Rasfoiam zilele astea o carte de retete si am dat de acest tip de mancare. Usor de facut, rapid, ieftin, vegan si pe langa toate astea cu un iz asiatic care m-a cucerit. Stiu ca multa lume evita tofu pentru ca nu le place gustul si textura. De acord, in forma in care se vinde are un gust tare fad, dar daca il marinezi, apoi il coci pe tigaie, iese o gustosenie.
Tofu absoarbe usor aromele, de asta o marinada buna e esentiala. Combinatia de sos de soia, ulei de masline, suc de lamaie, usturoi si ghimbir e geniala, va provoc sa o incercati.
Ingrediente
200 de grame de tofu tare
100 de grame porumb congelat
125 de grame ciuperci
1 ardei gras sau gogosar
1 ceapa medie (sau 5 cm de praz)
2 catei de usturoi
2 linguri ulei de masline
2 linguri sos de soia
1 lingura suc de lamaie
1 lingura de ghimbir proaspat dat pe razatoarea mica sau tocat fin
paprika dulce, piper negru
Metoda:
Se prepara marinada din 2 linguri sos de soia, 1 lingura suc de lamaie, 1 lingura ulei de masline, 2 catei de usuroi tocati marunt, ghimbir dat pe razatoarea mica.
Se adauga tofu taiat cuburi de aproximativ 0.5cm x 0.5cm la marinada preparata. Se amesteca usor ca marinada sa acopere toate bucatile.
Marinada din ulei de masline, suc de lamaie, ghimbir, usturoi, sos de soia
Se incinge tigaia cu 1 lingura ulei de masline. Se calesc cateva minute ciupercile cu ceapa, pana lasa zeama.
Se adauga ardeiul taiat fasii si porumbul. Se mai lasa 2 minute.
Se adauga tofu cu tot cu marinada si se amesteca atent.
Se mai lasa la foc mediu vreo 3-4 minute, pana se rumenesc bucatile de tofu.
Daca vrei sa testezi cat de bine stii sa te auto-controlezi, renunta la zahar pentru o perioada. Va zic din propria experienta ca nu e deloc usor. Lipsa lui te face tare vulnerabil emotional. Nu mai stii cum sa alini momentele grele, unde sa cauti confort, energie, fericire. E ca si cum ai fost lipsit de cel mai bun psiholog al tau si viata nu mai are acelasi sens. Te infurii, incepi sa gasesti tot felul de justificari : “am mancat zahar pan’ acum si nu mi-a fost nimic”, “zaharul e bun pentru creier”, “totul in moderatie”, “of, astia cu modul sanatos de viata sunt fixati, iar eu vreau sa raman intreg la minte”.
Eu, ca un adevarat “sugar addict”, am trecut prin toate astea. Am plans, m-am enervat, am avut stari de letargie, nu voiam sa ma ridic din pat, mi-am cautat tot felul de scuze. Apoi am plecat in extrema in care am mancat fructe cu kg-le , dupa care aveam impresia ca imi va exploda stomacul. Cautam cu disperare carbohidratii rapizi de care am fost lipsita. In aceste 14 zile , am avut doua situatii in care nu m-am tinut de cuvant si am mancat muuulte prune uscate. Teoretic, nu e zahar rafinat, dar nici nu e o optiune prea buna, daca sunt consumate in exces, pentru ca au o concentratie mare de zahar natural, care are efect similar. Am simtit imediat cum pulsul mi s-a ridicat si am devenit ca un motoras, iar peste 1-2 ore, a venit si moleaseala.
O alta problema de care m-am ciocnit e ca practic nu puteam sa maninc intr-un local. Chiar si borsul rosu are zahar adaugat, ca sa fie mai bunisor ). Sushi, pizza, sosuri, paine, supe/ciorbe, tocanite..in toate se adauga zahar. In USA se foloseste asa o notiune ca “bliss point” (punct de fericire). E o intreaga stiinta. Lucreaza chimisti care stabilesc cu exactitudine cat zahar trebuie adaugat intr-un produs pentru ca acesta sa ajunga la nivelul maxim de “gustosenie”. Nu ca as vrea sa par paranoica, dar vreau sa am controlul la ceea ce maninc, mai ales ca de asta depinde sanatatea mea.
Zaharul nu e atat de dulce pe cat pare. Iata doar cateva efecte negative, care sper sa va motiveze si pe voi sa reduceti consumul:
Genereaza salturi de glucoza care, la randul ei provoaca salturi de insulina. Atat timp cat insulina e la un nivel ridicat, procesul de ardere a grasimilor este imposibil.
Accelereaza procesul de imbatrinire
Creaza dependenta emotionala si fizica. Zaharul e mai potent in acest sens decat cocaina.
Creste enorm riscul de boli metabolice: diabet de tip 2, obezitate, steatoza hepatica.
Contribuie la acnee si alte imperfectiuni ale pielii. Atunci cand avem insulina ridicata, aceasta stimuleaza secretia hormonilor masculini, care la randul lor cresc secretia de sebum, iar de aici e doar un pas catre porii blocati si inflamatii.
Este asociat cu starile depresive si hiperactivitatea la copii.
Dar, sa trecem si la partea buna a lucrurilor.
Efectele benefice pe care le-am simtit au fost:
Dupa vreo 3 zile fara zahar, am inceput sa ma simt neasteptat de bine. Am fost mai energica si mai bine dispusa.
Am avut nevoie de mai putin somn decat de obicei. M-am trezit in fiecare dimineata odihnita, chiar daca am dormit cam 6 ore.
Am fost mai productiva, am cautat placerea in alte lucruri.
Abdomenul s-a facut mai plat.
Am pierdut 1.5 kg.
Pielea a inceput sa straluceasca si sa fie mai luminoasa. Nu mi-a iesit absolut nici un cos, desi am fost in perioada pre-menstruala.
Am inceput sa simt gusturile mai intens ( dovlecelul si nucile de caju mi se par tare dulci )
Eu zic ca sunt efecte semnificative, intr-un timp atat de scurt.
Bun si acum ce vei face mai departe, ma veti intreba? Nu vei mai consuma niciodata zahar? Raspunsul e ca cel mai probabil voi manca si chiar voi gati prajituri cu zahar, dar cantitativ mult mai putin. Sau daca voi intra ocazional intr-o patiserie, cred ca imi voi lua o prajitura, dar asta nu va fi ceva de rutina, mai degraba o exceptie. Partea sociala are si ea efectele sale benefice, asa ca uneori o prajitura impartita cu oameni dragi s-ar putea sa faca mai mult bine decat rau. Totusi, sa nu percepem acest mesaj ca pe o unda verde pentru dulciuri.
Haideti sa cautam placerea in alte lucruri, sa ne formam noi obiceiuri. La inceput vor parea nenaturale, inconfortabile, dar cu timpul vor deveni parte din noi si cu siguranta vom savura efectele benefice pe termen lung.
Multa lume crede ca a manca sanatos inseamna a petrece mult timp gatind chestii sofisticate sau cautand prin magazine tot felul de produse minune. De fapt, totul e exact invers. Mesele nutritive, sunt cele simple si nu implica multi pasi sau gatire sofisticata. Tot de ce ai nevoie e un plan saptaminal orientativ, putin timp pentru cumparaturi si mici pregatiri.
Mai jos am enumerat ce fac eu ca sa am o saptamina cat mai reusita:
In weekend merg la piata. Cumpar legume, fructe, verdeturi, nuci si seminte, leguminoase. In sezonul de toamna-iarna iau: Legume si frunze – spanac, rucola, patrunjel, morcovi, sfecla, praz, dovleac, cartof dulce, ceapa rosie, radacina de telina, brocoli, conopida; Fructe – mere, pere, rodii, grapefruit, portocale, banane, avocado, lamai; Nuci si seminte – migdale, nuci grecesti, caju, seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui; Leguminoase – naut, fasole.
Fac o comanda online de la Metro sau merg la supermarket pentru a lua: Cereale integrale – hrisca verde si obisnuita, quinoa alba, orez, fulgi de ovaz cu gatire lenta; Legume congelate – mazare verde si pastai; oua; peste (de regula peste gras ca somonul, macroul, dorada, dar si pastrav); carne (curcan, pui, iepure, carne slaba de porc); ulei de masline; masline verzi si kalamata; ocazional tofu; ciocolata neagra (>=85%, mie imi place Vivani); ocazional prune uscate si curmale moi, Lactate – cascaval tare si mozzarella.
Periodic ma aprovizionez si de la piata EcoLocal. Iau uleiuri presate la rece de la Ambera (preferatele mele: dovleac, nuci, migdale), unt de nuci de la Pastas (susan, migdale, alune), faina de spelta, faina de secara si integrala de la Iarba Noastra.
Cand am toate ingredientele la indemana, ma apuc de gatit.
Fierb o cereala integrala (de ex: quinoa, orez, hrisca) pentru 2-3 zile.
Fierb naut sau fasole, pentru 3 zile.
Spal frunzele pentru salata si le depozitez intr-un container ermetic in frigider.
Gatesc unele legume, ca sfecla, brocoli, cartof dulce, dovleac, zucchini, ciuperci si le depozitez in frigider, in container inchis.
Gatesc carne sau peste pentru 2 zile, le coc lent in cuptor, pe gril sau in oala cu presiune.
Pasii de mai sus necesita foarte putin timp activ. Ai taiat, condimentat, pus in cuptor si esti liber ) . Dupa ce fac toate astea, pot usor sa asamblez multe mese diferite in timp record. 5-15 minute si am o masa completa. Salate consistente (budha bowl) , tocanite, hummus, pesto din verdeturi si nuci, smoothieuri, pancakes, omlete, sandwich-uri, carne cu legume, combinatii sunt multe si toate gustoase.
Am ajuns sa traim intr-o perioada cu multe paradoxuri. Nu mai induram foame, dar totusi suntem intr-un deficit nutritional imens. Nu mai suntem pusi la pamant de virusi/bacterii, boli infectioase, ca 100 de ani in urma, dar bolile cronice ne ataca nemilos. Traim de 2 ori mai mult, dar daca e sa ne uitam cum sunt ultimii 15-20 de ani din viata unui om, observam ca nu vorbim de calitate si vitalitate, mai degraba de o sustinere a vietii. Nu ne simtim tocmai bine per general, dar luam asta ca pe o norma, pentru ca uitandu-ne in jur, descoperim ca si ceilalti se simt la fel.
Suntem bormbardati cu produse de calitate proasta si marketing frumos. E tot mai greu sa iai o decizie, atunci cand vine vorba de alimentatie si mod de viata sanatos. Sunt multe opinii, directii, teorii, dezbateri. Totusi exista cateva reguli simple care ne pot imbunatati cu mult calitatea vietii si pot preveni o serie de afectiuni cronice, daca sunt facute consistent.
Alimentatie
Consuma produse proaspete, naturale, minim procesate , cu o gama variata de culori (in engleza este si un termen: “eat the rainbow”, adica maninca curcubeul), fara zahar rafinat, sarace in grasimi saturate.
Evita alimentele prajite. Se recomanda gatirea la o temperatura cat mai mica. Gatirea indelungata la temperatura joasa, impiedica formarea glicotoxinelor.
Alege surse de proteina cat mai ecologice. Animale crescute in conditii umane, peste de captura.
Consuma alimente care ajuta digestia. Iaurt natural, muraturi , fibre solubile si insolubile (legume, fructe, leguminoase.. ).
Nu cumpara produsele a caror lista de ingrediente contine cuvinte pe care nu le poti pronunta. Cel mai probabil sunt aditivi, conservanti, etc.
Opteaza pentru cereale integrale si redu cantitatea de faina consumata.
Nu consuma lactate degresate. De regula aceste alimente contin amidon sau alti inlocuitori pentru a putea restabili din textura pierduta ca urmare a degresarii.
Incurajeaza consumul de produse locale, de sezon.
Miscare
Incorporeaza in rutina zilnica exercitii de rezistenta (jogging, ciclism..), forta (antrenamente cu greutati), flexibilitate (yoga, pilates)
Ridica-ti pulsul in zona aerobica
Alege exercitiile cu impact minim asupra articulatiilor si muschilor.
Fa activitate regulat, 20-30 minute, de 5-6 ori pe saptamina
Lifestyle
Bea apa filtrata din recipiente de sticla sau metal
Foloseste castile cand vorbesti la telefon
Evita produsele cosmetice si de igiena care contin ingrediente sintetice
Evita mediile unde se incurajeaza obiceiurile nesanatoase
Evita expunerea excesiva la soare
Culca-te pana la ora 22-23.00
Opreste wi-fi-ul pe timp de noapte sau cand nu-l folosesti
Nu incalzi mincarea in recipiente de plastic
Sunt pasi mici, dar care cumulativ pot avea un impact imens. Nu exista nici o gena in codul genetic uman care ar determina existenta unei boli cronice (diabet, osteoporoza, artrita, cancer..). Actiunile noastre de fiecare zi sunt cele ce determina exprimarea genica. De asta e foarte important ce mesaj le transmitem.
E sezonul dovlecilor. Acestia pot fi considerati un super-aliment al toamnei si cum anul asta s-au facut din plin, ar trebui sa profitam.
Iata doar cateva beneficii:
Continutul inalt de vitamina A contribuie la mentinerea vederii si este si un antioxidant care protejeza organismul de efectul radicalilor liberi/
Continutul de vitamina C fortifica sistemul imunitar si contribuie la formarea colagenului care face ca pielea noastra sa fie supla.
Are efect usor laxativ, respectiv e indicat impotriva constipatiilor.
Ajuta la reglarea glicemiei dupa mese, de aceea e foarte recomandat in cazurile de rezistenta la insulina si diabet.
Are un continut relativ inalt de fier care ajuta la mentinerea/ridicarea nivelului hemoglobinei.
Este acceptat de majoritatea copiilor, deci poate fi usor introdus in alimentatia acestora.
Este un aliment versatil care poate fi copt, adaugat in salate, briose, prajituri, supe creme, terci, smoothie…posibilitati sunt tare multe si gustoase.
Recunosc ca nu am fost mare amatoare de dovleac, dar i-am mai oferit o sansa si acum imi place mult. Il pot consuma crud, in salate sau gatit in diverse forme, il maninca si baiatul meu cu placere.
Astazi pentru dejun noi am optat pentru un terci proteic cu dovleac. A iesit cremos si consistent.
Pentru a prepara 3 portii, aveti nevoie de:
1 cana fulgi de ovaz
2 cani apa
un praf de sare
0.5 cana de lapte de cocos gras (sau alt lapte care va place)
2 oua
1 cana de dovleac ras
Metoda:
Se fierbe ovazul cu apa pana se absoarbe.
Se adauga dovleacul ras, laptele de cocos si praful de sare. Se amesteca bine si se lasa sa fiarba 1-2 minute.
Separat se bat 2 oua, apoi se adauga cu grija in terci, amestecand continuu.
Se lasa terciul pe foc inca 3-4 minute, amestecand continuu, ca sa se faca ouale.
Se poate decora cu fructe, nuci, fulgi de cocos, unt de nuci.
Prima data am gustat o paine cu maia, cativa ani in urma, cand am dat pe facebook de Yara Bakery. Atunci m-am indragostit de aceasta paine. Un pic acrisoara, cu o aroma ce ma ducea la bunica pe lijanca. Peste vreo 2 ani, am descoperit painea de la Natka Minunatka, la targul EcoLocal. Era atat de buna, ca mancam o jumatate de paine chiar in aceeasi zi. Randul la paine era imens, iar eu nu puteam ajunge in fiecare weekend la targ. M-am gandit ca merita sa studiez un pic cum se face o astfel de paine. Am cautat pe youtube cum se creste o cultura de maia. Nu parea un proces complicat, asa ca am zis sa incerc. Dupa o saptamina, maiaua mea nu parea destul de puternica, iar prima paine coapta, a iesit ca o caramida, grea si deloc crescuta. Am renuntat dupa primul esec. A mai trecut ceva timp pana am prins curaj din nou. Anul trecut, fiind la targ, am vazut ca Natka imparte maia. Avea si faina. Asta-i momentul, mi-am zis. Repejor am gasit un recipient si m-am facut cu 7 grame de maia. Am venit acasa. Mi-am cumparat o carte despre painea artizanala si am inceput sa studiez. Eram plina de entuziasm. Am inceput sa coc. Imi iesea cat de cat , dar rezultatul era de fiecare data diferit. Nu intelegeam procesul cap-coada. Apoi a urmat un masterclass la brutaria Iarba Noastra. Dupa el, totul a inceput sa curga si painea imi iesea cum trebuie de fiecare data. Am vazut tehnica, am inteles procesul si m-am inspirat enorm. Dupa masterclass am inceput a coace paine regulat, 1 data pe saptamina.
Anterior, am facut si o postare, despre beneficiile painii cu maia aici.
Azi vreau sa va prezint 2 retete de paine pe care le fac si care imi plac cel mai mult, poate va inspira si pe voi.
La ambele retete tehnica e aceeasi, doar ingredientele difera. Din acest motiv, voi descrie metoda doar 1 singura data.
Nota: Painea cu maia este mai densa decat cea cu drojdii.
Paine cu seminte.
Paine cu seminte
Ingrediente:
150 grame plamadeala (maia hranita cu 5-6 ore in urma )
400 grame faina alba
100 grame faina de secara
330 grame apa
10 grame sare
150 grame seminte (floarea, soarelui, dovleac, in, susan, mac…)
Paine de secara
Paine de secara 50%.
Ingrediente:
150 grame plamadeala (maia hranita cu 5-6 ore in urma )
250 grame faina de secara
250 grame faina alba
330 grame de apa
30 grame miere
12 grame sare
Metoda:
Pentru a face 300 grame de plamadeala vom folosi 25 grame de maia-mama. O vom hrani cu 125 grame faina (eu am folosit de secara) si 125 grame apa, adica intr-un raport de 1:5.
Maia-mama
Plamadeala. Maia hranita 5-6 ore in urma.
2. Separat, pregatim mixul de faina, sare, seminte.
3. Cand e gata plamadeala, o adaugam la mixul de faina. Adaugam apa.
4. Incorporam cu mana toate ingredientele pana obtinem un aluat lipicios.
5. Acum trebuie sa dezvoltam reteaua de gluten, ca painea noastra sa fie cat mai frumos crescuta. E nevoie de aproximativ 10 minute de framantat de mana, sau la robot, viteza medie. Aluatul va fi foarte lipicios, dar rezistati tentatiei sa adaugati faina. Puteti sa va udati un pic mainile pentru a-l manui mai usor. Veti vedea ca dupa 10 minute se va desprinde usor de maini.
6. Lasati aluatul pentru 30 minute si framantati-l din nou, 1 minut. Dupa aceasta procedura, lasati-l pentru 3-4 ore, la temperatura camerei, sa creasca.
7. Dupa ce a crescut la temperatura camerei, aluatul e gata sa fie modelat si aranjat in forme. La modelare, puteti folosi putina faina.
8. Dupa ce a fost modelat, bila de aluat se pune intr-un vas, se acopera si se da la frigider pe noapte.
9. A doua zi dimineata, se incalzeste cuptorul pana la 250 de grade, cu un recipient cu capac, inauntru.
10. Scoatem aluatul din frigider. Il rasturnam rapid in vasul incalzit din cuptor. Facem o taietura pe aluat. Punem capacul si il dam rapid in cuptor.
11. Coacem painea 30 minute cu capacul pus la 250 de grade, apoi coboram temperatura la 220 si mai coacem inca 20 minute.
12. Cand e gata, scoatem imediat painea si o lasam sa se raceasca.
Sectiune. Stanga – paine de secara 50%, dreapta – paine cu seminte
13. Servim cu placere ). Noi am servit-o calduta, cu cascaval brie si dulceata de prune fara zahar (reteta aici)
Toamna asta e super colorata si magica. Tare generoasa in fructe, mai ales prune. SI pentru ca am adus de la tara o ladita plina cu prune, m-am gandit sa fac dulceata. De regula dulceata e o bomba de zahar, de asta m-am gandit sa incerc sa o fac fara zahar si nu am gresit. A iesit mega buna, potrivit de dulce si cu o culoare intensa.
Merge tare bine cu un cascaval brie ). Testat. Apreciat.
Traim intr-o perioada cand putem sa ne permitem luxul de a manca oricand dorim. Nu mai trebuie sa mergem la vanat sau sa strangem pomusoare. E suficient sa ajungem la supermarketul de dupa colt sau sa deschidem frigiderul. Am ajuns sa mancam practic non-stop. Fiecare 1-2-3 ore. Ne gandim ca e doar o gustare si ca e chiar benefica, dar oare este asa?
Atunci cand mancam des:
Avem salturi dese de glucoza/insulina care impiedica pierderea eficienta a kg-lor in plus.
Hai sa recunoastem, cel mai des, gustarile noastre sunt dulci sau contin multi carbohidrati simpli . Asta inseamna un salt de insulina, care e un hormon de “conservare” a grasimilor. Atat timp cat insulina e ridicata, nu putem arde grasimi. Mai mult, atunci cand glucoza incepe sa scada, ne simtim atat de “lesinati” ca brusc mai avem nevoie de o doza de ceva dulce care sa ne puna pe picioare. Si acest ciclu se repeta, iar eforturile noastre de a da jos kg se reduc la 0.
Cream o dependenta de mancare.
Cand mancam des, mereu suntem cu gandul la mancare sau la urmatoarea gustare. Se formeaza o dependenta si nu ne putem concentra eficient pe altceva.
Sistemul digestiv e mereu activ.
Digestia consuma multa energie. Organismul nu-si poate concentra eficient energia catre alte procese de restabilire atunci cand sistemul digestiv are constanta nevoie de atentie.
Nu simtim foame fizica, ci doar emotionala sau hormonala (cand incepe sa scada glucoza in sange)
Luam ceva pe fuga pentru ca suntem suparati sau pentru ca ne simtim fara energie dupa pranz. Nu pentru ca ne este intr-adevar foame. Haideti sa fim mai constienti, sa mancam doar de foame.
Apar mai des simptome de balonare, gaze.
Atunci cand sistemul digestiv inca nu a reusit sa proceseze masa precedenta si noi ii dam iar de lucru, eficienta scade. Respectiv, apar tot felul de efecte adverse, ca balonari, gaze.
“5 mese pe zi”, “mancat la 2 ore”, “protein shake sau batonas”, sunt idei care incurajeaza consumerismul. Nu e ceva ce are neaparat legatura cu sanatatea. In majoritatea tarilor europene se maninca de 2-3 ori pe zi, iar gustarile sunt ceva din zona fantasticului. Nu ma mira de ce francezii cu toata patiseria lor sunt asa supli, sau italienii cu pizza si pasta ). Acolo mancarea e un eveniment social, un moment de conectare, care aduce multa placere.
Eu mi-am definit 3 reguli simple ce tin de mese dupa ce am analizat subiectul:
Sa mancam 2-3 mese complete, fara gustari
Sa mancam atunci cand simtim foame fizica
Sa luam mesele impreuna. Sharing is caring )
Voi in ce tabara sunteti? Pentru gustari sau fara?
Ce ziceti de o galeta de toamna, care merge perfect la micul dejun cu o cana de ceva caldut sau pranz. E usor de facut, nu necesita ingrediente sofisticate, e nutritiva si delicioasa.
Am ales sa o fac cu faina integrala, pentru un plus de fibre si nutrienti, am inlocuit untul cu ulei de cocos si am redus din cantitatea lui. Aveam niste gogosari de la tara si m-am gandit ca s-ar potrivi perfect cu cartoful si mozzarella. Asa si a fost, a iesit tare buna combinatia. In plus, ardeiul e in top dupa continutul de vitamina C, foarte necesara pentru sistemul imun, mai ales acum, cand incepe sezonul virozelor si racelilor.
Ingrediente:
Aluat:
200 grame faina integrala
60 ml ulei de cocos (sau 70 de grame unt)
1 galbenus
3-4 linguri de aparece
un praf de sare
Umplutura:
100 grame mozzarella
20 grame parmesan
1 cartof mediu
1 ardei rosu
condimente: sare, marar uscat, piper negru
1 lingura ulei de masline
Metoda:
Intr-un bol incapator, se pune faina, sarea, uleiul de cocos, galbenusul si apa rece. Se amesteca cu mainile pana se formeaza un aluat care nu se lipeste de maini. Se pune la frigider pentru 30 minute.
Se curata si feliaza cartoful foarte subtire (eu am folosit feliatorul de la razatoare), se feliaza ardeiul, se taie mozzarella.
Scoateti aluatul din frigider si intindeti-l direct pe foaia de copt. Daca faceti aluatul cu faina integrala, intindeti-l cu grija pentru ca faina integrala contine mai putin gluten si se rupe usor.
Se pune la baza carotful feliat, lasand loc de la marginea aluatului pentru a putea fi pliat. Se condimenteaza cu sare, marar, piper negru si uleiul de masline.
Se adauga ardeiul taiat felii, mozzarella si se presara parmesanul ras.
