre. Asta ca sa nu cautati ceva de rontait peste 1-2 ore )

In mod normal, e destul de complicat sa reproduci proprietatile de legare a glutenului, dar amidonul de tapioca si ouale se descurca de minune. La Chisinau, am gasit amidon de tapioca la magazinul Nr1, in zona de produse asiatice.

Pentru aceste clatite am folosit un mix de faina de orez, hrisca si migdale, dar se poate jongla cu tipurile de faina. Cea de orez are gustul cel mai fin si neutru. Daca nu va place faina de hrisca, puneti doar faina de orez, in aceeasi cantitate.

Clatite fara gluten

Recipe by nutrizenistaCourse: Retete

Servings

5

servings

Prep time

20

minutes

Cooking time

30

minutes

Ingrediente

100 grame faina de orez
50 grame faina de hrisca verde
50 grame faina de migdale
50 grame amidon de tapioca
4 oua
550-700 ml de lapte vegetal (sau apa)
20 grame ulei de cocos
20 grame zahar de cocos (sau alt indulcitor, dupa preferinte)
un praf de sare

Mod de preparare

Intr-un bol se amesteca ingredientele uscate (mixul de faini, sarea, zaharul de cocos).
Separat, se bat ouale, uleiul de cocos si se adauga treptat 550 ml de lapte vegetal (eu am folosit apa).
Se incorporeaza treptat masa lichida in cea uscata, amestecand viguros cu telul, ca sa nu faca cocoloase.
Se lasa cel putin 30 minute, ca sa se hidrateze fainile.
Dupa hidratare, aluatul se va ingrosa. Completati cu lapte vegetal sau apa (aprox 100-150 ml) pana ajungeti la consistenta aluatului de clatite.
Se prajesc pe o tigaie incalzita bine, pe ambele parti, la foc mediu.

Note

E foarte important sa lasati aluatul sa se hidrateze, pentru ca se va ingrosa mult. Il puteti face in avans, seara, iar dimineata, doar sa completati cu lapte vegetal sau apa, pana la consistenta potrivita si sa le gatiti.
Din cantitatea de ingrediente mentionata, mi-au iesit 20 de clatite cu diametrul de 18 cm.

In Retete 2 Mins Read

Salata de primavara cu sparanghel

January 19, 2022

E sezonul sparanghelului.

Aceasta tulpinita nu este prea populara in Moldova, dar observ o tendinta pozitiva in ultimii ani. Au aparut si cativa producatori de sparanghel autohton care au un pret destul de accesbil. Deci, acum e momentul sa ne bucuram de beneficiile lui.

Motivele de baza pentru a include sparanghelul in alimentatie sunt:

Continut sporit de folati (complexul de vitamine B) care contribuie la procesele metabolice celulare si previn defectele de tub neural la fat (in perioada sarcinii).
Continut sporit de anti-oxidanti (vitamina A, E, C). In fiecare secunda in organismul nostru au loc procese de oxidare. Chiar si respiratia e un proces oxidativ. In urma oxidarii rezulta radicali liberi care sunt molecule foarte reactive si contribuie la procesele de imbatrinire , inflamare, imbolnavire. Anti-oxidantii au capacitatea de a neutraliza acesti radicali liberi.
Sursa importanta de potasiu (vitamina K). Aceasta are rol important in formarea oaselor.
Sursa importanta de minerale: cupru si fier.
Contine putine kcalorii si carbohidrati, potrivit pentru dietele low carb.
Contine quercitina, un polifenol cu numeroase beneficii, printre care si activarea genelor longevitatii.

Recunosc ca mie nu mi-a placut sparanghelul la prima intalnire. L-am gatit prea mult si aproape ca se dezintegra. Nu l-am mai gatit multa vreme, dar am revenit si de data asta mi-a placut mult ce a iesit. O salata usoara, cu sparanghel, proteine complete din ou si ton, fibre din frunze, grasimi mono-nesaturate din avocado si ulei de masline. De vitamine si minerale nici nu mai pomenesc ca e mult de scris ). Ce poate fi mai bun si sanatos ?

Pe orice salata o incoroneaza dressingul. Daca vreti o salata savuroasa, trebuie sa aveti un dressing bun. Eu am ales mixul de ulei de masline, suc de lamaie, putina miere, praf de mustar, sare. A iesit o adevarata bomba.

Salata de primavara cu sparanghel

Recipe by nutrizenistaCourse: SalataCuisine: Italian

Servings

2

servings

Prep time

20

minutes

Cooking timeminutes

Ingrediente

2 maini de spanac proaspat (~ 40 grame)
150 grame de sparanghel
1/4 avocado mare (~ 60 de grame)
2 oua
1 conserva mica de ton in ulei de masline (~ 50 grame scurs)
1 lingurita de ulei de masline (~ 5 grame)
optional: capere
Dressing
1 lingura ulei de masline extra virgin
1 lingura suc de lamaie
1/4 lingurita miere
1/8 lingurita praf de mustar
sare

Mod de preparare

Se spala sparanghelul si se taie partea groasa si dura a tulpinii.
Pe o tigaie anti-aderenta, se soteaza sparanghelul timp de 4 minute cu o lingurita de ulei. La jumatatea timpului se intorc sa se gateasca uniform.
Separat fierbem ouale timp de 5 minute. Dupa ce s-au fiert le dam rapid prin apa rece ca sa se curate usor.
Scurgem tonul.
Spalam si uscam spanacul.
Pregatim dressingul din ulei, suc de lamaie, miere, praf de mustar, sare, piper. Amestecam viguros pana la omogenizare.
Asezam in bol spanacul, tonul scurs, sparanghelul, avocado feliat, caperele. Stropim cu dressing.
Decoram cu oua feliate. Asezonam ouale cu un pic de piper si putina sare.

Note

Curatati sparanghelul de partile lemnoase si dure. Taiati aproximativ 1.5-2 cm din partea dura a tulpinii.
Nu gatiti prea mult sparanghelul. Acesta se gateste 4-5 minute pe tigaie, doar pana intra usor cutitul in el.

In Retete 1 Min Read

Ardei umpluti cu orez, linte si legume

January 13, 2022

In conditiile in care stam acasa in aceasta perioada, m-am gandit sa pregatesc ceva care nu necesita cheltuieli prea mari, din produse ce pot fi gasite usor. Aveam niste linte care statea de ceva vreme in dulap si niste ciuperci in frigider. A, da..si niste ardei grasi frumosi ). Mi-era pofta de ardei umpluti de ceva timp, asa ca asta a fost oportunitatea.

Reteta e super simpla si se poate adapta usor in dependenta de ce ingrediente aveti. Lintea si ciupercile le ofera un plus de proteine acestor ardei, tare necesare acum pentru o imunitate sporita. Ardeiul si zucchini sunt o sursa buna de vitamina C.

Ardei umpluti cu orez, linte si legume

Recipe by nutrizenistaCourse: GarnituraCuisine: Oriental

Servings

4

servings

Prep time

30

minutes

Cooking time

1

hour

Ingrediente

4 ardei mari grasi
150 grame orez pentru pilaf
70 grame linte maro
1 ceapa mare
1/2 zucchini
150 grame ciuperci
500 ml suc de rosii sau pulpa
sare, piper,boia, praf de usturoi, marar uscat
3 linguri ulei de masline

Mod de preparare

Se spala si se curata ardeii de seminte.
Se toaca legumele marunt.
Se soteaza intr-o tigaie, in ulei de masline ceapa.
Cand ceapa devine sticloasa, se adauga dovlecelul si ciupercile.
Se lasa la foc mediu pana se evapora lichidul lasat de dovlecel si ciuperci.
Se adauga orezul spalat bine si lintea.
Se condimenteaza cu sare, piper, boia, marar uscat.
Se lasa pe foc 2 minute, sa se patrunda aromele.
Se umplu ardeii si se pun intr-un vas cu fund gros, in picioare.
Se amesteca 300 ml suc de rosii cu 500 ml apa si un praf de sare.
Se toarna peste ardei.
Se aduc la fierbere si se gatesc la foc mic, aprox 40min-1h ora sau pana se face umplutura.
Se lasa sub capac inca 15 minute.

Note

Puteti umple nu doar ardei dar si dovlecei, rosii, vinete sau alte legume.
Condimentati dupa plac si adaugati mai multe condimente pentru un gust bogat.
Turnati lichid pana aproape acoperiti ardeii ( lasati-i descoperiti cam 1 cm)

In Retete 2 Mins Read

Blinele din hrisca verde fermentata, din 2 ingrediente

December 20, 2019

Ideea acestor blinele a pornit de la un aluat esuat de paine de hrisca, fara gluten. Adaugasem prea multa apa in compozitie si dupa ce am lasat la fermentat, mi-am dat seama ca paine nu va iesi, era o compozitie prea moale. Am zis sa incerc atunci sa le coc pe tigaie, ca pe niste blinele. Au iesit tare faine, au crescut si mi-au placut mult ca gust. Daca urmati cumva un regim fara gluten, sunt potrivite si pot inlocui painea. Au un gust specific, cei ce au gustat hrisca verde si faina din hrisca verde, stiu despre ce vorbesc. Nu la toti le place, dar anume in varianta de blinele, mie mi-a parut buna.

Reteta e foarte simpla, dar e nevoie de timp pentru fermentare, asa ca daca vreti sa preparati aceste blinele pentru dejun, trebuie sa le planificati in avans.

Ingrediente:

220 grame de hrisca verde
160 grame apa
optional: sare

Metoda:

Se lasa la hidratat hrisca verde in multa apa, pe noapte.
A doua zi dimineata, se scurge bine, dar nu se spala.

Se adauga in blender,impreuna cu 160 grame de apa si se mixeaza pana se obtine un aluat destul de lichid.

Se transfera compozitia intr-un vas curat si se lasa la temperatura camerei, la fermentat, pentru 24 de ore, acoperit cu un prosop curat. In acest timp, aluatul va forma mici bule, semn ca fermenteaza.
A 3-a zi dimineata se coc pe tigaia antiaderenta, la foc mic, pe ambele parti. In acest moment, se poate adauga sare. Eu nu am pus pentru ca le-am servit cu branza de capra si icre sarate.

Se pastreaza in container inchis, dar cel mai bine e sa fie consumate in aceeasi zi, pentru ca se intaresc.

Daca ati incercat sa faceti aceste blinele, impartasiti impresiile voastre. Va cuprind!