Ciorba asta de peste e cea mai reusita ciorba de peste din toate pe care le-am facut pana acum. Ne-a placut atat de mult incat am decis sa o impart si cu voi. Colorata, hranitoare, reconfortanta, e exact ce trebuie pentru o stare de bine, intr-o dupa amiaza de weekend.
Pe langa faptul ca e delicioasa, aceasta ciorba de peste merita pregatita pentru ca:
Somonul si pastravul sunt o sursa de acizi grasi esentiali omega-3 cu rol anti-inflamator. Pe langa asta sunt o sursa completa de proteine si colagen (care difuzeaza in ciorba la fierbere, din oasele de peste).
Mazarea verde e o sursa vegetala de proteine. Bogata in fibre si vitamina K (care ajuta sangele sa se coaguleze si contribuie la o densitate osoasa mai mare. Densitatea osoasa mica poate duce la osteoporoza si fracturi osoase)
Ardeiul gras si ceapa sunt o sursa importanta de vitamina C. Pe langa asta sunt bogate in antioxidanti.
Nu necesita eforturi mari de digestie si ramai cu o stare de confort dupa ce o consumi.
E potrivita si pentru copii si chiar sunt sanse mari sa le placa.
Pentru a profita de maxim nutrienti, e important sa consumam lichidul din ciorba, nu doar legumele. Asta pentru ca la fierbere, majoritatea micronutrientilor difuzeaza in apa.
0.6 kg de fileu pastrav sau somon (sau 3 capuri si 3 cozi generoase)
1.5 litri de apa
2 morcovi medii
2 cepe medii
200 de grame mazare verde congelata
1 ardei rosu gras
2 linguri ulei de masline
sare, piper boabe, frunza de dafin
o mana de patrunjel
aprox 200 ml de bors acru
Mod de preparare
Se pune la fiert pestele intr-o cratita cu 1.5 litri de apa. Pentru un plus de savoare, se pot adauga tije de telina, morcovi, tulpina de brocoli. Acestea vor fi aruncate dupa fierbere.
Cand apa ajunge la fierbere, se strange spuma. Se adauga sarea, frunza de dafin, boabele de piper si se lasa la foc mic-mediu pentru 20 de minute.
Se pregatesc legumele. Se taie cubulete ceapa, morcovii si ardeiul.
Intr-o tigaie, se adauga 2 linguri de ulei si se soteaza ceapa si morcovul.
Peste 5 minute se adauga mazarea congelata si se mai tine pe foc 2 minute.
Dupa ce s-a fiert pestele, se strecoara tot continutul cratitei intr-un recipient. Pestele se alege de oase.
Se toarna inapoi in cratita bulionul de peste si se aduce la fierbere.
Se adauga legumele sotate, ardeiul si pestele fara oase. Se fierbe 2 minute.
Se adauga borsul acru si se fierbe inca un minut.
Se gusta si se potriveste de sare.
Se adauga patrunjelul tocat si se opreste focul. Se lasa 10 minute sub capac sa se infuzeze.
Note
Eu am folosit 3 capuri si 3 cozi mari de somon si pastrav pe care le aveam in congelator.
Expunerea la frig e o practica veche ce presupune “calirea” organismului pentru ca acesta sa devina mai imun fizic si rezilient mental.
Odata cu cresterea nivelului de confort, la nivel de individ si societate, am ajuns sa ne expunem tot mai putin la stresori care ne cresc capacitatea de adaptare si longevitatea organismului si tot mai mult la stresori cronici care ne scurteaza viata si inrautatesc calitatea ei. Despre stresorii benefici am scris aici, iar in acest articol, voi povesti despre unul din ei – expunerea la frig.
In ultimii ani, expunerea la frig prin dusuri si bai cu gheata a devenit destul de populara. Un mare promotor al acestei practici este Wim Hof (The Iceman). El a dezvoltat un protocol ce implica expunerea la frig, meditatii si respiratie. Pentru mai multe detalii, va recomand sa urmariti ce face, e senzational.
Principalele adaptari fiziologice care pot aparea in urma expunerii la frig sunt:
Efect anti-inflamator
Imbunatatirea abilitatilor cognitive si a starii emotionale
Biogeneza mitocondriala
Activarea tesutului adipos brun
Efect anti-inflamator
Procesele inflamatorii cronice sunt un factor determinant in procesul de imbatrinire si sunt asociate cu numeroase boli legate de varsta, inclusiv artrita. Artrita este o boala de articulatii degenerativa care cauzeaza durere si mobilitate redusa. Expunerea la frig e un remediu eficient pentru a reduce inflamatia si durerea asociata cu aceasta. Exercitiul fizic genereaza si el inflamatie. In cazul efortului de anduranta, expunerea la frig/dus rece/gheata/crioterapie post efort, reduce nivelul proteine C-reactive (un marcher al inflamatiei) si scurteaza perioada de refacere. In cazul exercitiilor de forta, expunerea la frig nu e indicata in primele ore dupa efort. In acest caz avem nevoie de acel proces inflamator pentru ca sa obtinem o hipertrofie mai eficienta a muschilor (cresterea masei musculare).
Imbunatatirea abilitatilor cognitive si a starii emotionale
Un raspuns fiziologic ca urmare al expunerii la frig este secretia de norepinefrina. Acesta e un neurotransmitator si hormon care imbunatateste atentia, capacitatea de concentrare, starea de spirit. In general, un nivel jos de norepinfrina este asociat cu depresia, lipsa atentiei, concentrarii, energiei. Depresia este uneori tratata cu preparate care cresc nivelul de norepinefrina in organism (inhibitori ai recaptarii norepinefrinei), dar acestea vin la pachet cu efecte adverse. Sunt foarte multe dovezi anecdotice, unde oamenii care sufera de depresie si-au redus remarcabil simptomele facand dus rece 2-3 minute pe zi, pentru o perioada de cateva saptamini.
Mai nou se fac studii care incearca sa determine daca expunerea la frig ar putea amana procesele degenerative (ex: boala Alzheimer). Un studiu facut pe soareci care au fost modificati genetic sa faca Alzheimer si care au fost expusi zilnic la frig, au dezvoltat boala mult mai tarziu decat soarecii modificati genetici care nu au fost expusi frigului.
Activarea tesutului adipos brun
Mamiferele (inclusiv omul), au mai multe tipuri de tesut adipos: alb, bej si brun. Tesutul adipos alb are rol de a stoca energie in forma de trigliceride si a le elibera pentru a produce energie, atunci cand e nevoie. Tesutul adipos brun are rol de a produce caldura, iar cel bej poate adopta un rol sau altul, in dependenta de factorii mediului. Pana nu demult, se considera ca doar nou-nascutii si animalele care hiberneaza au tesut adipos brun. Acesta este un tesut foarte activ metabolic, spre deosebire de tesutul adipos alb. Este foarte bogat in mitocondrii si poate produce caldura printr-un mecanism diferit decat contractiile musculare repetate (tremur).
Activarea tesutului adipos brun are loc ca urmare a expunerii organismului la frig. Acesta este implicat in arderea activa a kcal, cresterea sensibilitatii la insulina, metabolismul lipidelor (oxidarea acizilor grasi si lipoliza).
In ultimii ani, interesul pentru activarea tesutului brun a crescut considerabil. Se fac cercetari pentru a putea stabili cat de eficient este, pentru a fi folosita ca metoda ajutatoare (pe langa regimul alimentar) in lupta cu obezitatea, diabetul de tip 2 si alte afectiuni metabolice.
Biogeneza mitocondriala
Biogeneza mitocondriala este procesul prin care se produc noi mitocondrii. Mitocondriile sunt organite celulare (asa cum avem organe la nivel de organism, exista organite la nivel de celula) care produc ATP (sursa de energie la nivel de celula ) pentru a sustine necesitatile celulei.
Expunerea la stresori, ca exercitiul fizic, frigul, foamea, favorizeaza cresterea numarului de mitocondrii. Biogeneza mitocondriala crescuta la nivel de muschi e asociata cu o capacitate aerobica si performanta ridicata.
Experienta mea de expunere la frig
Experienta mea cu expunerea la frig se rezuma la dusuri reci cu apa de izvor, anul imprejur. Ultimele 6 luni am fost consistenta si am mers la dus de 3 ori pe saptamina indiferent de temperatura de afara. In cea mai rece zi cand am facut dus, au fost -7 grade Celsius. A fost extrem, dar senzatiile au fost si ele extreme in sensul cel mai pozitiv.
Rutina mea e:
Alergare usoara pana la izvor, aproximativ 4.5 km
Dus timp de 1-2 minute
Stat fara haine pentru inca cateva minute (in dependenta de cat de frig e afara)
Imbracare si alergare inapoi spre casa
Efectele imediate pe care le simt dupa dus:
Capacitatea sporita de concentrare
Starea de spirit foarte buna
Anxietate redusa
Atentie sporita
Motivatie ridicata
Efect analgezic in timpul ciclului menstrual
Nu ma pot expune in legatura cu alte beneficii ca biogeneza mitocondriala sau activarea tesutului adipos brun pentru ca nu am o metoda obiectiva pentru a le masura, dar ceea ce simt la nivel de cognitie si starea emotionala imi este suficient pentru a continua.
Daca ati ajuns pe aceasta pagina din interes pentru dusurile reci, va recomand din tot sufletul sa le incercati. Incepeti cu un dus rece acasa, pentru 10-20 de secunde si vedeti cum va simtiti. Puteti sa-mi scrieti sa impartasim emotiile impreuna.
Imbratisati frigul si el o sa va imbratiseze inapoi.
Ce uleiuri/grasimi folosim pentru gatit ca sa profitam de maxim beneficii cu minim aspecte negative?
Ne intereseaza doua aspecte in acest sens:
stabilitatea uleiului
gradul de procesare
Grasimile, oricare ar fi ele, oxideaza in timp. Factorii de baza care contribuie la acest proces sunt: temperatura, expunerea la oxigen, umiditate, lumina.
Oxidarea e un proces care schimba proprietatile chimice ale grasimilor (sunt sigura ca ati gustat macar o data un ulei ranced), prin crearea de radicali liberi. Un radical liber e un compus foarte reactiv care abia asteapta sa interactioneze cu un alt compus (de exemplu membrana celulara, ADN-ul..), denaturand-ul. Viata de zi cu zi ne expune la foarte mult stres oxidativ, care rezulta in imbatrinire rapida, cancer, boli cardiovasculare si chiar nu vrem sa-i mai adaugam o sursa in plus.
Stabilitatea grasimilor/uleiurilor
In general, stabilitatea grasimilor e determinata de gradul de saturatie a acizilor grasi din formula lor chimica. Avem grasimi:
saturate
nesaturate (mono-nesaturate si poli-nesaturate)
Cele mai instabile grasimi sunt cele polinesaturate. Aceste uleiuri oxideaza usor. Contrar miscarii industriei alimentare care promoveaza uleiurile vegetale rafinate polinesaturate ca uleiuri de baza pentru gatit, ca fiind “heart-healthy” si fara colesterol, acestea sunt foarte nesanatoase. Ele au fost supuse la un sir de transformari: tratare cu solventi, incalzire, albire, deodorizare, etc.
Daca mai aveti un ulei “Floris” acasa, va recomand sa-l aruncati chiar acum!
Aceste uleiuri sunt lichide chiar si la -10 grade. Ex: ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de orez, ulei de soia.
Grasimile mononesaturate au o singura legatura dubla in formula acizilor grasi din care fac parte. Acest lucru le face mult mai stabile decat cele polinesaturate. Totusi au un punct vulnerabil, legatura dubla care se poate rupe prin interactiunea cu oxigenul sau alti factori externi.
Sunt lichide la temperatura camerei, dar incep sa devina solide la temperaturi de frigider. Ex: ulei de masline, ulei de avocado
Grasimile saturate au doar legaturi simple si sunt cele mai stabile sub influenta factorilor mediului si la incalzire.
Acestea sunt solide la temperatura camerei. Ex: unt, ghee, ulei de cocos, unt de cacao, untura.
Gradul de procesare
Dupa gradul de procesare, uleiurile pot fi:
nerafinate (ulei extra virgin obtinut prin presare)
rafinat (uleiurile rafinate din comert)
Uleiurile nerafinate sunt obtinute in urma presarii mecanice a fructului (masline, cocos) sau semintelor (floarea-soarelui, rapita, in..etc). Acest proces implica procesare minima, fara a incalzi agresiv sau trata cu substante chimice uleiul.
Uleiurile rafinate, pe de alta parte, trec printr-o serie de transformari:
Degumare – uleiul este tratat cu apa fierbinte si acid. La aceasta etapa se pierd polifenolii (substante cu efect antioxidant) prezenti in uleiuri
Neutralizare – uleiul este tratat cu soda caustica pentru a elimina acizii grasi liberi din ulei.
Albire – uleiul se incalzeste si se elimina pigmentii de culoare
Deodorizare – uleiul se incalzeste la 150-250 de grade, folosindu-se aburi pentru a elimina gustul si aroma uleiului.
Dupa toate aceste transformari se obtine un ulei care nu are miros si gust aproape deloc, pe langa faptul ca e mega procesat si deloc sanatos. Se mizeaza doar pe faptul ca acum e ..stabil )
Acum sa trecem la topul celor mai bune uleiuri/grasimi cu care se poate gati, tinand cont de aspectele expuse anterior.
Uleiul de masline extra-virgin
Expunerea termica a uleiului extra virgin este un no-no raspandit de media. Se speculeaza cu punctul de fumegare care este unul mediu (aprox. 160 de grade). Fiind intr-o vacanta in Italia, am remarcat ca in familiile italiene se gateste cu ulei de masline extra virgin. Am analizat mai multe studii si am ajuns la concluzia ca uleiul de masline extra-virgin trece testul stabilitatii la temperatura pentru ca:
Are un profil nutritional bogat: tocoferol (vitamina E) si polifenoli cu actiune antioxidanta
Este un ulei preponderent mononesaturat care e destul de stabil. Singura legatura dubla (care este instabila) este neutralizata de antioxidantii pe care ii contine
Stiu culturile mediteraneene ce stiu 🙂
Sa gatiti cu ulei de masline extra virgin e foarte ok, atat timp cat nu prajiti alimentele in baie de ulei, ci folositi tehnicile blande de gatire (sotare pe tigaie, gatit in cuptor). Unicul mare dezavantaj a lui e ca… e scump.
Uleiul de masline extra-virgin are nevoie de conditii speciale de depozitare pentru a-i pastra cat mai mult profilul nutritional bogat si a incetini oxidarea.
El trebuie:
Ferit de lumina, depozitat in sticla intunecata
Ferit de caldura. Nu-l tineti langa aragaz si cuptor
Uleiul de cocos nerafinat
Este uleiul cu cel mai mare % de acizi grasi saturati, aprox. 90%.
Stabil la gatit, dar bogat in grasimi saturate. Chiar daca grasimile saturate nu mai au acea reputatie proasta de acum cativa ani, trebuie sa constientizam ca conteaza contextul in care le consumam. O sa dau un exemplu, aparent nevinovat: deserturile raw. Cel mai des se foloseste mult ulei de cocos in compozitia lor. Combinatia de grasimi saturate + carbohidrati rapizi (ex: fructe uscate) = kilograme in plus si un colesterol care o ia tot mai sus. Asta nu inseamna ca trebuie sa evitati deserturile raw, doar inseamna ca trebuie sa va stiti portia si sa nu va lasati influentati de etichete ca “cu ulei de cocos”, “raw”, “vegan”, “bio”. ). Nu toata lumea e la fel de sensibila la grasimile saturate. Se estimeaza ca aproximativ 20-30% au un polimorfism al genei apoB care ii face mai sensibili. Acesti oameni trebuie sa limiteze consumul de grasimi saturate.
Contine acizi grasi cu catena de lungime medie (MCT – medium chain triglicerides). In jur de 54% din acizii grasi ai uleiului de cocos sunt MCT . Acestia sunt usor absorbiti si necesita putin efort de digestie.
E o optiune buna pentru a gati terciuri, pancakes, checuri sau alte preparate dulci unde aroma cocosului e acceptabila. Daca vreti sa minimizati aportul de grasimi saturate, e indicat sa limitati consumul.
Ghee
Untul ghee se obtine ca urmare a fierberii lente a untului prin evaporarea apei si eliminarea particulelor solide (proteine din lapte) care fac untul obisnuit sa arda usor.
Stabil la temperaturi de pana la 250 de grade, 50% din grasimile sale sunt saturate.
Contine acizi grasi cu catena scurta si medie (SCFA si MCFA) care se absorb usor, cu efort minim de digestie
Spre deosebire de unt, contine doar urme de lactoza si cazeina. E potrivit pentru persoanele sensibilie/intolerante la lactoza/cazeina.
Ghee-ul e o grasime preponderent saturata si se aplica aceleasi reguli de consum ca si pentru uleiul de cocos.
Toate 3 uleiuri/grasimi au aspecte pozitive si mai putin. Alegerea depinde de necesitatile personale si vulnerabilitatile genetice ale persoanei. Daca tineti o dieta cu putini carbohidrati (low carb sau keto), va puteti permite mai multe grasimi saturate (atata timp cat nu aveti sensibilitate genetica la gena apoB). Pe de alta parte, daca nu vreti sa riscati cu consumul sporit de grasimi saturate, alegeti uleiul de masline care este preponderent mononesaturat. Folosit pe larg de populatiile zonei mediteraneene (care sunt si cele mai longevive, se presupune (conform studiilor epidimiologice) ca ar avea rol cardio-protectiv si antiinflamator.
Am o relatie de love and hate cu budinca de chia. Am tot evitat sa o incerc pentru ca imi parea ca e doar un trend, iar eu nu iubesc trendurile ). Probabil din cauza asta nici nu mi-a placut ca gust si textura, la prima incercare.
Recent, facind curat la bucatarie, am dat de o punga mare de seminte de chia. Asta a fost momentul cand am decis sa-i mai dau o sansa renumitului “chia pudding” si nu am regretat, de data asta.
Semintele de chia sunt considerate un super-food. Isi au originea in America de Sud, iar in limba triburilor maya, “chia” insemna putere. Vreau sa cred ca este ceva adevar in asta :D. Cel putin puterea ei de absorbtie a apei e chiar fenomenala.
Beneficiile majore sunt:
Continutul mare de fibre. Fibrele incetinesc absorbtia carbohidratilor, respectiv reduc din impactul carbohidratilor asupra nivelului glucozei in sange. Datorita fibrelor sunt si foarte satioase. Se potrivesc foarte bine la dejun , pentru un nivel constant de energie.
Continut inalt de acizi esentiali omega-3 in forma AHA (cititi mai multe despre omega-3 aici )
Necesita un minut de timp activ si destul de mult timp pentru hidratare. Din acest motiv, eu o prepar seara si o servesc dimineata, dupa antrenament. E foarte reconfortanta si imi da o senzatie de bine.
Aceasta budinca e foarte versatila. Se poate indulci cu fructe, fructe uscate, miere sau oricare alt indulcitor preferati. Pentru o nota crocanta, se pot adauga nuci, bucatele de ciocolata, chipsuri de cocos. Combinatii sunt muulte. Cerul e limita. Sau imaginatia voastra!
Recipe by nutrizenistaCourse: Dejun, SnackCuisine: Vegetarian, Vegan
Servings
1
servings
Prep time
5
minutes
Cooking time
2
hours
Ingrediente
20 grame seminte de chia
120 de grame lapte de cocos sau alt lapte vegetal (eu adaug 40 ml lapte gras de cocos , diluat cu 80 de grame de apa)
1 lingurita de miere (nu pun miere, daca adaug banana la topping)
100 grame de fructe pentru toping (prefer: felii de banana + fructe de padure)
Mod de preparare
Se toarna semintele de chia in vasul in care se vor servi, se adauga lichidul si mierea si se amesteca viguros. Peste 3-5 minute se amesteca iar, pentru o distribuire uniforma a semintelor. Se lasa la hidratat 2 h.
Inainte de servire se decoreaza cu fructe.
C’est tout! Bon Appetit!
Note
Semintele de chia se hidrateaza in avans. Preferabil cu o seara inainte sau minim 2 ore inainte de servire.
Copturile fara gluten sunt o provocare. Niciodata nu stii ce iti iese la final. Cel mai des obtii o coptura care nu se tine deloc. Asta pentru ca glutenul are proprietatea de a lega ingredientele ca un lipici, iar in lipsa lui, prajitura poate usor colapsa.
Am aruncat la gunoi cateva “experiemente” si m-am frustrat de mai multe ori, dar cred ca in sfarsit am obtinut o prajitura care are gust bun si nu se transforma intr-o gramada de faramituri cand o tai. Acest banana bread se face super simplu si nu aveti nevoie decat de un bol si 15 minute libere.
Mai jos gasiti cateva detalii si recomandari importante, ca sa va iasa bine prajitura:
Are un gust diferit decat cea traditionala. Daca sunteti obisnuit doar cu copturi din faina alba, s-ar putea sa nu va para o experienta culinara selecta
Bananele trebuie sa fie foarte coapte (ideal ar fi cu puncte negre)
Aceasta prajitura nu e hipo-calorica. Fara gluten si lactate, nu inseamna “fara” calorii. Totusi e mult mai nutritiva decat varianta originala.
Am folosit erytritol, un indulcitor natural care afecteaza foarte putin (spre deloc) nivelul zaharului in sange si respectiv insulina. Daca nu aveti erytritol, il puteti inlocui cu zahar de cocos (folositi de 2 ori mai mult zahar, decat erytritol, deci , pentru aceasta reteta: 80 grame de zahar), dar incarcatura glicemica a prajiturii va creste, in acest caz.
Coaceti prajitura pana trece testul scobitorii. Prajitura cu faina de migdale se va coace mai greu. Daca incepe sa se arda deasupra, acoperiti-o cu o hartie de copt.
E foarte important sa lasati prajitura sa se raceasca complet inainte de a o felia. Are o textura foarte fragila, iar daca e taiata calda se poate usor sfarima.
E recomandat sa coaceti prajitura intr-o tava tapetata cu hartie de copt. Asa o puteti scoate usor din tava fara sa o rupeti.
Nu stiu cum e la voi, dar la mine nu trece septembrie fara tocanita de vinete si ardei. E preferata mea inca din copilarie. Imi amintesc cum facea mama cate un ceaun de tocanita si o mancam cu paine proaspata. Tare buna. Cel mai amuzant e ca nici acum nu stiu cum i se zice corect acestui tip de mancare. Acasa ii ziceam ikra. In general preluam multi termeni din limba rusa. Si carti de gatit doar in rusa si chirilica aveam. Apoi am auzit si alti termeni: tocanita, ghiveci , zacusca. Nu-mi place nici unul dintre aceastea, dar tare imi place acest tip de mancare. Sa-i zicem tocanita ). Pai uite, aceasta tocanita anume in septembrie e cea mai hranitoare. Atunci se coc bine toate legumele pentru ea. E cel mai potrivit moment sa o incercati alaturi de niste paine buna, asa ca va las reteta si cateva recomandari pentru o tocanita reusita.
Un regim alimentar e un meniu cu mese calculate exact, care trebuie urmat cu sfintenie, daca se doreste un rezultat frumos. Are la baza deficitul caloric si balansarea macro-nutrientilor (proteine, grasimi, lipide). Poate fi creat incat sa fie maxim nutritiv, cu grad de satietate mare si minim disconfort.
Un astfel de regim nu e potrivit pentru oricine. Unele persoane nu tolereaza lipsa flexibilitatii. Altii reusesc sa aiba succes doar urmand recomandarile generale ale nutritionustului, fara un meniu concret. Totusi, pentru o categorie de persoane (eu inclusiv), e nevoie de limite/cantitati clare. Poti sa maninci doar alimente sanatoase si sa nu slabesti, ba chiar sa adaugi. De ce se intampla asta? Pentru ca mancam din mai multe motive decat foame: plictiseala, confort, anihilarea emotiilor, stresului, necunoasterea altor mecanisme de calmare/relaxare decat mancarea. In astfel de cazuri e chiar eliberator sa urmezi un regim fix.
M-am gandit ca propria experienta este mult mai valoroasa decat doar teoria, asa ca am incercat sa urmez si eu un plan, timp de 30 de zile. Nu a fost usor, am deviat de cateva ori, dar am invatat cateva lucruri.
Tips & tricks:
Pune prioritate pe regim. Orice schimbare necesita energie mentala, iar creierul nostru are resurse limitate. Daca incerci sa schimbi mai multe lucruri odata, sunt mari sansele sa nu reusesti sa schimbi nimic. Deci regimul tau sa fie prioritatea nr 1.
Elimina tentatiile din casa/masa de birou. Atunci cand stii ca ai o cutie de biscuiti in dulap sau o caserola de inghetata in congelator, tentatia va fi mult mai mare. Va zic din propria experienta ca e tare greu sa rezisti aroma placintelelor fierbinti )
Planifica cumparaturile si mesele. Fa lista cumparaturilor si asigura-te ca ai ingredientele necesare in casa pentru a 2-a zi. Fa pregatiri in avans. Cantareste, pune mancarea in caserole (daca maninci la birou). Poti gati pe mai multe zile.
Fa o lista cu activitati placute, care nu implica mancarea (ex: masaj, mers pe bicicleta, vorbit cu un prieten, film, plimbare), Apeleaza la ea de fiecare data cand simti ca emotiile sau plictiseala te duc la frigider. Primele ori, activitatea alternativa pe care o alegi s-ar putea sa nu te faca la fel de fericit ca mancarea. E important sa perseverezi. Pentru a crea o noua retea neuronala (un obicei nou), e necesar sa repeti zilnic acel lucru, timp de minim 45 de zile.
Constientizeaza momentele de foame emotionala. In spatele mancatului emotional se ascund stari/emotii pe care nu vrem sa le simtim, frustrari, traume, neputinta, plictiseala. E important sa constientizam aceste momente si sa cautam alte mecanisme de gestionare (vezi lista activitatilor placute). Asta e unul din cele mai importante aspecte pentru a construi o relatie sanatoasa cu mancarea pe termen lung (nu poti cantari toata viata ce ai in farfurie). Nu putem evita situatiile in care ne simtim prost, dar putem sa le traim altfel decat mancand.
Seteaza-ti modul de gandire pe termen lung. Daca te gandesti ca dupa o luna de regim o sa ai corpul visurilor tale si o sa revii la modul de alimentatie vechi, nici nu incepe. Schimbarea corpului necesita timp, efort si dedicatie. Scopul e sa-ti poti schimba obiceiurile, ca sa nu revii de unde ai pornit. E posibil sa dureze 3, 6 luni, sau chiar un an. Imparte scopul mare in scopuri mici, ca sa nu renunti la o bucata de drum si bucura-te de fiecare mica victorie. Asta iti va da energia si motivatia de a continua.
30 zile de regim
Chiar e necesar sa cantaresc mereu tot ce maninc? La inceput, da. E nevoie de timp ca sa poti estima si sa intelegi senzatiile din corp, sa stii cand sa te opresti. Dupa o luna de regim vei putea estima cantitatea alimentelor pe care poti sa o consumi. Vei sti ce alimente sa alegi pentru a simti satietate si a minimiza disconfortul.
Pe mine m-a ordonat mult acest regim. M-a facut sa-mi aranjez mancarea frumos in farfurie, sa gatesc simplu, sa inteleg care sunt momentele mai putin bune, sa invat sa aman placerea si sa primesc placere cand maninc )
In ultima perioada ma inspira bucataria orientala/mediteraneana. Imi place ca au mancaruri simple, dar facute din ingrediente calitative, care sunt aproape de forma lor naturala, dar in acelasi timp gustoase. Asta rezoneaza mult cu stilul de alimentatie la care tind, mai ales ca modul de viata mediteranean e asociat cu cea mai mare speranta de viata. Pana la urma, cine nu-si doreste sa fie sanatos si sa traiasca cat mai mult? 🙂
Si pentru ca vara se consuma multe aperitive, am decis sa va prezint o salata orientala de vinete care mi-a placut. Seamana mult cu traditionala salata de vinete cu maioneza pe care o mancam in copilarie, doar ca atentie – e fara maioneza.
Acest aperitiv e potrivit pentru toate stilurile de alimentatie, vegan, vegetarian, omnivor, fara lactate, fara gluten. E practic universala. Poate fi servita cu paine, crackeri, bastonase de legume, waffles sarate.
Dovlecelul e o leguma tare versatila. Il poti grila, face pane, umple, transforma in pancakes, waffles, budinci. Mai nou, chiar si paste din dovlecel se fac )
Eu il ador in toate variantele, dar recunosc ca in forma de pancakes/waffles imi plac cel mai mult. Asa cum nu consum in perioada asta gluten si lactate, am decis sa improvizez niste waffles gluten/dairy free. Reteta e super simpla, iar rezultatul a fost peste asteptarile mele. Crocante pe exterior, moi si suculente in interior. Si pe langa asta sunt low carb.
Aceste waffles se pot personaliza dupa plac:
Adaugati orice condimente va plac : marar, usturoi, oregano, piper, paprika.
Adaugati fulgi de drojdie inactiva pentru un gust mai “cheesy” sau chiar puneti parmesan ras, in caz ca nu aveti restrictii alimentare
Clatite fara gluten, subtiri, elastice si cel mai important buuune. Da, ele exista si cred ca am descoperit reteta ideala.
Chiar daca nu contin gluten, nu pot fi mancate fara limita. Contin multi carbohidrati simpli (tapioca, faina de orez). Acestia nu prea dau senzatie de satietate si e usor sa maninci prea mult fara sa-ti dai seama. In asa caz, e indicat sa adaugati la clatite si o sursa de proteina sau fibre. Asta ca sa nu cautati ceva de rontait peste 1-2 ore )
In mod normal, e destul de complicat sa reproduci proprietatile de legare a glutenului, dar amidonul de tapioca si ouale se descurca de minune. La Chisinau, am gasit amidon de tapioca la magazinul Nr1, in zona de produse asiatice.
Pentru aceste clatite am folosit un mix de faina de orez, hrisca si migdale, dar se poate jongla cu tipurile de faina. Cea de orez are gustul cel mai fin si neutru. Daca nu va place faina de hrisca, puneti doar faina de orez, in aceeasi cantitate.
20 grame zahar de cocos (sau alt indulcitor, dupa preferinte)
un praf de sare
Mod de preparare
Intr-un bol se amesteca ingredientele uscate (mixul de faini, sarea, zaharul de cocos).
Separat, se bat ouale, uleiul de cocos si se adauga treptat 550 ml de lapte vegetal (eu am folosit apa).
Se incorporeaza treptat masa lichida in cea uscata, amestecand viguros cu telul, ca sa nu faca cocoloase.
Se lasa cel putin 30 minute, ca sa se hidrateze fainile.
Dupa hidratare, aluatul se va ingrosa. Completati cu lapte vegetal sau apa (aprox 100-150 ml) pana ajungeti la consistenta aluatului de clatite.
Se prajesc pe o tigaie incalzita bine, pe ambele parti, la foc mediu.
Note
E foarte important sa lasati aluatul sa se hidrateze, pentru ca se va ingrosa mult. Il puteti face in avans, seara, iar dimineata, doar sa completati cu lapte vegetal sau apa, pana la consistenta potrivita si sa le gatiti.
Din cantitatea de ingrediente mentionata, mi-au iesit 20 de clatite cu diametrul de 18 cm.
