motivatie

Vine Anul Nou si odata cu el facem bilantul. Verificam lista de lucruri pe care ni le-am propus anul trecut si observam ca majoritatea nu au mers cum le-am planificat. Cumparam o noua agenda si planificam anul urmator, crezand ca vom fi mai buni. Ne vom alimenta echilibrat, vom face miscare, nu vom procrastina, vom citi mai mult, ne vom juca mai mult cu copiii, vom face cursuri de perfectionare..(si lista continua..).

Recent am citit o carte revelatoare (Willpower Instinct), despre cum functioneaza puterea vointei si o sa sumarizez in acest articol trucurile si recomandarile pe care le-am descoperit pentru a face astfel incat rezolutiile tale sa devina mai aproape de realitate.

In primul rand, sa definim de unde vine problema. Am evoluat in asa fel incat avem 2 parti contradictorii, practic doua personalitati ce vor lucruri diferite. Una e cea instinctiva, care “vrea aici si acum” indiferent de consecinte. De exemplu: “vreau un biscuit”, “vreau sa-mi cumpar a 10-a pereche de blugi “, “azi nu am forte, voi face sport maine”, “vreau sa privesc un film, voi invata mai tarziu” – sunt situatii in care alegem satisfactia imediata, chiar daca stim ca nu e tocmai cel mai bun lucru, pe termen lung. In contrast, “vreau sa slabesc”, “vreau sa-mi imbunatatesc forma fizica”, “vreau sa fiu mai productiv”, “vreau sa obtin jobul x” sunt afirmatii care sunt facute dintr-o perspectiva care necesita auto-control. Ambele “parti” sunt necesare si fac parte din fiziologia umana. Problema apare atunci cand se formeaza un dezechilibru intre ele. Iar pentru ca traim intr-o lume plina de tentatii, tot mai putin alegem sa ne dezvoltam capacitatea de auto-control.

Autoarea cartii propune cateva tehnici pentru a-ti mari capacitatea de auto-control:

Pentru orice tentatie, incearca regula “10 minute”. Inainte de a cadea prada tentatiei, asteapta 10 minute. In acest timp, incearca sa vizualizezi scopul tau si recompensa pe termen lung, daca rezisti tentatiei (de exemplu: daca merg azi la antrenament, peste 6 luni voi avea un corp mai tonifiat)
“Meditatia 5 minute”. Timp de 5 minute, stai linistit, cu ochii inchisi si concentreaza-te pe respiratie “inspir-expir”. Fa asta zilnic. Aceasta tehnica stimuleaza cortexul pre-frontal, acea parte a creierul care raspunde de auto-control.
Incearca sa observi, ce declanseaza o dorinta impulsiva (tentatie). O situatie de stres, o frustrare, oboseala, suparare…Atunci cand stii cauza, incearca sa o traiesti asa cum e ea, fara a cauta satisfactia imediata. Tine minte ca gandurile si simturile nu sunt mereu sub controlul nostru, dar noi alegem daca actionam sau nu.
Asa cum prea putina putere de vointa nu e un lucru chiar bun, nici excesul nu e o varianta ideala. Nu cauta sa fii perfect. Nu poti controla orice gandesti, faci, spui, simti. Atunci cand depui efort permanent ca sa te controlezi, organismul se afla intr-o continua stare de stres. O doza de stres e benefica, dar orice e prea mult, strica )
Oboseala, sedentarismul si deprivarea de somn afecteaza in mod direct cat de mult auto-control avem. Auto-controlul e o resursa care necesita multa energie. Respectiv, atunci cand suntem obositi, sansa de a face alegeri mai putin bune creste rapid. Dormi suficient, misca-te, si relaxeaza-te (min 5 minute pe zi) pentru a-ti restabili rezerva de auto-control.
Puterea de auto-control e limitata si se face tot mai putina spre sfarsitul zilei. Observa in ce perioada a zilei ai cel mai mult auto-control si planifica activitatile in asa fel incat sa reduci tentatiile, atunci cand esti epuizat (de exemplu: planifica activitatea fizica dimineata, cand ai cea mai multa energie si evita sa treci pe langa o patiserie seara, dupa munca).
Seteaza sarcini (scopuri, deadlines) mici de auto-control. De exemplu: spala dintii cu mana non-dominanta, imbunatateste postura, monitorizeaza cheltuielile…Fiecare din aceste exercitii pare neimportant, dar ele te ajuta sa-ti observi actiunile si creierul tau se va obisnui cu ideea de a face “o pauza” inainte de a actiona.
Nu iti seta scopuri prea optimiste si nu lua “credit” pentru ziua de maine. Suntem tentati sa credem ca alegerile pe care le vom face in viitor, vor fi mult mai bune, iar prin asta ne validam actiunile prezente, mai putin sanatoase. De exemplu: lipsim azi de la sala, dar recuperam maine sau ne permitem un tort intreg, dar maine..luni…whatever…gata, suntem perfecti. E o promisiune pe care ne-o facem, dar nu o indeplinim. Viitorul nu garanteaza mai multa energie, somn, motivatie…
Leaga sarcinile pe care le amani sau nu-ti plac, de ceva placut tie. De exemplu: fa sport/curat/mancare, ascultand muzica.
In situatiile cand ne simtim rau, vrem sa facem ceva ca sa scapam de aceasta stare. E un mecanism sanatos de supravietuire, dar conteaza incotro ne indreptam. Cele mai comune strategii de recompensa sunt: mancarea, shopping-ul, alcoolul, tv-ul, jocurile, navigarea pe internet. Astea sunt strategiile care secreta dopamina si “ne promit” o stare de bine. Creierul nostru egaleaza promisiunea cu fericirea, dar asta nu e acelasi lucru. Spre exemplu, doar 16% din persoanele care maninca ca sa scape de stres, au zis ca intr-adevar acest lucru ii ajuta. Aplica strategii eficiente pentru a combate stresul: activitatea fizica, jocurile sportive, meditatia, cititul, ascultatul muzicii, masajul, yoga, socializarea, plimbarile.
Nu te blama atunci cand gresesti. Atunci cand ne punem limite prea stricte si le incalcam, ne simtim vinovati. Ca sa scapam de aceasta stare, ne ducem de obicei, la strategiile care nu funtioneaza..si gresim si mai mult. De exemplu: ti-ai setat sa nu maninci dulciuri 2 saptamini si ai mancat o bomboana. Acum te gandesti ca daca tot ai incalcat, poti sa maninci toata cutia. E important sa ne debarasam de acest sentiment de vina. Atunci cand nu ne mai simtim vinovati, dorinta de a ne rasfata e mult mai mica.
Incearca sa prevezi situatiile in care ai putea sa-ti incalci promisiunile si fa-ti un plan de actiune. De exemplu: daca stii ca nu ai timp sa gatesti pentru a 2-a zi, planifica unde ai putea merge pentru a manca ceva sanatos, ca sa nu te prinda foamea cu un burger in mana ).
Inconjoara-te cu oameni care au scopuri comune cu tine sau care te motiveaza.

De cate ori v-ati zis ca e ultima data cand mancati o prajitura inainte de somn, savurati o pizza intreaga in fata laptopului sau rontaiti un pachet intreg de covrigi/nuci…?

Eu foarte des. Am ajuns sa ma intreb, de ce nu pot fi consistenta in ceea ce-mi promit si ceea ce fac in realitate. Nu ai suficienta motivatie, veti zice. Raspunsul, de fapt, nu e atat de simplu.

Creierul nostru ne defineste comportamentul, bazat pe experientele anterioare si pe dorinta intrinseca de a primi placere. Ne nastem cu un sistem nervos imatur, care are o cantitate enorma de neuroni, dar practic nu are retele care ii conecteaza. E ca si cum ai avea un set de stalpi de electricitate izolati. Un astfel de circuit nu functioneaza. Din momentul nasterii, experientele prin care trecem, comportamentele pe care le observam, ne creaza aceste retele. Incepem sa avem curent ).

Un copil de 2 ani isi va crea rapid o “retea”. Sa zicem ca de fiecare data cand iesiti in parc, ii cumperi un biscuit. El incepe sa asocieze parcul cu biscuitul. Si de fiecare data cand veniti in parc, isi asteapta “recompensa”. Se creaza o retea neuronala, care daca este incurajata, devine una foarte eficienta. Acelasi lucru e valabil pentru toata lumea.
Creierul nostru, “alege” mereu intre recompensele imediate (biscuitul, alcoolul, jocurile, TV-ul, social media..) si cele de termen lung (sanatate, forma fizica buna..). E evident ca recompensele imediate castiga in mult mai multe situatii. Astfel, ne cream deseori comportamente nesanatoase, pe care le folosim atat de des, incat ajung sa fie automate. Nu le mai constientizam.

Frustrare, tristete, plictiseala.. sunt stari care ne genereaza disconfort. E o stare pe care nu vrem s-o simtim, de aceea apelam la placerile imediate. O felie de tort, un capuccino si frustrarea a trecut ca prin minune. De fapt, e un cerc vicios. De fiecare data cand actionam astfel, facem acest comportament si mai inradacinat, reteaua neuronala si mai rapida. Creierul nu mai cauta alternative, merge pe calea deja cunoscuta, iar tu esti tot mai departe de forma fizica dorita.

Asta nu inseamna ca trebuie sa ne resemnam. Putem construi noi comportamente si obiceiuri (retele neuronale). Si e nevoie de doar sase saptamini . Sase saptamini fara scuze si amanari, dar cu dedicare si efort consistent.

Iata o mica lista de pasi care va vor ajuta in formarea unui nou obicei:

Divizeaza scopul mare, in scopuri mici. Atunci cand ai scopuri mici, e mai usor sa vezi progresul, te face sa te simti bine si sa nu renunti la scopul mare.
Gaseste alternative comportamentului pe care vrei sa-l schimbi. Creaza-ti o lista de activitati placute la care poti apela in situatiile in care ai nevoie de o “doza de fericire”. De exemplu: o plimbare, o cafea, un masaj, o carte, un apel telefonic, sport, flori…
Nu renunta la noul obicei pentru 6 saptamini, zi de zi. Chiar daca este inconfortabil, afara ploua, nu ai primit o promovare… E absolut normal sa infrunti aceasta stare de disconfort, sa o constientizezi si sa o lasi sa treaca. Ea nu va dura, cum nu dureaza nici starea de fericire pe care o ai dupa ce ai mancat 3 croissante la dejun.

Cine isi ia portia de salata maine?

Puterea vointei. Cum sa reusesti ce ti-ai propus?

De ce alegem pizza in favoarea salatei si ce putem face sa ne formam obiceiuri sanatoase.