Category

Nutritie

Category

Ce uleiuri/grasimi folosim pentru gatit ca sa profitam de maxim beneficii cu minim aspecte negative?

Ne intereseaza doua aspecte in acest sens:

  • stabilitatea uleiului
  • gradul de procesare

Grasimile, oricare ar fi ele, oxideaza in timp. Factorii de baza care contribuie la acest proces sunt: temperatura, expunerea la oxigen, umiditate, lumina.

Oxidarea e un proces care schimba proprietatile chimice ale grasimilor (sunt sigura ca ati gustat macar o data un ulei ranced), prin crearea de radicali liberi. Un radical liber e un compus foarte reactiv care abia asteapta sa interactioneze cu un alt compus (de exemplu membrana celulara, ADN-ul..), denaturand-ul. Viata de zi cu zi ne expune la foarte mult stres oxidativ, care rezulta in imbatrinire rapida, cancer, boli cardiovasculare si chiar nu vrem sa-i mai adaugam o sursa in plus.

Stabilitatea grasimilor/uleiurilor

In general, stabilitatea grasimilor e determinata de gradul de saturatie a acizilor grasi din formula lor chimica. Avem grasimi:

  • saturate
  • nesaturate (mono-nesaturate si poli-nesaturate)

Cele mai instabile grasimi sunt cele polinesaturate. Aceste uleiuri oxideaza usor. Contrar miscarii industriei alimentare care promoveaza uleiurile vegetale rafinate polinesaturate ca uleiuri de baza pentru gatit, ca fiind “heart-healthy” si fara colesterol, acestea sunt foarte nesanatoase. Ele au fost supuse la un sir de transformari: tratare cu solventi, incalzire, albire, deodorizare, etc.

Daca mai aveti un ulei “Floris” acasa, va recomand sa-l aruncati chiar acum!

Aceste uleiuri sunt lichide chiar si la -10 grade. Ex: ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de orez, ulei de soia.

Grasimile mononesaturate au o singura legatura dubla in formula acizilor grasi din care fac parte. Acest lucru le face mult mai stabile decat cele polinesaturate. Totusi au un punct vulnerabil, legatura dubla care se poate rupe prin interactiunea cu oxigenul sau alti factori externi.

Sunt lichide la temperatura camerei, dar incep sa devina solide la temperaturi de frigider. Ex: ulei de masline, ulei de avocado

Grasimile saturate au doar legaturi simple si sunt cele mai stabile sub influenta factorilor mediului si la incalzire.

Acestea sunt solide la temperatura camerei. Ex: unt, ghee, ulei de cocos, unt de cacao, untura.

Gradul de procesare

Dupa gradul de procesare, uleiurile pot fi:

  • nerafinate (ulei extra virgin obtinut prin presare)
  • rafinat (uleiurile rafinate din comert)

Uleiurile nerafinate sunt obtinute in urma presarii mecanice a fructului (masline, cocos) sau semintelor (floarea-soarelui, rapita, in..etc). Acest proces implica procesare minima, fara a incalzi agresiv sau trata cu substante chimice uleiul.

Uleiurile rafinate, pe de alta parte, trec printr-o serie de transformari:

Degumare – uleiul este tratat cu apa fierbinte si acid. La aceasta etapa se pierd polifenolii (substante cu efect antioxidant) prezenti in uleiuri

Neutralizare – uleiul este tratat cu soda caustica pentru a elimina acizii grasi liberi din ulei.

Albire – uleiul se incalzeste si se elimina pigmentii de culoare

Deodorizare – uleiul se incalzeste la 150-250 de grade, folosindu-se aburi pentru a elimina gustul si aroma uleiului.

Dupa toate aceste transformari se obtine un ulei care nu are miros si gust aproape deloc, pe langa faptul ca e mega procesat si deloc sanatos. Se mizeaza doar pe faptul ca acum e ..stabil )

Acum sa trecem la topul celor mai bune uleiuri/grasimi cu care se poate gati, tinand cont de aspectele expuse anterior.

Uleiul de masline extra-virgin

Expunerea termica a uleiului extra virgin este un no-no raspandit de media. Se speculeaza cu punctul de fumegare care este unul mediu (aprox. 160 de grade). Fiind intr-o vacanta in Italia, am remarcat ca in familiile italiene se gateste cu ulei de masline extra virgin. Am analizat mai multe studii si am ajuns la concluzia ca uleiul de masline extra-virgin trece testul stabilitatii la temperatura pentru ca:

  • Are un profil nutritional bogat: tocoferol (vitamina E) si polifenoli cu actiune antioxidanta
  • Este un ulei preponderent mononesaturat care e destul de stabil. Singura legatura dubla (care este instabila) este neutralizata de antioxidantii pe care ii contine

Stiu culturile mediteraneene ce stiu 🙂

Sa gatiti cu ulei de masline extra virgin e foarte ok, atat timp cat nu prajiti alimentele in baie de ulei, ci folositi tehnicile blande de gatire (sotare pe tigaie, gatit in cuptor). Unicul mare dezavantaj a lui e ca… e scump.

Uleiul de masline extra-virgin are nevoie de conditii speciale de depozitare pentru a-i pastra cat mai mult profilul nutritional bogat si a incetini oxidarea.

El trebuie:

  • Ferit de lumina, depozitat in sticla intunecata
  • Ferit de caldura. Nu-l tineti langa aragaz si cuptor

Uleiul de cocos nerafinat

Este uleiul cu cel mai mare % de acizi grasi saturati, aprox. 90%.

  • Stabil la gatit, dar bogat in grasimi saturate. Chiar daca grasimile saturate nu mai au acea reputatie proasta de acum cativa ani, trebuie sa constientizam ca conteaza contextul in care le consumam. O sa dau un exemplu, aparent nevinovat: deserturile raw. Cel mai des se foloseste mult ulei de cocos in compozitia lor. Combinatia de grasimi saturate + carbohidrati rapizi (ex: fructe uscate) = kilograme in plus si un colesterol care o ia tot mai sus. Asta nu inseamna ca trebuie sa evitati deserturile raw, doar inseamna ca trebuie sa va stiti portia si sa nu va lasati influentati de etichete ca “cu ulei de cocos”, “raw”, “vegan”, “bio”. ). Nu toata lumea e la fel de sensibila la grasimile saturate. Se estimeaza ca aproximativ 20-30% au un polimorfism al genei apoB care ii face mai sensibili. Acesti oameni trebuie sa limiteze consumul de grasimi saturate.
  • Contine acizi grasi cu catena de lungime medie (MCT – medium chain triglicerides). In jur de 54% din acizii grasi ai uleiului de cocos sunt MCT . Acestia sunt usor absorbiti si necesita putin efort de digestie.

E o optiune buna pentru a gati terciuri, pancakes, checuri sau alte preparate dulci unde aroma cocosului e acceptabila. Daca vreti sa minimizati aportul de grasimi saturate, e indicat sa limitati consumul.

Ghee

Untul ghee se obtine ca urmare a fierberii lente a untului prin evaporarea apei si eliminarea particulelor solide (proteine din lapte) care fac untul obisnuit sa arda usor.

  • Stabil la temperaturi de pana la 250 de grade, 50% din grasimile sale sunt saturate.
  • Contine acizi grasi cu catena scurta si medie (SCFA si MCFA) care se absorb usor, cu efort minim de digestie
  • Spre deosebire de unt, contine doar urme de lactoza si cazeina. E potrivit pentru persoanele sensibilie/intolerante la lactoza/cazeina.

Ghee-ul e o grasime preponderent saturata si se aplica aceleasi reguli de consum ca si pentru uleiul de cocos.

Toate 3 uleiuri/grasimi au aspecte pozitive si mai putin. Alegerea depinde de necesitatile personale si vulnerabilitatile genetice ale persoanei. Daca tineti o dieta cu putini carbohidrati (low carb sau keto), va puteti permite mai multe grasimi saturate (atata timp cat nu aveti sensibilitate genetica la gena apoB). Pe de alta parte, daca nu vreti sa riscati cu consumul sporit de grasimi saturate, alegeti uleiul de masline care este preponderent mononesaturat. Folosit pe larg de populatiile zonei mediteraneene (care sunt si cele mai longevive, se presupune (conform studiilor epidimiologice) ca ar avea rol cardio-protectiv si antiinflamator.

Slabitul e un proces complex. Sunt mai multe aspecte care trebuie abordate: obiceiuri alimentare proaste, mancatul excesiv/compulsiv, echilibrul psiho-emotional, stresul, bolile metabolice/hormonale… Toate ne fac sa consumam mai multa energie decat are nevoie organismul sau il fac sa cheltuie mai putin decat in mod normal (de ex: hipotiroidia scade rata metabolismului bazal pana la 30-50%). Pana la urma totul se rezuma la mentinerea echilibrului energetic al organismului: cheltuielile = consumul (pentru a mentine greutatea constanta). Evolutiv, noi am putut mentine acest echilibru fara mare efort, insa acest lucru nu mai este valabil pentru societatea actuala. Organismul nostru e expus la stimuli pe care nu i-ar fi intalnit niciodata in mod natural. Aditivi, alimente fine, extrem de procesate, care se absorb rapid si iti creaza starea de bine pentru perioade scurte. Am devenit dependenti si asta nu e o exagerare. Chiar daca organismul uman are mecanisme complexe de reglare, el nu mai poate face fata.

Ca sa restabilim echilibrul pierdut , e nevoie sa intelegem ce si cat trebuie sa mancam ca sa fim sanatosi si supli.

In aceasta postare nu voi scrie despre ce trebuie sa mancam, dar cat (din punct de vedere caloric).

Sa vedem din ce sunt alcatuite necesitatile energetice zilnice ale unui organism.

  • Rata Metabolismului Bazal (RMB) . Reprezinta cantitatea de kcal necesara organismului pentru a va mentine in viata. Procesele vitale precum fluxul sanguin, bataile inimii, mentinerea temperaturii corpului, respiratia au nevoie de energie pentru a se intampla. Rata metabolismului bazal constituie cea mai mare parte din necesitatile calorice zilnice si e influentata de mai multi factori: sex, varsta, greutate, somn, sistem endocrin, constitutia corpului (masa musculara arde mai multe kcal in stare de repaus decat grasimea) , temperatura mediului si multe altele.
  • Efectul termogenic al alimentelor. Organismul arde kcal de fiecare data cand mancam. Digestia, absorbtia si procesarea nutrientilor are un cost energetic. In medie, aproximativ 10% din totalul cheltuielior energetice zilnice (TDEE) o constituie necesitatile energetice pentru a procesa alimentele. Dintre toti macro-nutrientii, proteinele au cel mai mare cost energetic in procesul de digestie. Pentru ca organismul nostru sa digere 100 kcal de proteine, el va cheltui aproximativ 30 kcal. Spre deosebire de carbohidrati, care necesita doar 5-10 kcal (per 100 kcal produs ingerat), iar grasimile sunt cele mai eficiente 0-3 kcal (per 100 kcal produs ingerat).
  • Activitatea fizica. Nu e un secret faptul ca atunci cand ne miscam, consumam mai multa energie. Cantitatea de energie pe care o ardem facand efort fizic e foarte diferita de la un organism la altul si depinde de multi factori: intensitate, durata antrenamentului, frecventa antrenamentelor, compozitia corpului, sex, varsta, etc. Au fost standartizate mai multe nivele de activitate fizica: sedentar, usor activ, mediu activ, activ, extrem de activ.
    • sedentar – munca de oficiu, lipsa exercitiului fizic
    • usor activ – exercitii usoare 1-3 ori pe saptamina
    • mediu activ – exercitii moderate 3-5 ori pe saptamina
    • activ – exercitii intense 6-7 ori pe saptamina
    • extrem de activ – munca fizica, 2 antrenamente pe zi.

Mai jos, aveti un calculator cu care puteti calcula de cate kcal aveti nevoie zilnic pentru a mentine greutatea curenta (TDEE), tinand cont de nivelul vostru de activitate si deficitul de care aveti nevoie pentru a slabi.

Pentru a slabi, aveti nevoie de un deficit caloric. E important ca acesta sa nu fie prea mare. 15-20% din totalul cheltuielilor energetice zilnice (TDEE) e un ritm destul confortabil, fara infometare, fara stari de nervozitate si cel mai important, e sustenabil pe termen lung.

Desigur ca nici o formula nu va poate zice exact cat arde organismul d-voastra, dar ofera o estimare suficient de veridica . Nu puteti sti cum lucreaza pana nu incercati, asa ca va incurajez sa o faceti.

Acum, cand stiti cat puteti consuma veti fi mult mai atenti la ce consumati. O sa vedeti ca un burger nu merita satisfactia celor 2 minute, iar o farfurie cu peste, cereale integrale si salata e mult mai satioasa. Nimeni nu anuleaza micile placeri atat timp cat ele nu devin prea dese si nu reprezinta majoritatea a ceea ce consumati.

Fiti sanatosi si alegeti constient 😉

PS: Poza preluata.

Ca sa intelegeti cat de importanti sunt , o sa va zic doar un lucru, pentru inceput : fiecare celula a organismului nostru, contine omega-3.

Dar, ce sunt mai exact?

Omega sunt un grup de acizi grasi, polinesaturati, esentiali. Huh, intr-o propozitie scurta avem 3 termeni necunoscuti. Fara frica, nu inchideti pagina, le explicam pe rand 🙂

1. Un acid gras e un compus chimic care rezulta in urma digestiei grasimilor pe care le consumam. Sa zicem ca ai mancat o felie de paine cu unt. Pentru ca grasimile din unt sa fie asimilate de organism, mai intai e nevoie sa fie descompuse in parti mai mici, pe care organismul nostru stie cum sa le asimileze. Una din aceste particule, sunt acizii grasi. Exista mai multe tipuri de acizi grasi, o categorie sunt: omega-3.

2. Un acid gras e polinesaturat daca are 2 sau mai multe legaturi chimice duble de carbon. Stati, nu va porniti dupa cartea de chimie organica din liceu :). Va zic care e impactul acestor legaturi duble. Ele fac ca aceste grasimi sa fie lichide la temperatura camerei si chiar in frigider. Puneti in frigider un ulei nerafinat de floarea soarelui, nuca sau in si veti vedea ca vor ramane lichide, cel de masline (e mononesaturat), se va solidifica, iar untul, care e saturat, va fi solid la temperatura camerei, cu atat mai mult in frigider.

3. Atunci cand zicem ca ceva este esential, inseamna ca e foarte important, de baza. Omega-3 sunt esentiali pentru ca organismul are nevoie de ei, dar nu-i poate sintetiza (produce). Alimentatia este unica sursa de omega-3 pentru organism.

Exista 3 tipuri de omega-3:

  • Acidul alfa linolenic ( ALA). Se gaseste in abundenta in surse vegetale precum nucile, semintele de in, chia si uleiurile din ele.
  • Acidul eicosapentaenoic (EPA) . Sursa cea mai importanta este pestele gras si produsele de peste, marin (somon, macrou, hering, sardine, caviar, ficat de batog)
  • Acidul docosahexaenoic (DHA). Sursa e identica cu EPA, adica produsele marine.

Beneficiile omega-3 vin , in mare parte, de la acizii EPA si DHA . Se considera ca EPA are rol anti-inflamator (protejeaza inima), iar DHA, neuro-protector (protejeaza creierul). Mai avem un acid, ALA ( provenit din surse vegetale). Acesta poate fi transformat de organism in EPA si DHA, dar rata este foarte mica (pana la 5% ). Din acest considerent pentru un nivel optim, trebuie sa consumam direct surse de EPA si DHA (din peste sau ulei de peste).

Beneficii omega-3:

  • Coboara nivelul de trigliceride (tip de grasimi care circula in singe) din organism. Trigliceridele marite sunt asociate cu boli cardiace (accident vascular cerebral, atac de cord..)
  • Ofera protectie contra bolilor cardiace, care sunt cauza mortalitatii nr 1 in lume.
  • Diminueaza simptomele ADHD (tulburare hiperactivă cu deficit de atenție)
  • Reduce simptomele de depresie si anxietate.
  • Imbunatateste capacitatea mentala si concentratia.

Fiind acizi grasi, omega-3 se gasesc in produsele bogate in grasimi.

Top 7 produse care contin omega-3, in principal EPA+DHA:

  • Ficat de batog – 14 grame*
  • Caviar – 6.7 grame
  • Macrou – 2.6 grame
  • Somon – 2.5 grame
  • Ansoa – 2.1 grame
  • Hering – 1.7 grame
  • Sardine – 1.5 grame

*(continut, per 100 grame produs)

Top produse vegetale, cu continut ridicat de omega-3, in principal ALA:

  • Seminte de in – 22.9 grame*
  • Chia – 17.5 grame
  • Nuci grecesti – 9.9 grame
  • Uleiuri din semintele de mai sus

*(continut, per 100 grame produs)

Cum sa va asigurati un nivel optim de omega-3?

  • Consumati de 2-3 ori pe saptamina specii de peste din lista top 5.
  • Luati un supliment de omega-3, de preferat din ulei de peste (exista si omega-3 din alge marine, dar inca nu sunt suficiente studii care sa determine cat de buna e absorptia)
  • Completati cu surse vegetale de omega-3, dar baza trebuie sa ramana sursele marine, tinand cont de conversia mica ALA-> EPA+DHA

Multa lume crede ca a manca sanatos inseamna a petrece mult timp gatind chestii sofisticate sau cautand prin magazine tot felul de produse minune. De fapt, totul e exact invers. Mesele nutritive, sunt cele simple si nu implica multi pasi sau gatire sofisticata. Tot de ce ai nevoie e un plan saptaminal orientativ, putin timp pentru cumparaturi si mici pregatiri.

Mai jos am enumerat ce fac eu ca sa am o saptamina cat mai reusita:

  1. In weekend merg la piata. Cumpar legume, fructe, verdeturi, nuci si seminte, leguminoase. In sezonul de toamna-iarna iau: Legume si frunze – spanac, rucola, patrunjel, morcovi, sfecla, praz, dovleac, cartof dulce, ceapa rosie, radacina de telina, brocoli, conopida; Fructe – mere, pere, rodii, grapefruit, portocale, banane, avocado, lamai; Nuci si seminte – migdale, nuci grecesti, caju, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui; Leguminoase – naut, fasole.
  2. Fac o comanda online de la Metro sau merg la supermarket pentru a lua: Cereale integrale – hrisca verde si obisnuita, quinoa alba, orez, fulgi de ovaz cu gatire lenta; Legume congelate – mazare verde si pastai; oua; peste (de regula peste gras ca somonul, macroul, dorada, dar si pastrav); carne (curcan, pui, iepure, carne slaba de porc); ulei de masline; masline verzi si kalamata; ocazional tofu; ciocolata neagra (>=85%, mie imi place Vivani); ocazional prune uscate si curmale moi, Lactate – cascaval tare si mozzarella.
  3. Periodic ma aprovizionez si de la piata EcoLocal. Iau uleiuri presate la rece de la Ambera (preferatele mele: dovleac, nuci, migdale), unt de nuci de la Pastas (susan, migdale, alune), faina de spelta, faina de secara si integrala de la Iarba Noastra.
  4. Cand am toate ingredientele la indemana, ma apuc de gatit.
    • Fierb o cereala integrala (de ex: quinoa, orez, hrisca) pentru 2-3 zile.
    • Fierb naut sau fasole, pentru 3 zile.
    • Spal frunzele pentru salata si le depozitez intr-un container ermetic in frigider.
    • Gatesc unele legume, ca sfecla, brocoli, cartof dulce, dovleac, zucchini, ciuperci si le depozitez in frigider, in container inchis.
  5. Gatesc carne sau peste pentru 2 zile, le coc lent in cuptor, pe gril sau in oala cu presiune.

Pasii de mai sus necesita foarte putin timp activ. Ai taiat, condimentat, pus in cuptor si esti liber ) . Dupa ce fac toate astea, pot usor sa asamblez multe mese diferite in timp record. 5-15 minute si am o masa completa. Salate consistente (budha bowl) , tocanite, hummus, pesto din verdeturi si nuci, smoothieuri, pancakes, omlete, sandwich-uri, carne cu legume, combinatii sunt multe si toate gustoase.

Am ajuns sa traim intr-o perioada cu multe paradoxuri. Nu mai induram foame, dar totusi suntem intr-un deficit nutritional imens. Nu mai suntem pusi la pamant de virusi/bacterii, boli infectioase, ca 100 de ani in urma, dar bolile cronice ne ataca nemilos. Traim de 2 ori mai mult, dar daca e sa ne uitam cum sunt ultimii 15-20 de ani din viata unui om, observam ca nu vorbim de calitate si vitalitate, mai degraba de o sustinere a vietii. Nu ne simtim tocmai bine per general, dar luam asta ca pe o norma, pentru ca uitandu-ne in jur, descoperim ca si ceilalti se simt la fel.

Suntem bormbardati cu produse de calitate proasta si marketing frumos. E tot mai greu sa iai o decizie, atunci cand vine vorba de alimentatie si mod de viata sanatos. Sunt multe opinii, directii, teorii, dezbateri. Totusi exista cateva reguli simple care ne pot imbunatati cu mult calitatea vietii si pot preveni o serie de afectiuni cronice, daca sunt facute consistent.

Alimentatie

  • Consuma produse proaspete, naturale, minim procesate , cu o gama variata de culori (in engleza este si un termen: “eat the rainbow”, adica maninca curcubeul), fara zahar rafinat, sarace in grasimi saturate.
  • Evita alimentele prajite. Se recomanda gatirea la o temperatura cat mai mica. Gatirea indelungata la temperatura joasa, impiedica formarea glicotoxinelor.
  • Alege surse de proteina cat mai ecologice. Animale crescute in conditii umane, peste de captura.
  • Consuma alimente care ajuta digestia. Iaurt natural, muraturi , fibre solubile si insolubile (legume, fructe, leguminoase.. ).
  • Nu cumpara produsele a caror lista de ingrediente contine cuvinte pe care nu le poti pronunta. Cel mai probabil sunt aditivi, conservanti, etc.
  • Opteaza pentru cereale integrale si redu cantitatea de faina consumata.
  • Nu consuma lactate degresate. De regula aceste alimente contin amidon sau alti inlocuitori pentru a putea restabili din textura pierduta ca urmare a degresarii.
  • Incurajeaza consumul de produse locale, de sezon.

Miscare

  • Incorporeaza in rutina zilnica exercitii de rezistenta (jogging, ciclism..), forta (antrenamente cu greutati), flexibilitate (yoga, pilates)
  • Ridica-ti pulsul in zona aerobica
  • Alege exercitiile cu impact minim asupra articulatiilor si muschilor.
  • Fa activitate regulat, 20-30 minute, de 5-6 ori pe saptamina

Lifestyle

  • Bea apa filtrata din recipiente de sticla sau metal
  • Foloseste castile cand vorbesti la telefon
  • Evita produsele cosmetice si de igiena care contin ingrediente sintetice
  • Evita mediile unde se incurajeaza obiceiurile nesanatoase
  • Evita expunerea excesiva la soare
  • Culca-te pana la ora 22-23.00
  • Opreste wi-fi-ul pe timp de noapte sau cand nu-l folosesti
  • Nu incalzi mincarea in recipiente de plastic

Sunt pasi mici, dar care cumulativ pot avea un impact imens. Nu exista nici o gena in codul genetic uman care ar determina existenta unei boli cronice (diabet, osteoporoza, artrita, cancer..). Actiunile noastre de fiecare zi sunt cele ce determina exprimarea genica. De asta e foarte important ce mesaj le transmitem.

Sa avem grija de noi <3

Traim intr-o perioada cand putem sa ne permitem luxul de a manca oricand dorim. Nu mai trebuie sa mergem la vanat sau sa strangem pomusoare. E suficient sa ajungem la supermarketul de dupa colt sau sa deschidem frigiderul. Am ajuns sa mancam practic non-stop. Fiecare 1-2-3 ore. Ne gandim ca e doar o gustare si ca e chiar benefica, dar oare este asa?

Atunci cand mancam des:

  • Avem salturi dese de glucoza/insulina care impiedica pierderea eficienta a kg-lor in plus.

Hai sa recunoastem, cel mai des, gustarile noastre sunt dulci sau contin multi carbohidrati simpli . Asta inseamna un salt de insulina, care e un hormon de “conservare” a grasimilor. Atat timp cat insulina e ridicata, nu putem arde grasimi. Mai mult, atunci cand glucoza incepe sa scada, ne simtim atat de “lesinati” ca brusc mai avem nevoie de o doza de ceva dulce care sa ne puna pe picioare. Si acest ciclu se repeta, iar eforturile noastre de a da jos kg se reduc la 0.

  • Cream o dependenta de mancare.

Cand mancam des, mereu suntem cu gandul la mancare sau la urmatoarea gustare. Se formeaza o dependenta si nu ne putem concentra eficient pe altceva.

  • Sistemul digestiv e mereu activ.

Digestia consuma multa energie. Organismul nu-si poate concentra eficient energia catre alte procese de restabilire atunci cand sistemul digestiv are constanta nevoie de atentie.

  • Nu simtim foame fizica, ci doar emotionala sau hormonala (cand incepe sa scada glucoza in sange)

Luam ceva pe fuga pentru ca suntem suparati sau pentru ca ne simtim fara energie dupa pranz. Nu pentru ca ne este intr-adevar foame. Haideti sa fim mai constienti, sa mancam doar de foame.

  • Apar mai des simptome de balonare, gaze.

Atunci cand sistemul digestiv inca nu a reusit sa proceseze masa precedenta si noi ii dam iar de lucru, eficienta scade. Respectiv, apar tot felul de efecte adverse, ca balonari, gaze.

“5 mese pe zi”, “mancat la 2 ore”, “protein shake sau batonas”, sunt idei care incurajeaza consumerismul. Nu e ceva ce are neaparat legatura cu sanatatea. In majoritatea tarilor europene se maninca de 2-3 ori pe zi, iar gustarile sunt ceva din zona fantasticului. Nu ma mira de ce francezii cu toata patiseria lor sunt asa supli, sau italienii cu pizza si pasta ). Acolo mancarea e un eveniment social, un moment de conectare, care aduce multa placere.

Eu mi-am definit 3 reguli simple ce tin de mese dupa ce am analizat subiectul:

  • Sa mancam 2-3 mese complete, fara gustari
  • Sa mancam atunci cand simtim foame fizica
  • Sa luam mesele impreuna. Sharing is caring )

Voi in ce tabara sunteti? Pentru gustari sau fara?

M-am tot gandit care va fi prima mea postare pe blog si dupa ce am reflectat putin, am decis sa fie despre cea ce sta in capul mesei, adica despre paine ).

Painea in toate varietatile sale este unul din cele mai consumate produse in lume. E atat de prezenta in alimentatia noastra incat am realizat ca trebuie sa acord o atentie sporita calitatii acesteia.

Traim intr-o societate tot mai dependenta de gusturi si senzatii intense. Ne-am alterat atat de mult simturile, incat avem nevoie de stimuli tot mai puternici ca sa fim oarecum satisfacuti. Painea nu este o exceptie in acest sens. Folosim faini tot mai rafinate, inalbite, aditivi care imbunataesc gustul, textura. Paine alba, aerata, rapida. Asta a devenit standardul nostru.

Astazi, o paine “buna” din supermarket arata asa:

Pe mine aceasta lista de ingrediente m-a facut sa inteleg ca nu mai vreau sa o consum.

Am inceput sa caut alternative. Asa am descoperit painea cu maia.

Ce este o maia? Este un agent de crestere a painii, care se face din apa si faina (si bacteriile din aer). Deci practic e un organism viu, care trebuie intretinut si hranit regulat si care confera painii un gust usor acru.

Acum ma veti intreba, de ce ar trebui sa consumati o paine cu maia si nu una cu drojdii instant din comert.

Iata si cateva argumente:

  • Nu contine ingrediente dubioase, uleiuri, zahar si agenti de crestere rapida.
  • E mai usor tolerata de persoanele cu senzitivitate la gluten. In procesul de fermentare o parte din gluten este descompus.
  • Este mai bogata in nutrienti. Acidul lactic format , inhiba acidul fitic din cereale care impiedica absorbtia nutrientilor.
  • Are un indice glicemic mai mic.
  • Este mai usor digerabila. In procesul de fermentare, o parte din proteine sunt descompuse in amino-acizi, respectiv sistemul digestiv e scutit de munca in plus.

Daca ati ajuns pana aici, sper ca v-am convins ca merita sa-i dati o sansa painii cu maia.

Acum sa trecem la ingrediente. Aici lista e scurta si clara.

Ca sa coci o paine ca la carte, e nevoie de:

  • Maia. Eu nu am avut rabdarea necesara sa o cresc de la 0, asa ca am luat o maia gata crescuta, de la Iarba Noastra.
  • Faina. E nevoie de o faina buna, neinalbita, preferabil din cereale integrale. Eu cumpar faina integrala si de secara de la
    Iarba Noastra, faina alba “Lanul de Aur” si faina de la departamentul Bio din supermarketuri sau de la bunica de la tara 🙂
  • Apa. Folosesc apa filtrata.
  • Sare.

Aditional se pot pune diverse condimente seminte, fructe uscate. Aici chiar exista o infinitate de optiuni (cum se zice, the sky is the limit).

Voi face alte postari si voi descrie 2 retete de paine pe care le fac des si care imi plac mie. Poate va inspira si pe voi.

Pentru cei ce nu vor sa coaca painea acasa, dar vor sa manince paine sanatoasa, o puteti cumpara la:

  • Targul Ecolocal (Iarba Noastra, Maricica Caraman...)
  • Biorganic Raw Cafe
  • Casa Ribca
  • Dorin Mereuta

Painea cu maia e mai scumpa, dar asta e o investitie in sanatate. Suntem alcatuiti din ceea ce mancam, deci sa alegem ce e mai sanatos si calitativ.

La final, mi am amintit de citatul unui filosof elvetian care zicea: ca nu exista nimic fara calitati otravitoare, doza e acea care face un lucru sa fie otrava sau medicament. In acest context, vreau sa va zic sa fiti cumpatati cand consumati painea , pentru ca chiar si o paine sanatoasa poate dauna, daca e in exces.