Latest Posts:
Tag

Featured

Browsing
In Nutritie 4 Mins Read

Matematica slabitului

Slabitul e un proces complex. Sunt mai multe aspecte care trebuie abordate: obiceiuri alimentare proaste, mancatul excesiv/compulsiv, echilibrul psiho-emotional, stresul, bolile metabolice/hormonale… Toate ne fac sa consumam mai multa energie decat are nevoie organismul sau il fac sa cheltuie mai putin decat in mod normal (de ex: hipotiroidia scade rata metabolismului bazal pana la 30-50%). Pana la urma totul se rezuma la mentinerea echilibrului energetic al organismului: cheltuielile = consumul (pentru a mentine greutatea constanta). Evolutiv, noi am putut mentine acest echilibru fara mare efort, insa acest lucru nu mai este valabil pentru societatea actuala. Organismul nostru e expus la stimuli pe care nu i-ar fi intalnit niciodata in mod natural. Aditivi, alimente fine, extrem de procesate, care se absorb rapid si iti creaza starea de bine pentru perioade scurte. Am devenit dependenti si asta nu e o exagerare. Chiar daca organismul uman are mecanisme complexe de reglare, el nu mai poate face fata.

Ca sa restabilim echilibrul pierdut , e nevoie sa intelegem ce si cat trebuie sa mancam ca sa fim sanatosi si supli.

In aceasta postare nu voi scrie despre ce trebuie sa mancam, dar cat (din punct de vedere caloric).

Sa vedem din ce sunt alcatuite necesitatile energetice zilnice ale unui organism.

  • Rata Metabolismului Bazal (RMB) . Reprezinta cantitatea de kcal necesara organismului pentru a va mentine in viata. Procesele vitale precum fluxul sanguin, bataile inimii, mentinerea temperaturii corpului, respiratia au nevoie de energie pentru a se intampla. Rata metabolismului bazal constituie cea mai mare parte din necesitatile calorice zilnice si e influentata de mai multi factori: sex, varsta, greutate, somn, sistem endocrin, constitutia corpului (masa musculara arde mai multe kcal in stare de repaus decat grasimea) , temperatura mediului si multe altele.
  • Efectul termogenic al alimentelor. Organismul arde kcal de fiecare data cand mancam. Digestia, absorbtia si procesarea nutrientilor are un cost energetic. In medie, aproximativ 10% din totalul cheltuielior energetice zilnice (TDEE) o constituie necesitatile energetice pentru a procesa alimentele. Dintre toti macro-nutrientii, proteinele au cel mai mare cost energetic in procesul de digestie. Pentru ca organismul nostru sa digere 100 kcal de proteine, el va cheltui aproximativ 30 kcal. Spre deosebire de carbohidrati, care necesita doar 5-10 kcal (per 100 kcal produs ingerat), iar grasimile sunt cele mai eficiente 0-3 kcal (per 100 kcal produs ingerat).
  • Activitatea fizica. Nu e un secret faptul ca atunci cand ne miscam, consumam mai multa energie. Cantitatea de energie pe care o ardem facand efort fizic e foarte diferita de la un organism la altul si depinde de multi factori: intensitate, durata antrenamentului, frecventa antrenamentelor, compozitia corpului, sex, varsta, etc. Au fost standartizate mai multe nivele de activitate fizica: sedentar, usor activ, mediu activ, activ, extrem de activ.
    • sedentar – munca de oficiu, lipsa exercitiului fizic
    • usor activ – exercitii usoare 1-3 ori pe saptamina
    • mediu activ – exercitii moderate 3-5 ori pe saptamina
    • activ – exercitii intense 6-7 ori pe saptamina
    • extrem de activ – munca fizica, 2 antrenamente pe zi.

Mai jos, aveti un calculator cu care puteti calcula de cate kcal aveti nevoie zilnic pentru a mentine greutatea curenta (TDEE), tinand cont de nivelul vostru de activitate si deficitul de care aveti nevoie pentru a slabi.

Pentru a slabi, aveti nevoie de un deficit caloric. E important ca acesta sa nu fie prea mare. 15-20% din totalul cheltuielilor energetice zilnice (TDEE) e un ritm destul confortabil, fara infometare, fara stari de nervozitate si cel mai important, e sustenabil pe termen lung.

Desigur ca nici o formula nu va poate zice exact cat arde organismul d-voastra, dar ofera o estimare suficient de veridica . Nu puteti sti cum lucreaza pana nu incercati, asa ca va incurajez sa o faceti.

Acum, cand stiti cat puteti consuma veti fi mult mai atenti la ce consumati. O sa vedeti ca un burger nu merita satisfactia celor 2 minute, iar o farfurie cu peste, cereale integrale si salata e mult mai satioasa. Nimeni nu anuleaza micile placeri atat timp cat ele nu devin prea dese si nu reprezinta majoritatea a ceea ce consumati.

Fiti sanatosi si alegeti constient 😉

PS: Poza preluata.

by
Read More
In Retete 1 Min Read

Hummus cu nuci

In sfarsit am facut un hummus de care sunt incantata. Am deviat de la reteta clasica si am inlocuit pasta de tahini cu nuci grecesti. A iesit senzational. Cremos si cu aroma de nuca. Acest hummus nu va ia mai mult de 10 minute, daca aveti nautul fiert. E super versatil, nu contine ingrediente sofisticate sau scumpe, dar e deliciooos si sanatos. Poate fi folosit pentru sandwichuri, pite, se pot inmuia in el betisoare de legume (morcovi, telina, ardei..etc).

Copiilor le place mult sa faca dip (sa inmoaie) diverse chestii in sos. Aceasta e o oportunitate sa le serviti hummus si sa ii incurajati sa-si inmoaie legumele in el. Astfel ii expuneti la gusturi si texturi noi.

Hummus cu nuci
Pin

Hummus cu nuci

Recipe by nutrizenistaCourse: AperitivCuisine: Oriental
Servings

4

servings
Prep time

10

minutes
Cooking time

5

minutes

Ingrediente

  • 350 grame naut fiert

  • 50 grame nuci grecesti

  • sucul de la 1/2 lamaie

  • 1-2 catei de usturoi

  • 30 grame ulei de masline (15 grame pentru hummus + 15 grame pentru decor)

  • 70-100 grame apa (in dependenta de consistenta dorita, eu am pus 90 grame)

  • sare

Mod de preparare

  • Se toasteaza nucile pe tigaie, la foc mic-mediu, 3-4 minute.
  • Se macina nucile in blender.
  • Peste nucile macinate se adauga nautul, sucul de lamaie, usturoiul, 15 grame ulei de masline, sarea si cam 50 grame de apa.
  • Se blenduieste humusul cam 30 de secunde.
  • Se mai adauga apa ramasa si se blenduieste pana devine cremos.
  • Se pune hummusul intr-o farfurie adanca si se fac niste adancituri cu lingura.
  • Se stropeste cu uleiul ramas si se decoreaza cu cateva nuci, la dorinta.
by
Read More
In Retete 2 Mins Read

Salata cu ton si avocado

Aceasta salata cu ton e foarte fresh, super rapida si extrem de buna. O puteti servi pe frunze de salata, pe rondele de castraveti, alaturi de cartofi copti sau pe o felie de paine cu maia proaspata.

Tonul e o sursa buna de acizi grasi esentiali omega-3 care au un rol foarte important pentru organismul nostru (am scris despre omega-3 in acest articol). E o sursa de proteina completa, contine zinc, vitamina C care au rol imuno-protector si fier de tip heme, care e bine absorbit de organism.

Avocado e atat de trendy ca nici nu mai trebuie sa spun prea multe despre el. Toate taberele si curentele nutritionale sunt de aceeasi parere, avocado e un super-aliment. E un fruct care este bogat in grasimi mono-nesaturate (care sunt considerate factor protector pentru bolile de inima), sarac in carbohidrati (potriviti pentru toata lumea, in special pentru cei care tin low carb sau keto), contine anti-oxidanti (vitamina A si E).

Tulpinile de telina sunt o sursa de fibre, vitamine, minerale si apa cu calorii aproape nule. Contribuie la procesele naturale de detoxifiere ale ficatului.

Ceapa rosie e in topul preferintelor mele, in ultima perioada. Contine mai multi anti-oxidanti decat cea alba si compusi poli-fenolici (ex: quercitina) care sunt mega importanti pentru imunitate si longevitate.

Aceasta salata e un deliciu anti-inflamator )

Salata cu ton si avocado
Pin

Salata cu ton si avocado

Recipe by nutrizenistaCourse: AperitivCuisine: Mediterranean
Servings

3

servings
Prep time

10

minutes
Cooking timeminutes

Ingrediente

  • 200 grame de ton in ulei scurs (conserva)

  • 1 avocado mare (~ 180-200 de grame)

  • 2 tije de tulpini de telina

  • 1 ceapa mica rosie

  • sucul de la 1/2 lamaie

  • optional: marar verde, sare,piper

Mod de preparare

  • Se scurge tonul si se desprind fibrele cu furculita.
  • Se spala si se taie tulpinile de telina, fasii.
  • Se feliaza subtire ceapa rosie.
  • Se curata avocado si se taie cubulete.
  • Se amesteca toate ingredientele intr-un bol.
  • Se scurge peste salata suc de lamaie si se adauga marar tocat.
  • Se amesteca pana la omogenizare.

Note

  • Alegeti un avocado cremos si bine copt. Aceasta salata nu are dressing cu exceptia sucului de lamaie, iar avocado are rol de legare a ingredientelor.
  • Cumparati conserve mari de ton in ulei, acestea sunt mult mai econome. Eu le gasesc la Nr1 si Metro.
  • Gustati salata inainte de a adauga sare. Tonul in conserva contine de regula foarte multa sare si e posibil sa fie suficient.
by
Read More
In Retete 2 Mins Read

Salata de primavara cu sparanghel

E sezonul sparanghelului.

Aceasta tulpinita nu este prea populara in Moldova, dar observ o tendinta pozitiva in ultimii ani. Au aparut si cativa producatori de sparanghel autohton care au un pret destul de accesbil. Deci, acum e momentul sa ne bucuram de beneficiile lui.

Motivele de baza pentru a include sparanghelul in alimentatie sunt:

  • Continut sporit de folati (complexul de vitamine B) care contribuie la procesele metabolice celulare si previn defectele de tub neural la fat (in perioada sarcinii).
  • Continut sporit de anti-oxidanti (vitamina A, E, C). In fiecare secunda in organismul nostru au loc procese de oxidare. Chiar si respiratia e un proces oxidativ. In urma oxidarii rezulta radicali liberi care sunt molecule foarte reactive si contribuie la procesele de imbatrinire , inflamare, imbolnavire. Anti-oxidantii au capacitatea de a neutraliza acesti radicali liberi.
  • Sursa importanta de potasiu (vitamina K). Aceasta are rol important in formarea oaselor.
  • Sursa importanta de minerale: cupru si fier.
  • Contine putine kcalorii si carbohidrati, potrivit pentru dietele low carb.
  • Contine quercitina, un polifenol cu numeroase beneficii, printre care si activarea genelor longevitatii.

Recunosc ca mie nu mi-a placut sparanghelul la prima intalnire. L-am gatit prea mult si aproape ca se dezintegra. Nu l-am mai gatit multa vreme, dar am revenit si de data asta mi-a placut mult ce a iesit. O salata usoara, cu sparanghel, proteine complete din ou si ton, fibre din frunze, grasimi mono-nesaturate din avocado si ulei de masline. De vitamine si minerale nici nu mai pomenesc ca e mult de scris ). Ce poate fi mai bun si sanatos ?

Pe orice salata o incoroneaza dressingul. Daca vreti o salata savuroasa, trebuie sa aveti un dressing bun. Eu am ales mixul de ulei de masline, suc de lamaie, putina miere, praf de mustar, sare. A iesit o adevarata bomba.

Salata de primavara cu sparanghel
Pin

Salata de primavara cu sparanghel

Recipe by nutrizenistaCourse: SalataCuisine: Italian
Servings

2

servings
Prep time

20

minutes
Cooking timeminutes

Ingrediente

  • 2 maini de spanac proaspat (~ 40 grame)

  • 150 grame de sparanghel

  • 1/4 avocado mare (~ 60 de grame)

  • 2 oua

  • 1 conserva mica de ton in ulei de masline (~ 50 grame scurs)

  • 1 lingurita de ulei de masline (~ 5 grame)

  • optional: capere

  • Dressing

  • 1 lingura ulei de masline extra virgin

  • 1 lingura suc de lamaie

  • 1/4 lingurita miere

  • 1/8 lingurita praf de mustar

  • sare

Mod de preparare

  • Se spala sparanghelul si se taie partea groasa si dura a tulpinii.
  • Pe o tigaie anti-aderenta, se soteaza sparanghelul timp de 4 minute cu o lingurita de ulei. La jumatatea timpului se intorc sa se gateasca uniform.
  • Separat fierbem ouale timp de 5 minute. Dupa ce s-au fiert le dam rapid prin apa rece ca sa se curate usor.
  • Scurgem tonul.
  • Spalam si uscam spanacul.
  • Pregatim dressingul din ulei, suc de lamaie, miere, praf de mustar, sare, piper. Amestecam viguros pana la omogenizare.
  • Asezam in bol spanacul, tonul scurs, sparanghelul, avocado feliat, caperele. Stropim cu dressing.
  • Decoram cu oua feliate. Asezonam ouale cu un pic de piper si putina sare.

Note

  • Curatati sparanghelul de partile lemnoase si dure. Taiati aproximativ 1.5-2 cm din partea dura a tulpinii.
  • Nu gatiti prea mult sparanghelul. Acesta se gateste 4-5 minute pe tigaie, doar pana intra usor cutitul in el.

by
Read More
In Retete 1 Min Read

Terci de ovaz lenos (overnight oats)

Terciul de ovaz lenos e o reteta delicioasa, simpla si rapida, potrivita pentru diminetile incarcate sau atunci cand nu ai chef sa gatesti.

Are o serie de avantaje:

  • Necesita timp minim activ (~ 2 minute), cu o seara inainte.
  • Poate fi personalizat in nenumarate feluri dupa preferinte
  • Este hranitor si confortant.
  • Este o sursa importanta de fibre

Mai jos va prezint o reteta de baza, dar puteti sa o personalizati dupa dorinta. Se poate adauga unt de nuci, diverse fructe, miere, seminte, nuci, pudra proteica sau orice altceva care va place.

Terci de ovaz lenos (overnight oats)
Pin

Terci de ovaz lenos (overnight oats)

Recipe by nutrizenistaCourse: DejunCuisine: American
Servings

1

servings
Prep time

2

minutes
Cooking time

2

hours 

Ingrediente

  • 45 grame fulgi de ovaz mascati

  • 40 grame lapte gras de cocos + 120 grame apa (sau orice alt lapte vegetal/animal)

  • 1 lingura seminte de chia (~ 10-12 grame)

  • 1/2 banana

  • 50 grame fructe de padure

Mod de preparare

  • Intr-un bol sau recipient de sticla se amesteca fulgii de ovaz cu semintele de chia.
  • Se toarna laptele si apa peste amestecul de ovaz si chia. Se amesteca bine pana se omogenizeaza compozitia.
  • Se lasa la frigider, peste noapte.
  • Inainte de servire se decoreaza cu felii de banana si fructe de padure.

Note

  • Pentru un plus de proteine, adaugati o cupa de pudra de proteine la amestecul de ovaz, chia si lapte. Lasati la hidratat peste noapte.
by
Read More
In Retete 1 Min Read

Ardei umpluti cu orez, linte si legume

In conditiile in care stam acasa in aceasta perioada, m-am gandit sa pregatesc ceva care nu necesita cheltuieli prea mari, din produse ce pot fi gasite usor. Aveam niste linte care statea de ceva vreme in dulap si niste ciuperci in frigider. A, da..si niste ardei grasi frumosi ). Mi-era pofta de ardei umpluti de ceva timp, asa ca asta a fost oportunitatea.

Reteta e super simpla si se poate adapta usor in dependenta de ce ingrediente aveti. Lintea si ciupercile le ofera un plus de proteine acestor ardei, tare necesare acum pentru o imunitate sporita. Ardeiul si zucchini sunt o sursa buna de vitamina C.

Ardei umpluti cu orez, linte si legume
Pin

Ardei umpluti cu orez, linte si legume

Recipe by nutrizenistaCourse: GarnituraCuisine: Oriental
Servings

4

servings
Prep time

30

minutes
Cooking time

1

hour 

Ingrediente

  • 4 ardei mari grasi

  • 150 grame orez pentru pilaf

  • 70 grame linte maro

  • 1 ceapa mare

  • 1/2 zucchini

  • 150 grame ciuperci

  • 500 ml suc de rosii sau pulpa

  • sare, piper,boia, praf de usturoi, marar uscat

  • 3 linguri ulei de masline

Mod de preparare

  • Se spala si se curata ardeii de seminte.
  • Se toaca legumele marunt.
  • Se soteaza intr-o tigaie, in ulei de masline ceapa.
  • Cand ceapa devine sticloasa, se adauga dovlecelul si ciupercile.
  • Se lasa la foc mediu pana se evapora lichidul lasat de dovlecel si ciuperci.
  • Se adauga orezul spalat bine si lintea.
  • Se condimenteaza cu sare, piper, boia, marar uscat.
  • Se lasa pe foc 2 minute, sa se patrunda aromele.
  • Se umplu ardeii si se pun intr-un vas cu fund gros, in picioare.
  • Se amesteca 300 ml suc de rosii cu 500 ml apa si un praf de sare.
  • Se toarna peste ardei.
  • Se aduc la fierbere si se gatesc la foc mic, aprox 40min-1h ora sau pana se face umplutura.
  • Se lasa sub capac inca 15 minute.

Note

  • Puteti umple nu doar ardei dar si dovlecei, rosii, vinete sau alte legume.
  • Condimentati dupa plac si adaugati mai multe condimente pentru un gust bogat.
  • Turnati lichid pana aproape acoperiti ardeii ( lasati-i descoperiti cam 1 cm)
by
Read More
In Retete 2 Mins Read

Cei mai buni biscuiti de ovaz

Ca sa mai diversificam activitatile cu Theodor in carantina, ne-am apucat de gatit biscuiti. El adora sa ma ajute la bucatarie, iar cu aceasta activitate am prins 2 iepuri odata: l-am ocupat si ca rezultat am primit niste biscuiti fantastici. Pot sa spun fara modestie ca sunt cei mai buni biscuiti cu ovaz mancati vreodata. Nu sunt un produs de mancat in fiecare zi, dar pentru ocazii speciale sunt minunati si cat se poate de naturali

Ca sa va iasa perfect acesti biscuiti:

  • Inainte de a va apuca de biscuiti, lasati untul si oul la temperatura camerei pentru 30 minute-1h. Untul se va face moale si se va emulsiona cu zaharul si oul. Astfel veti obtine o masa cremoasa.
  • Daca nu aveti faina de migdale, puteti macina migdale intregi. Nu e acelasi lucru, dar se potriveste de minune si asa.
  • Va recomand sa adaugati si bucatele de ciocolata neagra >= 70%. Iese ceva senzational.
  • Ideal ar fi sa pregatiti aluatul seara si sa-i coaceti a 2-a zi. Astfel, veti putea sa modelati cu mainile bilute un pic turtite care se vor coace frumos. Noi nu am avut rabdare si i-am copt imediat, cand aluatul era inca moale. L-am pus cu lingura si nu arata perfect, dar va asigur ca sunt la fel de buni.
Cei mai buni biscuiti de ovaz
Print

Cei mai buni biscuiti de ovaz

Recipe by nutrizenistaCourse: DessertCuisine: American
Servings

10

servings
Prep time

20

minutes
Cooking time

20

minutes

Ingrediente

  • 85 grame fulgi de ovaz

  • 85 grame faina de grau

  • 85 grame faina de migdale

  • 75 grame unt

  • 60 de grame zahar de cocos (sau muscovado)

  • 1 ou

  • 1/2 banana (50-60 grame)

  • 1/2 lingurita bicarbonat stinsa cu lamaie sau otet

  • 1/4 lingurita de sare

  • optional: nuci, ciocolata neagra, fructe uscate

Mod de preparare

  • Se bate untul moale cu zaharul.
  • Se adauga oul si se incorporeaza bine in masa de unt.
  • Se piseaza banana si se adauga la compozitie.
  • Intr-un bol separat, se adauga fulgii de ovaz, faina de grau si ce dea migdale. Se adauga sarea.
  • Se toarna masa de fainuri in compozitia umeda.
  • Se amesteca pana la incorporare.
  • Se stinge bicarbonatul cu otet sau lamaie si se adauga.
  • Acum e momentul sa personalizati biscuitii. Adaugati nuci, bucatele de ciocolata.
  • Amestecati usor.
  • Ideal ar fi sa lasati compozitia in frigider, 2 ore sau pe noapte, dar sepot coace imediat. Noi rareori lasam compozitia si ies minunat.
  • Cu o lingura punem bilute pe o hartie de copt. Ele se vor extinde la copt.
  • Se coc in cuptorul preincalzit la 170 de grade, pentru 15 minute.
  • Se servesc cu placere, dar nu in exces 😉
by
Read More
In Retete 2 Mins Read

3 garnituri de legume silhouette-friendly

Nu trebuie sa ne pedepsim mancand chestii fade, doar pentru ca sunt super-sanatoase sau trendy. Ce trebuie sa facem e sa fim deschisi sa descoperim noi gusturi, arome, texturi. Implicit, oamenii daca isi fac o prima impresie despre ceva tind sa nu mai re-evalueze acel lucru/om/aliment/etc. We are full of biases ). Totusi, pentru o educatie alimentara sanatoasa e necesar sa dam o a 2-a, a 3-a, …10-a sansa unui aliment, pentru ca s-ar putea sa ne surprinda la un moment dat.

Astazi va provoc sa incercati aceste garnituri de legume. Sunt rapide, savuroase si apreciate chiar si de cei mai inraiti legumofobi.

Vedetele de azi sunt brocoli, sfecla si ciupercile.

Brocoli in stil asiatic

Ingrediente:

  • 300 grame brocoli
  • 20 grame ulei de masline (~ 2 linguri)
  • 20 grame sos de soia (~ 2 linguri)
  • 3 catei de usturoi
  • 1 cm de ghimbir
  • 1/4 de lamaie

Metoda:

  1. Se rup buchetelele de brocoli.
  2. Se pune o cratita cu apa la fiert.
  3. Cand apa fierbe se adauga buchetelele de brocoli si se fierb 4 minute. Se scurg.
  4. Separat, pe o tigaie, se incinge uleiul si se toasteaza usturoiul tocat 1 min. Atentie, se arde foarte repede. Se opreste focul.
  5. Se adauga in tigaie sosul de soia, ghimbirul tocat.si sucul de lamaie Se amesteca.
  6. Se adauga brocoli in tigaie, se porneste focul pentru 1 min. Se amesteca bine.
  7. Se lasa cateva minute , ca sa se patrunda aromele.

Ciuperci la cuptor

Ingrediente:

  • 400 grame sampinioni
  • 20 grame ulei de masline (~ 2 linguri)
  • 20 grame sos de soia (~ 2 linguri)
  • 3 catei de usturoi
  • 1/4 de lamaie

Metoda:

  1. Se pregateste marinada din: ulei, sos de soia, usturoi zdrobit, suc de lamaie.
  2. Se taieciupercile daca sunt prea mari si se adauga la marinada. Se amesteca bine si se lasa cateva minute.
  3. Se incalzeste cuptorul la 180 de grade, regim gril.
  4. Se aranjeaza ciupercile pe o tava tapetata cu hartie, lasand un pic de spatiu intre ele.
  5. Se coc ciupercile 20-25 minute ( la jumatatea timpului se amesteca in tava ), pana devin aurii.

Salata de sfecla cu feta

Ingrediente:

  • 300 grame sfecla fiarta
  • 20 grame ulei de masline (~ 2 linguri)
  • 1/4 ceapa rosie
  • 30 grame feta (nuci grecesti pentru varianta vegana/post)
  • 1/4 de lamaie
  • piper

Metoda:

  1. Se fierbe sfecla. Se lasa la racit si se curata.
  2. Se feliaza subtire ceapa.
  3. Se pregateste dressing-ul din ulei, suc de lamaie, piper.
  4. Se taie sfecla, se adauga ceapa si dressingul. Se amesteca bine.
  5. Inainte de servire se asezoneaza cu feta sau nuci (varianta de post).
by
Read More
In Retete 1 Min Read

Briose aromate cu portocala si morcov

Aceste briose sunt super parfumate, moi si colorate. Le-am numit briosele soare ). E o reteta tip “one bowl”, daca nu ai timp si chef de spalat vase, astea sunt briosele perfecte. Sunt potrivite pentru copiii de peste 2 ani. Contin doar 4 grame de zahar nerafinat adaugat per briosa, faina integrala pentru un plus de fibre, morcov pentru beta-caroten, portocala pentru vitamina C (tare necesara pentru aceasta perioada plina de viroze).

Briose aromate cu portocala si morcov
Pin

Briose aromate cu portocala si morcov

Recipe by nutrizenistaCourse: Snack, DessertCuisine: American
Servings

10

servings
Prep time

20

minutes
Cooking time

20

minutes

Ingrediente

  • 210 grame faina integrala

  • 60 grame fulgi de ovaz

  • 60 grame ulei de cocos/unt/ghee (eu am pus ghee)

  • 2 oua

  • 1 morcov mare (150 grame)

  • 240 grame suc de portocale + coaja de la 1 portocala (eu am stors 1.5 portocale)

  • 40 grame zahar de cocos

  • 1/4 lingurita sare

  • 1 lingurita scortisoara

  • 1/4 lingurita de cardamon macinat

  • 1/2 lingurita de praf de copt + 1/2 lingurita de bicarbonat stins cu suc de lamaie

  • optional: 60 de grame de nuci

Mod de preparare

  • Se bat ouale cu zaharul.
  • Adauga uleiul de cocos (untul sau ghee-ul).
  • Stoarce portocalele si adauga sucul la masa de oua.
  • Adauga ingredientele uscate: faina integrala, 50 grame de fulgi de ovaz (10 grame se pastreaza pentru decor), sarea, condimentele, praful de copt.
  • Se stinge bicarbonatul cu lamaie si se adauga la masa obtinuta. Se amesteca usor.
  • Se rad morcovii, se toaca nucile.
  • Se adauga morcovii, nucile si coaja de portocala. Se amesteca usor.
  • Se ung cu ulei de cocos (sau se tapeteaza cu forme de hartie) 10-12 forme de briose si se pune aluatul atent cu o lingura, aprox. 3/4 din volumul formei. Se decoreaza fiecare briosa cu fulgi de ovaz.
  • Se coc 20 minute la 170 C sau pana trec testul scobitorii.
  • Se servesc ca atare sau cu unt de nuci si o bautura calda.

Note

  • Aceste briose sunt usor dulci. Daca preferati dulcele, dublati cantitatea de zahar.

by
Read More
In Motivatie 6 Mins Read

Cum sa traiesti mult si bine?

Traim de parca suntem nemuritori. Nu prea ne pasa de corpul nostru, de mintea noastra, de relatiile sociale pe care le avem. Mancam prost, dormim putin, stam cu nasul lipit in telefon, nu mai spunem persoanelor dragi cat de mult conteaza pentru noi. Suntem tot mai obsedati de confort si satisfactie imediata. Dar ceasul ticaie….V-ati pus vreodata intrebarea cum e sa ai 50, 60, 70 de ani, fara sa fi ajuns inca acolo? De obicei alungam aceste ganduri. E prea dureros sa ne gandim la ele. Dar, ar fi bine sa o facem, daca vrem sa imbatrinim cat mai frumos posibil.

Ce inseamna sa imbatrinesti bine? Pentru mine e:

  • Sa arat bine
  • Sa pot tine ritmul cu copiii, si la 50, 60-70 de ani
  • Sa fiu activa, sa calatoresc
  • Sa fiu sanatoasa mental
  • Sa fiu pozitiva, fericita
  • Sa nu am boli cronice

S-a intamplat asa ca viata sa-mi dea o lectie dura destul de devreme. Era o zi de august 2012. M-a sunat tata. Am ridicat receptorul si tot ce am auzit e plans isteric… Urlete…Nu a fost nevoie de cuvinte. Am inteles tot. Mama nu mai era cu noi. Tin minte si acum ora de pe ecranul telefonului. Era 18:53. Acesta a fost momentul cand viata mea pur si simplu s-a intors pe dos. Mi-au trebuit ani de zile ca sa inteleg si accept ce mi s-a intamplat. Dar, “what doesn’t kill you, makes you stronger”. Ce am inteles e ca eu vreau sa traiesc sanatos, maximum posibil.

Recent, privind niste interviuri pe youtube, am dat de un biolog australian, David Sinclair. E unul din cei mai influenti oameni de stiinta care studiaza procesul de imbatrinire si cum poate fi oprit acesta. Stiu, suna science fiction, dar credeti-ma, cartea lui “Lifespan. Why we age, and why we don’t have to”, e absolut geniala. Aceasta a facut ca imaginatia mea sa explodeze, in materie de ce este sau va fi posibil, ce tine de longevitate.

El vorbeste despre teoria imbatrinirii, despre cum putem sa activam genele longevitatii, despre mecanismele de supravietuire si ce putem face ca sa incetinim ceasul nostru intern. In prezent, se lucreaza la diverse suplimente care ar incetini imbatrinirea, reprogramare celulara si alte chestii super interesante, care ar putea deveni realitate in viitorul apropiat. Eu ma voi axa doar pe ceea ce poate face fiecare din noi, aici si acum. Doar modificand stilul de viata, putem adauga 10-14 ani calitativi, la viata noastra.

Anterior, se credea ca longevitatea e doar o particularitate mostenita genetic. S-a dovedit insa ca impactul genetic asupra longetivitatii e doar 10-20 %. Noi suntem responsabili de celelalte 80%. Fa-le sa lucreze pentru tine, nu impotriva ta!

Cum sa activezi genele longevitatii?

Sa te expui la stres acut si disconfort. Stiu, nu e ceea ce ai vrut sa auzi, dar doar asa se activeaza mecanismele de supravietuire care ne fac sa traim mai mult. Si nu vorbim de stres cronic, permanent (job stresant, mariaj toxic, lipsa cronica de somn..), dar de forme intermitente de stres, care iti fac organsimul mai rezistent, adaptat si puternic.

Inca mai stai pe canapea savurand prajitura preferata in fata laptopului? Ridica-te si fa ceva din lista de mai jos, chiar azi:

  • Maninca mai rar.
    Ati observat un trend actual de post intermitent? S-a dovedit ca acest trend te face sa traiesti mai mult ). Exista diferite protocoale: sa nu maninci 1 zi in saptamina, sa urmezi 16:8, in care 16 ore bei doar ceai/apa/cafea si in intervalul de 8 ore maninci, 5 zile de mancat obisnuit si 2 zile restrictionat caloric, etc.. Optiuni sunt multe, alege ceea ce e sustenabil pentru tine. Atunci cand nu maninci, in organism se activeaza procesul de “curatenie generala”. Toate resursele interne sunt concentrate spre supravietuire si reparare a ADN-ului alterat. Zilnic, in organsimul uman, se intampla peste 2 trilioane de alterari ale ADN-ului. Daca repararea ADN-ului nu ar fi posibila, am muri rapid.
  • Maninca cat mai multe plante. Acestea, in conditii nevaforabile, produc compusi (molecule xenohormetice) care le ajuta sa supravietuiasca. Noi, consumandu-le, beneficiem de acestea.
    Exemple: resveratrol (struguri negri, vin rosu, afine, arahide in coaja, fistic ), quercitina (ceapa rosie, capere, kale, sparanghel, rosii), alicina (usturoi), galat de epigalocatechină (ceai verde).
  • Transpira:). Implica-te in activitati fizice care-ti taie respiratia (exercitii de interval cu intensitate mare, aka HIIT). Atunci cand faci exercitii intense (70-85% din maximum HR), induci un stres (raspuns hipoxic), care activeaza mecanismele de protectie contra imbatrinirii (se lungesc telomerele, creste activitatea mitocondriilor), fara a avea impact negativ pe termen lung.
  • Accepta si chiar “imbratiseaza” frigul. Frigul activeaza genele longevitatii si producerea de tesut adipos brun care este bogat in mitocondrii. S-a observat ca animalele care au mult tesut adipos brun sau cele expuse la 3h de frig pe zi, au rate reduse de diabet, obezitate, Alzheimer.
  • Mergi la sauna. Vizitele frecvente la sauna reduc mortalitatea indiferent de cauza.
  • Nu fuma. Fumul de tigara contine benzopirene, care altereaza ADN-ul nostru, iar ca rezultat, produce diverse mutatii. De aici, vine riscul sporit de cancer si imbatrinirea precoce. Fumatorii, traiesc in medie cu 15 ani mai putin.
  • Evita razele directe ale soarelui, foloseste crema de protectie UV.
  • Evita radiografiile si tomografiile (X-rays, CT scans) atunci cand nu sunt strict necesare.
  • Foloseste cat mai putine produse chimice (pestcide, nitriti, mercur, dioxina, bifenil policlorurat…).

In carte sunt multe lucruri extrem de interesante, redate la un nivel destul de avansat. E destul de provocator sa o citesti, daca nu ai multe idei despre cum functioneaza corpul la nivel celular, dar totusi e destul de accesibila, ca limbaj. Iata si unul din ultimele interviuri cu David, despre longevitate: https://youtu.be/jNUFSLY83YQ?t=64

Mai jos am lasat cateva note din carte care mi-au placut:


In biology, there is no such thing as fate.

Our genes didn’t evolve for a life of a pampered comfort.

Aging, quite simply, is a loss of information.

As a species, we are living much longer than ever. But not much better. Not at all. Over the past century we have gained additional years, but not additional life—not life worth living anyway.

There is no biological, chemical, physical law that say life must end.

by
Read More
Load More