Ce uleiuri/grasimi folosim pentru gatit ca sa profitam de maxim beneficii cu minim aspecte negative?
Ne intereseaza doua aspecte in acest sens:
- stabilitatea uleiului
- gradul de procesare
Grasimile, oricare ar fi ele, oxideaza in timp. Factorii de baza care contribuie la acest proces sunt: temperatura, expunerea la oxigen, umiditate, lumina.
Oxidarea e un proces care schimba proprietatile chimice ale grasimilor (sunt sigura ca ati gustat macar o data un ulei ranced), prin crearea de radicali liberi. Un radical liber e un compus foarte reactiv care abia asteapta sa interactioneze cu un alt compus (de exemplu membrana celulara, ADN-ul..), denaturand-ul. Viata de zi cu zi ne expune la foarte mult stres oxidativ, care rezulta in imbatrinire rapida, cancer, boli cardiovasculare si chiar nu vrem sa-i mai adaugam o sursa in plus.
Stabilitatea grasimilor/uleiurilor
In general, stabilitatea grasimilor e determinata de gradul de saturatie a acizilor grasi din formula lor chimica. Avem grasimi:
- saturate
- nesaturate (mono-nesaturate si poli-nesaturate)
Cele mai instabile grasimi sunt cele polinesaturate. Aceste uleiuri oxideaza usor. Contrar miscarii industriei alimentare care promoveaza uleiurile vegetale rafinate polinesaturate ca uleiuri de baza pentru gatit, ca fiind “heart-healthy” si fara colesterol, acestea sunt foarte nesanatoase. Ele au fost supuse la un sir de transformari: tratare cu solventi, incalzire, albire, deodorizare, etc.
Daca mai aveti un ulei “Floris” acasa, va recomand sa-l aruncati chiar acum!
Aceste uleiuri sunt lichide chiar si la -10 grade. Ex: ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de orez, ulei de soia.
Grasimile mononesaturate au o singura legatura dubla in formula acizilor grasi din care fac parte. Acest lucru le face mult mai stabile decat cele polinesaturate. Totusi au un punct vulnerabil, legatura dubla care se poate rupe prin interactiunea cu oxigenul sau alti factori externi.
Sunt lichide la temperatura camerei, dar incep sa devina solide la temperaturi de frigider. Ex: ulei de masline, ulei de avocado
Grasimile saturate au doar legaturi simple si sunt cele mai stabile sub influenta factorilor mediului si la incalzire.
Acestea sunt solide la temperatura camerei. Ex: unt, ghee, ulei de cocos, unt de cacao, untura.
Gradul de procesare
Dupa gradul de procesare, uleiurile pot fi:
- nerafinate (ulei extra virgin obtinut prin presare)
- rafinat (uleiurile rafinate din comert)
Uleiurile nerafinate sunt obtinute in urma presarii mecanice a fructului (masline, cocos) sau semintelor (floarea-soarelui, rapita, in..etc). Acest proces implica procesare minima, fara a incalzi agresiv sau trata cu substante chimice uleiul.
Uleiurile rafinate, pe de alta parte, trec printr-o serie de transformari:
Degumare – uleiul este tratat cu apa fierbinte si acid. La aceasta etapa se pierd polifenolii (substante cu efect antioxidant) prezenti in uleiuri
Neutralizare – uleiul este tratat cu soda caustica pentru a elimina acizii grasi liberi din ulei.
Albire – uleiul se incalzeste si se elimina pigmentii de culoare
Deodorizare – uleiul se incalzeste la 150-250 de grade, folosindu-se aburi pentru a elimina gustul si aroma uleiului.
Dupa toate aceste transformari se obtine un ulei care nu are miros si gust aproape deloc, pe langa faptul ca e mega procesat si deloc sanatos. Se mizeaza doar pe faptul ca acum e ..stabil )
Acum sa trecem la topul celor mai bune uleiuri/grasimi cu care se poate gati, tinand cont de aspectele expuse anterior.
Uleiul de masline extra-virgin
Expunerea termica a uleiului extra virgin este un no-no raspandit de media. Se speculeaza cu punctul de fumegare care este unul mediu (aprox. 160 de grade). Fiind intr-o vacanta in Italia, am remarcat ca in familiile italiene se gateste cu ulei de masline extra virgin. Am analizat mai multe studii si am ajuns la concluzia ca uleiul de masline extra-virgin trece testul stabilitatii la temperatura pentru ca:
- Are un profil nutritional bogat: tocoferol (vitamina E) si polifenoli cu actiune antioxidanta
- Este un ulei preponderent mononesaturat care e destul de stabil. Singura legatura dubla (care este instabila) este neutralizata de antioxidantii pe care ii contine
Stiu culturile mediteraneene ce stiu 🙂
Sa gatiti cu ulei de masline extra virgin e foarte ok, atat timp cat nu prajiti alimentele in baie de ulei, ci folositi tehnicile blande de gatire (sotare pe tigaie, gatit in cuptor). Unicul mare dezavantaj a lui e ca… e scump.
Uleiul de masline extra-virgin are nevoie de conditii speciale de depozitare pentru a-i pastra cat mai mult profilul nutritional bogat si a incetini oxidarea.
El trebuie:
- Ferit de lumina, depozitat in sticla intunecata
- Ferit de caldura. Nu-l tineti langa aragaz si cuptor
Uleiul de cocos nerafinat
Este uleiul cu cel mai mare % de acizi grasi saturati, aprox. 90%.
- Stabil la gatit, dar bogat in grasimi saturate. Chiar daca grasimile saturate nu mai au acea reputatie proasta de acum cativa ani, trebuie sa constientizam ca conteaza contextul in care le consumam. O sa dau un exemplu, aparent nevinovat: deserturile raw. Cel mai des se foloseste mult ulei de cocos in compozitia lor. Combinatia de grasimi saturate + carbohidrati rapizi (ex: fructe uscate) = kilograme in plus si un colesterol care o ia tot mai sus. Asta nu inseamna ca trebuie sa evitati deserturile raw, doar inseamna ca trebuie sa va stiti portia si sa nu va lasati influentati de etichete ca “cu ulei de cocos”, “raw”, “vegan”, “bio”. ). Nu toata lumea e la fel de sensibila la grasimile saturate. Se estimeaza ca aproximativ 20-30% au un polimorfism al genei apoB care ii face mai sensibili. Acesti oameni trebuie sa limiteze consumul de grasimi saturate.
- Contine acizi grasi cu catena de lungime medie (MCT – medium chain triglicerides). In jur de 54% din acizii grasi ai uleiului de cocos sunt MCT . Acestia sunt usor absorbiti si necesita putin efort de digestie.
E o optiune buna pentru a gati terciuri, pancakes, checuri sau alte preparate dulci unde aroma cocosului e acceptabila. Daca vreti sa minimizati aportul de grasimi saturate, e indicat sa limitati consumul.
Ghee
Untul ghee se obtine ca urmare a fierberii lente a untului prin evaporarea apei si eliminarea particulelor solide (proteine din lapte) care fac untul obisnuit sa arda usor.
- Stabil la temperaturi de pana la 250 de grade, 50% din grasimile sale sunt saturate.
- Contine acizi grasi cu catena scurta si medie (SCFA si MCFA) care se absorb usor, cu efort minim de digestie
- Spre deosebire de unt, contine doar urme de lactoza si cazeina. E potrivit pentru persoanele sensibilie/intolerante la lactoza/cazeina.
Ghee-ul e o grasime preponderent saturata si se aplica aceleasi reguli de consum ca si pentru uleiul de cocos.
Toate 3 uleiuri/grasimi au aspecte pozitive si mai putin. Alegerea depinde de necesitatile personale si vulnerabilitatile genetice ale persoanei. Daca tineti o dieta cu putini carbohidrati (low carb sau keto), va puteti permite mai multe grasimi saturate (atata timp cat nu aveti sensibilitate genetica la gena apoB). Pe de alta parte, daca nu vreti sa riscati cu consumul sporit de grasimi saturate, alegeti uleiul de masline care este preponderent mononesaturat. Folosit pe larg de populatiile zonei mediteraneene (care sunt si cele mai longevive, se presupune (conform studiilor epidimiologice) ca ar avea rol cardio-protectiv si antiinflamator.
