Name: Terci de ovaz lenos (overnight oats)
Prep time: 2 min
Cook time: 2 h
Total time: 2 h 2 min
Ingredients: 45 grame fulgi de ovaz mascati; 40 grame lapte gras de cocos + 120 grame apa (sau orice alt lapte vegetal/animal); 1 lingura seminte de chia (~ 10-12 grame); 1/2 banana; 50 grame fructe de padure

In Retete 1 Min Read

Terci de ovaz lenos (overnight oats)

January 13, 2022

Terciul de ovaz lenos e o reteta delicioasa, simpla si rapida, potrivita pentru diminetile incarcate sau atunci cand nu ai chef sa gatesti.

Are o serie de avantaje:

Necesita timp minim activ (~ 2 minute), cu o seara inainte.
Poate fi personalizat in nenumarate feluri dupa preferinte
Este hranitor si confortant.
Este o sursa importanta de fibre

Mai jos va prezint o reteta de baza, dar puteti sa o personalizati dupa dorinta. Se poate adauga unt de nuci, diverse fructe, miere, seminte, nuci, pudra proteica sau orice altceva care va place.

Terci de ovaz lenos (overnight oats)

Recipe by nutrizenistaCourse: DejunCuisine: American

Servings

1

servings

Prep time

2

minutes

Cooking time

2

hours

Ingrediente

45 grame fulgi de ovaz mascati
40 grame lapte gras de cocos + 120 grame apa (sau orice alt lapte vegetal/animal)
1 lingura seminte de chia (~ 10-12 grame)
1/2 banana
50 grame fructe de padure

Mod de preparare

Intr-un bol sau recipient de sticla se amesteca fulgii de ovaz cu semintele de chia.
Se toarna laptele si apa peste amestecul de ovaz si chia. Se amesteca bine pana se omogenizeaza compozitia.
Se lasa la frigider, peste noapte.
Inainte de servire se decoreaza cu felii de banana si fructe de padure.

Note

Pentru un plus de proteine, adaugati o cupa de pudra de proteine la amestecul de ovaz, chia si lapte. Lasati la hidratat peste noapte.

In Retete 1 Min Read

Ardei umpluti cu orez, linte si legume

January 13, 2022

In conditiile in care stam acasa in aceasta perioada, m-am gandit sa pregatesc ceva care nu necesita cheltuieli prea mari, din produse ce pot fi gasite usor. Aveam niste linte care statea de ceva vreme in dulap si niste ciuperci in frigider. A, da..si niste ardei grasi frumosi ). Mi-era pofta de ardei umpluti de ceva timp, asa ca asta a fost oportunitatea.

Reteta e super simpla si se poate adapta usor in dependenta de ce ingrediente aveti. Lintea si ciupercile le ofera un plus de proteine acestor ardei, tare necesare acum pentru o imunitate sporita. Ardeiul si zucchini sunt o sursa buna de vitamina C.

Ardei umpluti cu orez, linte si legume

Recipe by nutrizenistaCourse: GarnituraCuisine: Oriental

Servings

4

servings

Prep time

30

minutes

Cooking time

1

hour

Ingrediente

4 ardei mari grasi
150 grame orez pentru pilaf
70 grame linte maro
1 ceapa mare
1/2 zucchini
150 grame ciuperci
500 ml suc de rosii sau pulpa
sare, piper,boia, praf de usturoi, marar uscat
3 linguri ulei de masline

Mod de preparare

Se spala si se curata ardeii de seminte.
Se toaca legumele marunt.
Se soteaza intr-o tigaie, in ulei de masline ceapa.
Cand ceapa devine sticloasa, se adauga dovlecelul si ciupercile.
Se lasa la foc mediu pana se evapora lichidul lasat de dovlecel si ciuperci.
Se adauga orezul spalat bine si lintea.
Se condimenteaza cu sare, piper, boia, marar uscat.
Se lasa pe foc 2 minute, sa se patrunda aromele.
Se umplu ardeii si se pun intr-un vas cu fund gros, in picioare.
Se amesteca 300 ml suc de rosii cu 500 ml apa si un praf de sare.
Se toarna peste ardei.
Se aduc la fierbere si se gatesc la foc mic, aprox 40min-1h ora sau pana se face umplutura.
Se lasa sub capac inca 15 minute.

Note

Puteti umple nu doar ardei dar si dovlecei, rosii, vinete sau alte legume.
Condimentati dupa plac si adaugati mai multe condimente pentru un gust bogat.
Turnati lichid pana aproape acoperiti ardeii ( lasati-i descoperiti cam 1 cm)

In Retete 2 Mins Read

Cei mai buni biscuiti de ovaz

January 13, 2022

Ca sa mai diversificam activitatile cu Theodor in carantina, ne-am apucat de gatit biscuiti. El adora sa ma ajute la bucatarie, iar cu aceasta activitate am prins 2 iepuri odata: l-am ocupat si ca rezultat am primit niste biscuiti fantastici. Pot sa spun fara modestie ca sunt cei mai buni biscuiti cu ovaz mancati vreodata. Nu sunt un produs de mancat in fiecare zi, dar pentru ocazii speciale sunt minunati si cat se poate de naturali

Ca sa va iasa perfect acesti biscuiti:

Inainte de a va apuca de biscuiti, lasati untul si oul la temperatura camerei pentru 30 minute-1h. Untul se va face moale si se va emulsiona cu zaharul si oul. Astfel veti obtine o masa cremoasa.
Daca nu aveti faina de migdale, puteti macina migdale intregi. Nu e acelasi lucru, dar se potriveste de minune si asa.
Va recomand sa adaugati si bucatele de ciocolata neagra >= 70%. Iese ceva senzational.
Ideal ar fi sa pregatiti aluatul seara si sa-i coaceti a 2-a zi. Astfel, veti putea sa modelati cu mainile bilute un pic turtite care se vor coace frumos. Noi nu am avut rabdare si i-am copt imediat, cand aluatul era inca moale. L-am pus cu lingura si nu arata perfect, dar va asigur ca sunt la fel de buni.

Cei mai buni biscuiti de ovaz

Recipe by nutrizenistaCourse: DessertCuisine: American

Servings

10

servings

Prep time

20

minutes

Cooking time

20

minutes

Ingrediente

85 grame fulgi de ovaz
85 grame faina de grau
85 grame faina de migdale
75 grame unt
60 de grame zahar de cocos (sau muscovado)
1 ou
1/2 banana (50-60 grame)
1/2 lingurita bicarbonat stinsa cu lamaie sau otet
1/4 lingurita de sare
optional: nuci, ciocolata neagra, fructe uscate

Mod de preparare

Se bate untul moale cu zaharul.
Se adauga oul si se incorporeaza bine in masa de unt.
Se piseaza banana si se adauga la compozitie.
Intr-un bol separat, se adauga fulgii de ovaz, faina de grau si ce dea migdale. Se adauga sarea.
Se toarna masa de fainuri in compozitia umeda.
Se amesteca pana la incorporare.
Se stinge bicarbonatul cu otet sau lamaie si se adauga.
Acum e momentul sa personalizati biscuitii. Adaugati nuci, bucatele de ciocolata.
Amestecati usor.
Ideal ar fi sa lasati compozitia in frigider, 2 ore sau pe noapte, dar sepot coace imediat. Noi rareori lasam compozitia si ies minunat.
Cu o lingura punem bilute pe o hartie de copt. Ele se vor extinde la copt.
Se coc in cuptorul preincalzit la 170 de grade, pentru 15 minute.
Se servesc cu placere, dar nu in exces 😉

In Retete 2 Mins Read

3 garnituri de legume silhouette-friendly

March 6, 2020

Nu trebuie sa ne pedepsim mancand chestii fade, doar pentru ca sunt super-sanatoase sau trendy. Ce trebuie sa facem e sa fim deschisi sa descoperim noi gusturi, arome, texturi. Implicit, oamenii daca isi fac o prima impresie despre ceva tind sa nu mai re-evalueze acel lucru/om/aliment/etc. We are full of biases ). Totusi, pentru o educatie alimentara sanatoasa e necesar sa dam o a 2-a, a 3-a, …10-a sansa unui aliment, pentru ca s-ar putea sa ne surprinda la un moment dat.

Astazi va provoc sa incercati aceste garnituri de legume. Sunt rapide, savuroase si apreciate chiar si de cei mai inraiti legumofobi.

Vedetele de azi sunt brocoli, sfecla si ciupercile.

Brocoli in stil asiatic

Ingrediente:

300 grame brocoli
20 grame ulei de masline (~ 2 linguri)
20 grame sos de soia (~ 2 linguri)
3 catei de usturoi
1 cm de ghimbir
1/4 de lamaie

Metoda:

Se rup buchetelele de brocoli.
Se pune o cratita cu apa la fiert.
Cand apa fierbe se adauga buchetelele de brocoli si se fierb 4 minute. Se scurg.
Separat, pe o tigaie, se incinge uleiul si se toasteaza usturoiul tocat 1 min. Atentie, se arde foarte repede. Se opreste focul.
Se adauga in tigaie sosul de soia, ghimbirul tocat.si sucul de lamaie Se amesteca.
Se adauga brocoli in tigaie, se porneste focul pentru 1 min. Se amesteca bine.
Se lasa cateva minute , ca sa se patrunda aromele.

Ciuperci la cuptor

Ingrediente:

400 grame sampinioni
20 grame ulei de masline (~ 2 linguri)
20 grame sos de soia (~ 2 linguri)
3 catei de usturoi
1/4 de lamaie

Metoda:

Se pregateste marinada din: ulei, sos de soia, usturoi zdrobit, suc de lamaie.
Se taieciupercile daca sunt prea mari si se adauga la marinada. Se amesteca bine si se lasa cateva minute.
Se incalzeste cuptorul la 180 de grade, regim gril.
Se aranjeaza ciupercile pe o tava tapetata cu hartie, lasand un pic de spatiu intre ele.
Se coc ciupercile 20-25 minute ( la jumatatea timpului se amesteca in tava ), pana devin aurii.

Salata de sfecla cu feta

Ingrediente:

300 grame sfecla fiarta
20 grame ulei de masline (~ 2 linguri)
1/4 ceapa rosie
30 grame feta (nuci grecesti pentru varianta vegana/post)
1/4 de lamaie
piper

Metoda:

Se fierbe sfecla. Se lasa la racit si se curata.
Se feliaza subtire ceapa.
Se pregateste dressing-ul din ulei, suc de lamaie, piper.
Se taie sfecla, se adauga ceapa si dressingul. Se amesteca bine.
Inainte de servire se asezoneaza cu feta sau nuci (varianta de post).

In Retete 1 Min Read

Briose aromate cu portocala si morcov

January 13, 2022

Aceste briose sunt super parfumate, moi si colorate. Le-am numit briosele soare ). E o reteta tip “one bowl”, daca nu ai timp si chef de spalat vase, astea sunt briosele perfecte. Sunt potrivite pentru copiii de peste 2 ani. Contin doar 4 grame de zahar nerafinat adaugat per briosa, faina integrala pentru un plus de fibre, morcov pentru beta-caroten, portocala pentru vitamina C (tare necesara pentru aceasta perioada plina de viroze).

Briose aromate cu portocala si morcov

Recipe by nutrizenistaCourse: Snack, DessertCuisine: American

Servings

10

servings

Prep time

20

minutes

Cooking time

20

minutes

Ingrediente

210 grame faina integrala
60 grame fulgi de ovaz
60 grame ulei de cocos/unt/ghee (eu am pus ghee)
2 oua
1 morcov mare (150 grame)
240 grame suc de portocale + coaja de la 1 portocala (eu am stors 1.5 portocale)
40 grame zahar de cocos
1/4 lingurita sare
1 lingurita scortisoara
1/4 lingurita de cardamon macinat
1/2 lingurita de praf de copt + 1/2 lingurita de bicarbonat stins cu suc de lamaie
optional: 60 de grame de nuci

Mod de preparare

Se bat ouale cu zaharul.
Adauga uleiul de cocos (untul sau ghee-ul).
Stoarce portocalele si adauga sucul la masa de oua.
Adauga ingredientele uscate: faina integrala, 50 grame de fulgi de ovaz (10 grame se pastreaza pentru decor), sarea, condimentele, praful de copt.
Se stinge bicarbonatul cu lamaie si se adauga la masa obtinuta. Se amesteca usor.
Se rad morcovii, se toaca nucile.
Se adauga morcovii, nucile si coaja de portocala. Se amesteca usor.
Se ung cu ulei de cocos (sau se tapeteaza cu forme de hartie) 10-12 forme de briose si se pune aluatul atent cu o lingura, aprox. 3/4 din volumul formei. Se decoreaza fiecare briosa cu fulgi de ovaz.
Se coc 20 minute la 170 C sau pana trec testul scobitorii.
Se servesc ca atare sau cu unt de nuci si o bautura calda.

Note

Aceste briose sunt usor dulci. Daca preferati dulcele, dublati cantitatea de zahar.

In Retete 1 Min Read

Blinele din dovlecei

January 19, 2022

Eu am o mare slabiciune pentru blinele, clatite, pancakes. Copilaria mea a fost marcata de ele. Si acum imi amintesc cand sora mea ma lasa cu un bol enorm de aluat pentru clatite ca sa le prajesc. Aveam o tigaie sovietica, care lipea si mi se rupeau majoritatea clatitelor. Asa cum eram o perfectionista inraita, cele care se rupeau, erau mancate imediat. Asa ajungeam sa am doar cateva clatite intacte, si cu burta plina si fericita, mergeam sa ma odihnesc dupa atata chin si osanda.

Anii au trecut, dar preferintele au ramas in mare parte aceleasi. S-au schimbat totusi unele lucruri. Nu mai bag ulei cu tona si faina alba cu carul. Incerc sa savurez multe din vechile vicii, imbunatatindu-le profilul nutritional. Blinelele de mai jos sunt incarcate de dovlecel, contin foarte putina faina integrala, putin ulei de calitate si oua. Reteta e foarte simpla si sunt gata in 20 de minute.

Blinele din dovlecei

Recipe by nutrizenistaCourse: Dejun, AperitivCuisine: Russian

Servings

2

servings

Prep time

10

minutes

Cooking time

15

minutes

Ingrediente

500 grame dovlecei sau zucchini
2 oua
30 grame faina integrala
20 grame ulei de masline
sare
piper negru, marar uscat, praf de usturoi

Mod de preparare

Razuieste dovleceii si adauga un pic de sare peste ei.
Lasa-i 2-3 minute si apoi scurge-i bine.
La dovleceii scursi adauga condimentele, ouale si faina integrala. Amesteca pana se incorporeaza.
Intr-o tigaie, incalzeste uleiul si pune cate o lingura de aluat, lasand un pic de spatiu intre blinele.
Prajeste-le pe ambele parti, cate 2-3 minute.
Cand se racesc le puteti servi cu iaurt grecesc si somon sarat. E o adevarata bomba.

Note

Scurgeti bine dovleceii razuiti.
Prajiti-le la foc mic-mediu, ca sa nu ajungeti la punctul de fumegare a uleiului. Un ulei incalzit prea tare, nu e deloc sanatos.
Condimentati dupa plac, puteti sa adaugati branza/cascaval.

In Retete 2 Mins Read

Pate de ficat (kid-friendly)

January 19, 2022

Nu am fost vreodata amatoare de pate, si nici ficatul nu-mi placea. Totul s-a schimbat, cand dintr-o intamplare, am gustat un aperitiv, la o vinarie, care era alcauit din niste painite cu pate. A fost delicios. Asta m-a motivat sa incerc sa-l refac, intr-o varianta potrivita pentru toata familia. Reteta de mai jos necesita efort si timp minim, ingrediente putine, iar gustul e absolut genial. La inceput pate-ul e moale, dar se intareste pe masura ce se raceste. Ne-a placut in ambele variante. Daca vreti sa-l pastrati la frigider, transferati pate-ul intr-un recipient, iar cand se raceste, topiti unt si turnati-l deasupra ca sa-l ” conservati “. Asa poate fi pastrat si 1 saptamina.

Ficatul e un aliment care starneste deseori dispute. Unii il considera superfood, altii aliment nociv, cu multe toxine. Da, ficatul e organul care neutralizeaza toxinele din organism, dar asta nu inseamna ca ii si stocheaza acolo. Acestea se stocheaza mai degraba in grasimi. Daca e sa apreciem cantitatea de toxine din ficat, ea e similara cu cea din celelalte tesuturi. Inseamna asta ca nu trebuie sa ne pese din ce surse cumparam ficatul? Sigur ca nu. Ca orice produs de origine animala, calitatea conteaza mult. E de preferat sa fie din surse sigure, ideal de la pasari crescute in aer liber, care au vazut iarba la viata lor ). Daca alegi un ficat bun, poti sa te bucuri de un pate gustos si sanatos. E o sursa de fier si vitamina B12 usor absorbibil de organism, intr-o cantitate de neegalat, in comparatie cu alte alimente.

Pate de ficat (kid-friendly)

Recipe by nutrizenistaCourse: Retete

Servings

10

servings

Prep time

20

minutes

Cooking time

20

minutes

Ingrediente

500 grame ficat de pui
2 cepe medii
4 catei de usturoi
50 grame de unt (optional +20 grame pentru “conservare”)
sare, piper alb, roz, salvie, frunza de dafin, nucsoara
50 grame de apa

Mod de preparare

Se caleste ceapa si usturoiul in 50 grame de unt.
Se adauga ficatul si condimentele, cu exceptia sarii.
Se inabusa cateva minute, apoi se adauga apa si sarea.
Se lasa la gatit sub capac, pana e gata ficatul, cam 10 minute.
Cand se racoreste un pic, se paseaza cu mixerul vertical.
Se transfera intr-un recipient.
Se poate servi instant, cand are consistenta moale, sau se da la frigider pana se intareste.

In Retete 1 Min Read

Conopida in stil oriental

January 19, 2022

Daca v-ati saturat de salatele si mancarurile grele de sarbatori, va propun o idee de garnitura usoara, neobisnuita, plina de fibre si micro-nutrienti: conopida coapta cu sos de tahini.

Noi, moldovenii, nu prea obisnuim sa gatim conopida in multe feluri, decat marinata, pane sau salate. Le rotim pe astea si nu facem experimente )

Totusi, ca sa-ti largesti spectrul de gusturi, e recomandat sa incerci mancaruri si combinatii noi. S-ar putea sa nu iti placa unele experimente din prima, dar mai da-le o sansa si ar putea sa te surprinda. Asa a fost la mine cu pasta de susan: tahini. Prima data cand am gustat-o mi-a parut extrem de amara. Totusi, in timp, am incercat diverse combinatii si a inceput sa-mi placa. Sosul din aceasta reteta e pe baza de tahini. Se potriveste tare bine cu conopida coapta si imi aminteste putin de gustul maionezei din copilarie.

Aceasta reteta este saraca in carbohidrati, vegetariana, vegana, deci se potriveste pentru aproape orice stil de alimentatie.

Conopida in stil oriental

Recipe by nutrizenistaCourse: AperitivCuisine: Oriental

Servings

8

servings

Prep time

10

minutes

Cooking time

40

minutes

Ingrediente

1 conopida medie (aproximativ 1-1.2 kg)
1 lingura ulei de masline
sare
Sos cu tahini
3 linguri ulei de masline
3 linguri de tahini (pasta de susan)
1 lingurita otet balsamic
1 catel de usturoi
1/4 lingurita cumin
50 ml de apa
sare

Mod de preparare

Se spala conopida.
Se pune apa la fiert cu 1 lingura de sare. Cand incepe a clocoti se pune conopida, sa fie acoperita cu apa.
Se fierbe aproximativ 8 minute. Dupa 4 minute se intoarce.
Se scoate conopida si se lasa la scurs 5-10 minute.
Se incalzeste cuptorul la 220 de grade , optiunea gril.
Se condimenteaza cu sare si se maseaza bine toata conopida.
Se toarna 1 lingura de ulei in palma si se unge bine pe toata suprafata.
Se coace 25 de minute.
In timp ce se coace conopida, se prepara sosul.
Intr-un bol, se adauga uleiul de masline, usturoiul zdrobit, pasta de tahini, otetul, sarea, cuminul si apa.
Se amesteca viguros cu telul pana se obtine un sos cremos.
Cand e gata conopida, se toarna sosul peste ea si se serveste.

Note

Nu o fierbeti prea mult, mai bine sa fie mai tare, decat prea moale.
Dupa fierbere, scurgeti-o foarte bine. Puneti-o intr-o sita pentru 10 minute.
Cand o coaceti, folositi optiunea gril, ca sa se rumeneasca si caramelizeze frumos.

In Retete 1 Min Read

Pancakes cu ovaz si banana

February 3, 2022

Aceste pancakes au fost o improvizatie rapida. Fiul meu nu prefera terciurile, din acest motiv, diminetile noastre incep cu omlete, pancakes, tortilla, sandwich-uri sau smoothies. Imi place sa reciclez alimentele si tocmai aveam o banana rascoapta. Imediat m-am gandit la pancakes.

E o reteta super usoara, ai nevoie doar de un blender si 5 minute. Nu are zahar sau ulei adaugat, iar banana se poate usor inlocui cu cartof dulce copt. Mai mult decat atat, aceste pancakes pot fi facute fara lactate, daca inlocuiti iaurtul cu lapte gras de cocos.

Cateva recomandari pentru a pregati cele mai sanatoase si gustoase pancakes cu ovaz:

banana trebuie sa fie coapta bine
aveti nevoie de o tigaie anti-aderenta buna
clatitele trebuie coapte la foc mic, cu capac.

Pancakes cu ovaz si banana

Recipe by nutrizenistaCourse: Dejun, GustareCuisine: American

Servings

2

servings

Prep time

10

minutes

Cooking time

15

minutes

Ingrediente

1 banana medie (100 grame fara coaja)
1 ou
125 grame iaurt natural sau chefir
70 grame fulgi de ovaz
1/4 lingurita bicarbonat
1/2 lingurita otet de mere
1 praf de sare

Mod de preparare

Se adauga banana, oul, fulgii de ovaz, iaurtul si praful de sare in paharul blenderului. Se mixeaza pana la omogenizare.
Se adauga in masa obtinuta, bicarbonatul stins cu otet si se amesteca.
Se lasa compozitia pentru 10 minute.
Se coc pe tigaia anti-aderenta la foc mic, pe ambele parti.
Se pot servi cu unt de nuci, fructe, iaurt, branza cremoasa.

Note

Daca nu aveti blender, pisati banana cu furculita si folositi faina de ovaz sau rasniti fulgii de ovaz. Incorporati apoi restul ingredientelor cu telul.

In Retete 1 Min Read

Quiche cu mazare, ardei si somon

February 4, 2022

Aveam niste mazare si putin somon in frigider, ramase de la cina si mi-a venit ideea sa le reciclez intr-o tarta sarata. A iesit demential de buna. E o idee potrivita pentru sezonul rece cand cautam mancare confortanta.

Avantajul ei e ca te poti juca cu ingredientele, in functie de ce ai in frigider. Se poate face cu orice mix de legume, carne, peste, cascaval. Pentru ca nu pot sa las nici o reteta neatinsa ), am facut cateva adaptari ca sa-i sporesc profilul nutritiv:

mai putin unt
mix de faina integrala
smantana slaba

Quiche cu mazare, ardei si somon

Recipe by nutrizenistaCourse: Dejun, AperitivCuisine: French

Servings

5

servings

Prep time

30

minutes

Cooking time

30

minutes

Ingrediente

Aluat
60 grame faina integrala
65 grame faina alba
40 grame unt rece
1 galbenus de ou
2-3 linguri de apa rece (in functie de faina, eu am pus 30 de grame)
1 praf de sare
Umplutura
2 oua
100 ml smantana 10%
100 grame mazare
1/2 ardei gras
~ 100 grame somon
30 grame de parmesan
sare, piper negru

Mod de preparare

Se combina faina, praful de sare, untul rece razuit sau taiat bucati mici, galbenusul si cateva linguri de apa. Cantitatea de apa va varia in dependenta de faina folosita. Trebuie sa adaugati apa doar pana compozitia poate fi stransa intr-o bila. Aluatul obtinut se pune la frigider pentru 2 ore, ideal pe noapte. Eu l-am facut seara, pentru a 2-a zi.
Se scoate aluatul din frigider. Se intinde atent cu sucitorul, se pune intr-o tava mare (in dependenta de diametrul tavii, va trebui sa dublati ingredientele) sau mai multe forme mici. Se inteapa cu furculita.
Se coace la 180 de grade pentru 10 minute.
Separat se bat ouale cu sarea si condimentele. Se adauga smantana.
Se scoate blatul copt din cuptor.
Se adauga in straturi umplutura: mazare, ardei, somon, parmesan razuit.
Se toarna compozitia de oua si smantana deasupra.
Se coace 30 minute la 180 de grade, pana se rumeneste frumos.