Slabitul e un proces complex. Sunt mai multe aspecte care trebuie abordate: obiceiuri alimentare proaste, mancatul excesiv/compulsiv, echilibrul psiho-emotional, stresul, bolile metabolice/hormonale… Toate ne fac sa consumam mai multa energie decat are nevoie organismul sau il fac sa cheltuie mai putin decat in mod normal (de ex: hipotiroidia scade rata metabolismului bazal pana la 30-50%). Pana la urma totul se rezuma la mentinerea echilibrului energetic al organismului: cheltuielile = consumul (pentru a mentine greutatea constanta). Evolutiv, noi am putut mentine acest echilibru fara mare efort, insa acest lucru nu mai este valabil pentru societatea actuala. Organismul nostru e expus la stimuli pe care nu i-ar fi intalnit niciodata in mod natural. Aditivi, alimente fine, extrem de procesate, care se absorb rapid si iti creaza starea de bine pentru perioade scurte. Am devenit dependenti si asta nu e o exagerare. Chiar daca organismul uman are mecanisme complexe de reglare, el nu mai poate face fata.
Ca sa restabilim echilibrul pierdut , e nevoie sa intelegem ce si cat trebuie sa mancam ca sa fim sanatosi si supli.
In aceasta postare nu voi scrie despre ce trebuie sa mancam, dar cat (din punct de vedere caloric).
Sa vedem din ce sunt alcatuite necesitatile energetice zilnice ale unui organism.
- Rata Metabolismului Bazal (RMB) . Reprezinta cantitatea de kcal necesara organismului pentru a va mentine in viata. Procesele vitale precum fluxul sanguin, bataile inimii, mentinerea temperaturii corpului, respiratia au nevoie de energie pentru a se intampla. Rata metabolismului bazal constituie cea mai mare parte din necesitatile calorice zilnice si e influentata de mai multi factori: sex, varsta, greutate, somn, sistem endocrin, constitutia corpului (masa musculara arde mai multe kcal in stare de repaus decat grasimea) , temperatura mediului si multe altele.
- Efectul termogenic al alimentelor. Organismul arde kcal de fiecare data cand mancam. Digestia, absorbtia si procesarea nutrientilor are un cost energetic. In medie, aproximativ 10% din totalul cheltuielior energetice zilnice (TDEE) o constituie necesitatile energetice pentru a procesa alimentele. Dintre toti macro-nutrientii, proteinele au cel mai mare cost energetic in procesul de digestie. Pentru ca organismul nostru sa digere 100 kcal de proteine, el va cheltui aproximativ 30 kcal. Spre deosebire de carbohidrati, care necesita doar 5-10 kcal (per 100 kcal produs ingerat), iar grasimile sunt cele mai eficiente 0-3 kcal (per 100 kcal produs ingerat).
- Activitatea fizica. Nu e un secret faptul ca atunci cand ne miscam, consumam mai multa energie. Cantitatea de energie pe care o ardem facand efort fizic e foarte diferita de la un organism la altul si depinde de multi factori: intensitate, durata antrenamentului, frecventa antrenamentelor, compozitia corpului, sex, varsta, etc. Au fost standartizate mai multe nivele de activitate fizica: sedentar, usor activ, mediu activ, activ, extrem de activ.
- sedentar – munca de oficiu, lipsa exercitiului fizic
- usor activ – exercitii usoare 1-3 ori pe saptamina
- mediu activ – exercitii moderate 3-5 ori pe saptamina
- activ – exercitii intense 6-7 ori pe saptamina
- extrem de activ – munca fizica, 2 antrenamente pe zi.
Mai jos, aveti un calculator cu care puteti calcula de cate kcal aveti nevoie zilnic pentru a mentine greutatea curenta (TDEE), tinand cont de nivelul vostru de activitate si deficitul de care aveti nevoie pentru a slabi.
Pentru a slabi, aveti nevoie de un deficit caloric. E important ca acesta sa nu fie prea mare. 15-20% din totalul cheltuielilor energetice zilnice (TDEE) e un ritm destul confortabil, fara infometare, fara stari de nervozitate si cel mai important, e sustenabil pe termen lung.
Desigur ca nici o formula nu va poate zice exact cat arde organismul d-voastra, dar ofera o estimare suficient de veridica . Nu puteti sti cum lucreaza pana nu incercati, asa ca va incurajez sa o faceti.
Acum, cand stiti cat puteti consuma veti fi mult mai atenti la ce consumati. O sa vedeti ca un burger nu merita satisfactia celor 2 minute, iar o farfurie cu peste, cereale integrale si salata e mult mai satioasa. Nimeni nu anuleaza micile placeri atat timp cat ele nu devin prea dese si nu reprezinta majoritatea a ceea ce consumati.
Fiti sanatosi si alegeti constient 😉
PS: Poza preluata.
