Tag

nutritie

Browsing

Un regim alimentar e un meniu cu mese calculate exact, care trebuie urmat cu sfintenie, daca se doreste un rezultat frumos. Are la baza deficitul caloric si balansarea macro-nutrientilor (proteine, grasimi, lipide). Poate fi creat incat sa fie maxim nutritiv, cu grad de satietate mare si minim disconfort.

Un astfel de regim nu e potrivit pentru oricine. Unele persoane nu tolereaza lipsa flexibilitatii. Altii reusesc sa aiba succes doar urmand recomandarile generale ale nutritionustului, fara un meniu concret. Totusi, pentru o categorie de persoane (eu inclusiv), e nevoie de limite/cantitati clare. Poti sa maninci doar alimente sanatoase si sa nu slabesti, ba chiar sa adaugi. De ce se intampla asta? Pentru ca mancam din mai multe motive decat foame: plictiseala, confort, anihilarea emotiilor, stresului, necunoasterea altor mecanisme de calmare/relaxare decat mancarea. In astfel de cazuri e chiar eliberator sa urmezi un regim fix.

M-am gandit ca propria experienta este mult mai valoroasa decat doar teoria, asa ca am incercat sa urmez si eu un plan, timp de 30 de zile. Nu a fost usor, am deviat de cateva ori, dar am invatat cateva lucruri.

Tips & tricks:

  • Pune prioritate pe regim. Orice schimbare necesita energie mentala, iar creierul nostru are resurse limitate. Daca incerci sa schimbi mai multe lucruri odata, sunt mari sansele sa nu reusesti sa schimbi nimic. Deci regimul tau sa fie prioritatea nr 1.
  • Elimina tentatiile din casa/masa de birou. Atunci cand stii ca ai o cutie de biscuiti in dulap sau o caserola de inghetata in congelator, tentatia va fi mult mai mare. Va zic din propria experienta ca e tare greu sa rezisti aroma placintelelor fierbinti )
  • Planifica cumparaturile si mesele. Fa lista cumparaturilor si asigura-te ca ai ingredientele necesare in casa pentru a 2-a zi. Fa pregatiri in avans. Cantareste, pune mancarea in caserole (daca maninci la birou). Poti gati pe mai multe zile.
  • Fa o lista cu activitati placute, care nu implica mancarea (ex: masaj, mers pe bicicleta, vorbit cu un prieten, film, plimbare), Apeleaza la ea de fiecare data cand simti ca emotiile sau plictiseala te duc la frigider. Primele ori, activitatea alternativa pe care o alegi s-ar putea sa nu te faca la fel de fericit ca mancarea. E important sa perseverezi. Pentru a crea o noua retea neuronala (un obicei nou), e necesar sa repeti zilnic acel lucru, timp de minim 45 de zile.
  • Constientizeaza momentele de foame emotionala. In spatele mancatului emotional se ascund stari/emotii pe care nu vrem sa le simtim, frustrari, traume, neputinta, plictiseala. E important sa constientizam aceste momente si sa cautam alte mecanisme de gestionare (vezi lista activitatilor placute). Asta e unul din cele mai importante aspecte pentru a construi o relatie sanatoasa cu mancarea pe termen lung (nu poti cantari toata viata ce ai in farfurie). Nu putem evita situatiile in care ne simtim prost, dar putem sa le traim altfel decat mancand.
  • Seteaza-ti modul de gandire pe termen lung. Daca te gandesti ca dupa o luna de regim o sa ai corpul visurilor tale si o sa revii la modul de alimentatie vechi, nici nu incepe. Schimbarea corpului necesita timp, efort si dedicatie. Scopul e sa-ti poti schimba obiceiurile, ca sa nu revii de unde ai pornit. E posibil sa dureze 3, 6 luni, sau chiar un an. Imparte scopul mare in scopuri mici, ca sa nu renunti la o bucata de drum si bucura-te de fiecare mica victorie. Asta iti va da energia si motivatia de a continua.
30 zile de regim

Chiar e necesar sa cantaresc mereu tot ce maninc? La inceput, da. E nevoie de timp ca sa poti estima si sa intelegi senzatiile din corp, sa stii cand sa te opresti. Dupa o luna de regim vei putea estima cantitatea alimentelor pe care poti sa o consumi. Vei sti ce alimente sa alegi pentru a simti satietate si a minimiza disconfortul.

Pe mine m-a ordonat mult acest regim. M-a facut sa-mi aranjez mancarea frumos in farfurie, sa gatesc simplu, sa inteleg care sunt momentele mai putin bune, sa invat sa aman placerea si sa primesc placere cand maninc )

Am ajuns sa traim intr-o perioada cu multe paradoxuri. Nu mai induram foame, dar totusi suntem intr-un deficit nutritional imens. Nu mai suntem pusi la pamant de virusi/bacterii, boli infectioase, ca 100 de ani in urma, dar bolile cronice ne ataca nemilos. Traim de 2 ori mai mult, dar daca e sa ne uitam cum sunt ultimii 15-20 de ani din viata unui om, observam ca nu vorbim de calitate si vitalitate, mai degraba de o sustinere a vietii. Nu ne simtim tocmai bine per general, dar luam asta ca pe o norma, pentru ca uitandu-ne in jur, descoperim ca si ceilalti se simt la fel.

Suntem bormbardati cu produse de calitate proasta si marketing frumos. E tot mai greu sa iai o decizie, atunci cand vine vorba de alimentatie si mod de viata sanatos. Sunt multe opinii, directii, teorii, dezbateri. Totusi exista cateva reguli simple care ne pot imbunatati cu mult calitatea vietii si pot preveni o serie de afectiuni cronice, daca sunt facute consistent.

Alimentatie

  • Consuma produse proaspete, naturale, minim procesate , cu o gama variata de culori (in engleza este si un termen: “eat the rainbow”, adica maninca curcubeul), fara zahar rafinat, sarace in grasimi saturate.
  • Evita alimentele prajite. Se recomanda gatirea la o temperatura cat mai mica. Gatirea indelungata la temperatura joasa, impiedica formarea glicotoxinelor.
  • Alege surse de proteina cat mai ecologice. Animale crescute in conditii umane, peste de captura.
  • Consuma alimente care ajuta digestia. Iaurt natural, muraturi , fibre solubile si insolubile (legume, fructe, leguminoase.. ).
  • Nu cumpara produsele a caror lista de ingrediente contine cuvinte pe care nu le poti pronunta. Cel mai probabil sunt aditivi, conservanti, etc.
  • Opteaza pentru cereale integrale si redu cantitatea de faina consumata.
  • Nu consuma lactate degresate. De regula aceste alimente contin amidon sau alti inlocuitori pentru a putea restabili din textura pierduta ca urmare a degresarii.
  • Incurajeaza consumul de produse locale, de sezon.

Miscare

  • Incorporeaza in rutina zilnica exercitii de rezistenta (jogging, ciclism..), forta (antrenamente cu greutati), flexibilitate (yoga, pilates)
  • Ridica-ti pulsul in zona aerobica
  • Alege exercitiile cu impact minim asupra articulatiilor si muschilor.
  • Fa activitate regulat, 20-30 minute, de 5-6 ori pe saptamina

Lifestyle

  • Bea apa filtrata din recipiente de sticla sau metal
  • Foloseste castile cand vorbesti la telefon
  • Evita produsele cosmetice si de igiena care contin ingrediente sintetice
  • Evita mediile unde se incurajeaza obiceiurile nesanatoase
  • Evita expunerea excesiva la soare
  • Culca-te pana la ora 22-23.00
  • Opreste wi-fi-ul pe timp de noapte sau cand nu-l folosesti
  • Nu incalzi mincarea in recipiente de plastic

Sunt pasi mici, dar care cumulativ pot avea un impact imens. Nu exista nici o gena in codul genetic uman care ar determina existenta unei boli cronice (diabet, osteoporoza, artrita, cancer..). Actiunile noastre de fiecare zi sunt cele ce determina exprimarea genica. De asta e foarte important ce mesaj le transmitem.

Sa avem grija de noi <3